تمارين الأيروبيك. تمارين الأيروبيك لحرق الدهون

أمثلة على التمارين المعقدة التي تجمع بين الأحمال الهوائية واللاهوائية

• الكيك بوكسينغ.
• 20-30 دقيقة من التمارين بالتناوب مع الركض الخفيف والركض السريع.

عند التمرين على الآلات أو باستخدام الأوزان الحرة (الدمبل ، الحديد) ، القاعدة العامة هي: التمارين الهوائية - قم بإجراء المزيد من التكرار مع وزن أقل وتقليل الباقي بين المجموعات. العلامات التي تدل على التمارين الهوائية هي تسارع معدل ضربات القلب (تصل إلى 90٪ من الحد الأقصى) والتعرق. يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك 190 (220-30). وفقًا لذلك ، يجب ألا يرتفع معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين الهوائية عن 170

بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب ، انتبه إلى زيادة التنفس. إذا كان تنفسك لا يتسارع ، فأنت لا تتدرب بقوة كافية.

وإذا كنت لا تستطيع التحدث ، فعليك تقليل شدة التمرين. التمارين اللاهوائية - زيادة الوزن وتقليل عدد مرات التكرار ولا تنس الراحة بين المجموعات.

الفرق بين العملية الهوائية واللاهوائية

تعريف

تشير العملية الهوائية إلى عملية التنفس الخلوي التي تحدث في وجود الأكسجين بينما تشير العملية اللاهوائية إلى عملية التنفس الخلوي التي تحدث في غياب الأكسجين الحر. وبالتالي ، هذا هو الفرق الرئيسي بين العمليات الهوائية واللاهوائية.

نوع الكائنات الحية

أيضًا ، هناك اختلاف مهم آخر بين العملية الهوائية واللاهوائية وهو أن العملية الهوائية تحدث بشكل أساسي في الكائنات الحية الأعلى بينما تحدث العملية اللاهوائية بشكل أساسي في الكائنات الحية السفلية بما في ذلك البكتيريا والخميرة والطفيليات.

الخلوية

أيضًا ، هناك اختلاف آخر بين العمليات الهوائية واللاهوائية وهو أن العملية الهوائية تحدث في السيتوبلازم وداخل الميتوكوندريا بينما تحدث العملية اللاهوائية في السيتوبلازم.

الدلالة

الخطوات الثلاث للعملية الهوائية هي التحلل السكري ، ودورة كريبس ، وسلسلة نقل الإلكترون ، في حين أن النوعين الرئيسيين من العملية اللاهوائية هما تخمير الإيثانول وتخمير حمض اللاكتيك.

تفاعل كيميائي

أيضًا ، التفاعل الكيميائي لعملية هوائية هو C₆ساعة₁₂ا₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6 ح₂O + 36ATP ، في حين أن التفاعل الكيميائي لتخمير الإيثانول هو C₆ساعة₁₂ا₆ → 2 ج₂ساعة₅OH + 2CO₂ + 2ATP والتفاعل الكيميائي لتخمير حمض اللاكتيك هو C₆ساعة₁₂ا₆ → 2 ج₃ساعة₆ا₃ + 2ATP.

الأكسجين الجزيئي

من المهم ملاحظة أن العملية الهوائية تتطلب الأكسجين الجزيئي داخل الخلية ، في حين أن العملية اللاهوائية لا تتطلب الأكسجين الجزيئي.

أكسدة الركيزة

بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن العملية الهوائية هي المسؤولة عن الأكسدة الكاملة للركيزة ، فإن العملية اللاهوائية مسؤولة عن أكسدة الركيزة غير المكتملة. وبالتالي ، هذا فرق آخر بين العملية الهوائية واللاهوائية.

NAD + ولادة جديدة

بالإضافة إلى ذلك ، يحدث تجديد NAD + في سلسلة نقل الإلكترون للعملية الهوائية ، بينما يحدث تجديد NAD + في الأكسدة الجزئية للبيروفات نتيجة للعملية اللاهوائية.

إنتاج ATP أثناء ولادة NAD + الجديدة

أيضًا ، هناك اختلاف آخر بين العمليات الهوائية واللاهوائية وهو أن تجديد NAD + للعملية الهوائية ينتج ATP ، في حين أن تجديد NAD + للعملية اللاهوائية لا ينتج ATP.

أنتجت ATP

تنتج العملية الهوائية 36 جزيء ATP لكل جزيء جلوكوز ، بينما تنتج العملية اللاهوائية 2 ATP فقط لكل جزيء جلوكوز. هذا أيضًا هو الفرق بين العملية الهوائية واللاهوائية.

إنتاج الماء

أيضًا ، يعد إنتاج الماء فرقًا آخر بين العملية الهوائية واللاهوائية. هذا هو؛ تنتج العملية الهوائية ستة جزيئات ماء لكل جزيء جلوكوز ، بينما لا تنتج العملية اللاهوائية جزيئات الماء لأنها لا تستخدم الأكسجين الجزيئي في سلسلة نقل الإلكترون.

استنتاج

العملية الهوائية هي نوع من العمليات الخلوية التي تتطلب وجود الأكسجين الجزيئي داخل الخلية. التنفس الهوائي هو النوع الرئيسي من العمليات الهوائية التي تكسر الروابط في جزيء الجلوكوز لتكوين ATP باستخدام الطاقة المحررة. أثناء التنفس الهوائي ، يتم إنتاج 32 جزيء ATP لكل جزيء من الجلوكوز. بالمقارنة ، فإن العملية اللاهوائية هي نوع من العمليات الخلوية التي تحدث في غياب الأكسجين الجزيئي. ينتج جزيئات ATP أقل بسبب أكسدة الجلوكوز غير المكتملة. لذلك ، فإن الاختلاف الرئيسي بين العملية الهوائية واللاهوائية هو استخدام جزيء الأكسجين للعملية والكفاءة.

التوصيات:

1. سكوفيل ، هيذر. "ما هو الفرق بين العمليات الهوائية واللاهوائية؟"ThoughtCo، ThoughtCo، يناير 2، 2019،

تأثير تمارين القوة اللاهوائية على الجسم.

تعزز التمارين اللاهوائية نمو العضلات وتقويتها وتقويتها. لكن هذا النمو ممكن فقط مع التغذية الكافية. خلاف ذلك ، فإن العضلات التي تعمل عليها ستنمو على حساب العضلات الأخرى الأقل استخدامًا في التمارين. يجب ألا تخاف الفتيات من ضخ عضلات كبيرة - فهذا ببساطة مستحيل بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.أثناء تدريب القوة (اللاهوائية) ، يتم استهلاك سعرات حرارية أقل مما يتم استهلاكه أثناء تمارين القلب (الهوائية). لكن العضلات نفسها تستهلك سعرات حرارية أكثر. كلما زادت كتلة العضلات ، زاد حرق السعرات الحرارية خلال النهار - عند الجلوس والاستلقاء ومشاهدة التلفزيون وحتى النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة التمثيل الغذائي لحرق الدهون تستمر حتى 36 ساعة بعد التمرين! وبالتالي ، فإن التمارين اللاهوائية فعالة جدًا في إنقاص الوزن ، فالعضلات تزن أكثر من الدهون. أي أن حجم الجسم يتناقص حتى عندما لا ينخفض ​​الوزن. عند فقدان الوزن ، تُقاس النتيجة عادةً بالكيلوجرامات. لكن ، يجب أن تعترف ، لا يكاد أي شخص يزنك - والأهم من ذلك بكثير كم من السنتيمترات سينخفض ​​خصرك :) فقط التمارين اللاهوائية يمكنها "نحت" الشكل المثالي. لن تساعد الحمية الغذائية ولا التمارين الرياضية هنا ، فالتمارين اللاهوائية مفيدة للغاية للصحة ...

• زيادة كثافة العظام - ستبقى العظام قوية دائمًا.
• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
• يمنع داء السكري ويساعد في علاج داء السكري.
• تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
• إطالة العمر.
• تحسين المزاج والمساعدة في محاربة الاكتئاب.
• تحسين نوعية النوم وتحسين الرفاهية في حالة عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم.
• يساعد على تطهير الجسم من السموم.
• يساعد على تنظيف البشرة.

مزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية

دمج التمارين اللاهوائية في التمارين الهوائية	دمج التمارين الهوائية في التدريب اللاهوائي
زيادة إمكانية تشكيل الجسم ، وزيادة القدرة على التحمل ، وتعزيز التأثير الصحي العام	زيادة إضافية في القدرة على التحمل بسبب المكون الهوائي ، وتحسين القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وتسريع فقدان الوزن بسبب حرق الدهون أثناء التدريب

يمكن الحصول على أقصى تأثير إيجابي من مجموعة الأحمال الهوائية واللاهوائية من خلال الإعداد المناسب لبرنامج التدريب. ومع ذلك ، أود أن أحذر القارئ من الممارسة الشائعة عندما يتم إجراء مجموعة من تمارين القوة لمدة 15-20 دقيقة بعد 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية.مع هذا المزيج من الأحمال ، يتم إجراء التمارين على العضلات المتعبة ، وهي ليست غير فعالة فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى الإفراط في التدريب.

يعد إجراء التدريبات اللاهوائية والأيروبكس في أيام منفصلة طريقة رائعة للوصول إلى أهداف لياقتك. ولكن من الضروري أيضًا تجنب الإفراط في التدريب ، أي عدم تحميل العضلات المشاركة في التمارين الهوائية بتمارين القوة لمدة 24 ساعة قبلها وبعدها.

لفقدان الوزن الأكثر فعالية ، من الأفضل الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية على النحو التالي:

• التدريب المتقطع التدريب المتقطع هو التناوب بين فترات العمل البدني عالي الكثافة مع فترات قصيرة من التمرين الخفيف (الانتعاش). أي أن التمارين اللاهوائية والأيروبيك تتناوب مع بعضها البعض (على سبيل المثال ، تقوم بتشغيل 20 ثانية بأقصى ما تستطيع بمعدل ضربات قلب 75-85٪ من القيمة القصوى ، ثم 60-80 ثانية بوتيرة مريحة). أثناء التمرين ، يجب أن تمر من 5 إلى 12 دورة من العمل المكثف المتناوب والتعافي. تعتمد مدة كل دورة على شدة الحمل والتدريب البدني للطالب.
  يحدث حرق السعرات الحرارية أثناء التدريب المتقطع وبعده بسبب تضمين مكون لاهوائي (وإن لم يكن كثيرًا وأقل من فترة بعد التمرين اللاهوائي القياسي).
  إضافة إضافية للتدريب الفاصل هو توفير كبير للوقت.
  يجب ألا يتم التدريب المتقطع أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ويجب أن تكون الراحة بين التدريب المتقطع يومين على الأقل. يجب تقليل عدد التدريبات الأخرى أو إلغائها تمامًا. بعد أسابيع قليلة من التدريب المتقطع المكثف ، تحتاج إلى التبديل إلى التدريب المنتظم.
  يتضمن التدريب الفتري نشاطًا بدنيًا مكثفًا للغاية وغير مناسب للمبتدئين (من المستحسن ممارسة الرياضة لمدة عام على الأقل). يوصى باستشارة طبيبك قبل بدء التدريب المتقطع.
• تقسيم الدرس إلى قسمين: التمارين اللاهوائية تتم في الجزء الأول ، والتمارين الهوائية في الجزء الثاني.تمارين القوة اللاهوائية للجزء الأول تهدف إلى زيادة كتلة العضلات وتعظيم استهلاك الجليكوجين المخزن. تهدف التمارين الهوائية في الجزء الثاني إلى حرق الدهون. ميزة هذه الطريقة هي أنه تم استخدام مخازن الجليكوجين أثناء التمرينات اللاهوائية ، لذلك يمكن أن يبدأ العمل في الوضع الهوائي على الفور تقريبًا بحرق احتياطيات الدهون.
  تعتمد مدة التمارين الهوائية على مدة التدريب اللاهوائي. في بعض الحالات ، ستكون 5-10 دقائق كافية.
  عيب بسيط في هذه الطريقة هو انخفاض طفيف في فعالية تدريب القوة لنمو العضلات وقوتها.

لا تستحق فقدان الوزنعضلات

يعد التمرين اللاهوائي الذي ينتهي بـ 10 دقائق من التمارين الهوائية طريقة رائعة لزيادة كتلة العضلات إلى جانب القدرة على التحمل الهوائية. مثل هذا التدريب يقوي بشكل شامل الصحة البدنية والعقلية ، وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية.

أيًا كانت الطرق التي تختارها ، لا تنسَ الإحماء قبل التدريب - سيساعد ذلك في تحضير الجسم للحمل وتجنب الإصابة. تساعد تمارين المرونة في نهاية الجلسة على الاستفادة بسرعة من حمض اللاكتيك ومنع انخفاض مرونة العضلات.

ما هو التدريب الهوائي واللاهوائي

هناك ثلاثة أنظمة لإمداد الطاقة لجميع أنواع النشاط البشري.

ترتبط جميع التغييرات التي تحدث في الجسم من خلال التمرين تقريبًا بالمتطلبات المفروضة على هذه الأنظمة المنتجة للطاقة في جسم الإنسان.

علاوة على ذلك ، يمكن الحكم على فعالية نظام تدريب معين من خلال قدرته على توفير حافز مناسب للتغيير داخل أنظمة الطاقة الثلاثة هذه.

عادةً ما يستمر هذا النشاط لأكثر من 90 ثانية ويتميز بقوة أو شدة منخفضة أو معتدلة.

تتضمن أمثلة الأنشطة الهوائية الجري على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة والسباحة لمسافة ميل ومشاهدة التلفزيون.

أثناء التدريب اللاهوائي ، يتم إنتاج الطاقة بدون مشاركة الأكسجين. يسمى النشاط الذي يتم فيه الحصول على معظم الطاقة اللاهوائية اللاهوائية.

الانتباه!

عادة ما يكون هذا نشاطًا يستمر أقل من دقيقتين ويتميز بقوة وشدة متوسطة إلى عالية. هناك طريقتان مختلفتان تمامًا لتوليد الطاقة أثناء التدريب اللاهوائي: حمض اللاكتيك والفوسفاجين.

من أمثلة التمارين اللاهوائية الجري لمسافة 100 متر ، القرفصاء ، تمارين السحب.

هنا ، هدفنا الرئيسي هو النظر في كيفية تأثير التمارين الهوائية واللاهوائية على متغيرات الأداء البدني مثل القوة والقوة والسرعة والتحمل. كما أننا نرى أن التدريب البدني المعقد والحالة الصحية المثلى تتطلبان تدريب كل من الأنظمة الفسيولوجية على أساس منتظم.

وتجدر الإشارة إلى أن أنظمة الطاقة الثلاثة جميعها متورطة في أي نشاط ، على الرغم من سيطرة أحدها. يمكن أن يكون تفاعل هذه الأنظمة معقدًا ، ولكن حتى المقارنة البسيطة للأداء الهوائي واللاهوائي يمكن أن تكون مفيدة.

ومع ذلك ، فقد لوحظ أنه نتيجة للتمارين الهوائية المفرطة ، يفقد الرياضيون كتلة العضلات والقوة والسرعة والقوة. ليس من غير المألوف أن يقفز عداء الماراثون قفزة رأسية تبلغ بضع بوصات فقط وضغط مقاعد البدلاء أقل بكثير من المتوسط ​​بالنسبة لمعظم الرياضيين. يقلل التدريب الهوائي أيضًا من القدرة اللاهوائية.

هذا ليس مناسبًا تمامًا للرياضيين أو الأفراد المهتمين بالتدريب البدني المعقد والحفاظ على المستوى الأمثل من الصحة.

يحسن النشاط اللاهوائي أيضًا وظيفة القلب والأوعية الدموية ويقلل من دهون الجسم. يعتبر النشاط اللاهوائي أداة فريدة من نوعها لزيادة القوة والسرعة والقوة وكتلة العضلات. يتيح لنا التدريب اللاهوائي بذل أقصى جهد في فترة زمنية قصيرة.

الأهمية!

ولعل الجدير بالذكر هو حقيقة أن التدريب اللاهوائي لا يقلل من الأداء الهوائي! في الواقع ، يمكن استخدام التدريب اللاهوائي المصمم بشكل صحيح لتطوير درجة عالية من اللياقة الهوائية دون فقدان كتلة العضلات التي تأتي مع التمارين الهوائية المفرطة!

كرة السلة ، كرة القدم ، الجمباز ، الملاكمة ، ألعاب القوى في التخصصات حتى 1.6 كم ، السباحة في حدود 370 متر ، الكرة الطائرة ، المصارعة ، رفع الأثقال ، إلخ. - كل هذه رياضات يقضي فيها معظم وقت التدريب في حالة لاهوائية.

الجري لمسافات طويلة وطويلة جدًا ، والتزلج ، والسباحة التي يزيد ارتفاعها عن 1400 مترًا هي أنشطة تتطلب تدريبًا هوائيًا بهذا الحجم يؤدي إلى نتائج غير مقبولة للرياضيين والأفراد المهتمين باللياقة البدنية المعقدة والصحة المثلى.

التمارين الهوائية والتمارين الهوائية

تكنولوجيا التنقية البيوكيميائية

يتم إجراء التنقية الهوائية في الظروف الطبيعية وفي الهياكل الاصطناعية.

الظروف الطبيعية: حقول الري والتصفية ، البرك البيولوجية.

حقول الري هي أرض زراعية مصممة لمعالجة مياه الصرف وزراعة النباتات في نفس الوقت.لا تزرع النباتات في حقول الترشيح. عادة ما تكون هذه مناطق احتياطية مثل برك لتلقي مياه الصرف الصحي. في مجالات الري ، تعتمد معالجة مياه الصرف الصحي على تأثير النباتات الدقيقة في التربة والهواء والشمس والحياة النباتية. يجب أن تكون الأملاح في المصارف أقل من 4-6 جم / لتر. يتم توفير المياه العادمة لحقول الري في الصيف بعد 5 أيام.

الأحواض البيولوجية عبارة عن خزانات صناعية بعمق 0.5-1 م ، تدفئها الشمس جيدًا وتسكنها الكائنات المائية. يمكن أن تكون متدفقة (تسلسلية أو متتالية) وغير متدفقة. تتراوح مدة بقاء الماء في الأحواض ذات التهوية الطبيعية من 7 إلى 60 يومًا ، مع التهوية الاصطناعية - 1-3 أيام. في الخطوات الأخيرة من البرك المتتالية ، يتم تربية الأسماك ، مما يجعل من الممكن تجنب تكوين الطحلب البطي. في البرك الراكدة ، يتم إمداد المياه العادمة بعد ترسبها وتخفيفها. مدة التنظيف 20-30 يوم.

مزايا البرك البيولوجية هي التكلفة المنخفضة للبناء والتشغيل. العيوب: عمل موسمي ، مساحة كبيرة ، طاقة مؤكسدة منخفضة ، يصعب تنظيفها.