Аеробни упражнения. Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

Примери за сложни упражнения, съчетаващи аеробни и анаеробни натоварвания

Кикбокс.
20-30 минути тренировка, редуваща лек джогинг и спринт.

Когато тренирате на машини или със свободни тежести (гири, щанги), общото правило е следното: Аеробно упражнение – правете повече повторения с по-малко тежест и намалете почивката между сериите. Признаците, показващи аеробна тренировка, ще бъдат ускоряване на сърдечната честота (до 90% от максимума) и изпотяване. Можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 30, тогава максималният ви пулс ще бъде 190 (220-30). Съответно, пулсът ви по време на аеробни упражнения не трябва да се повишава над 170

В допълнение към увеличаването на сърдечната честота, обърнете внимание и на ускоряването на дишането. Ако дишането ви не се ускорява, значи не тренирате достатъчно усилено.

И ако не можете да говорите, тогава трябва да намалите интензивността на тренировката Анаеробно упражнение - увеличете теглото, намалете броя на повторенията и не забравяйте да почивате между сериите.

Разлика между аеробен и анаеробен процес

Определение

Аеробният процес се отнася до процеса на клетъчно дишане, протичащ в присъствието на кислород, докато анаеробният процес се отнася до процеса на клетъчно дишане, протичащ в отсъствието на свободен кислород. По този начин това е основната разлика между аеробните и анаеробните процеси.

Вид организми

Също така, друга важна разлика между аеробния и анаеробния процес е, че аеробният процес се среща главно при висши организми, докато анаеробният процес се среща главно при по-нисши организми, включително бактерии, дрожди и паразити.

клетъчна

Също така, друга разлика между аеробните и анаеробните процеси е, че аеробният процес се извършва в цитоплазмата и вътре в митохондриите, докато анаеробният процес се извършва в цитоплазмата.

Значение

Трите стъпки на аеробния процес са гликолиза, цикълът на Кребс и веригата за транспортиране на електрони, докато двата основни типа анаеробни процеси са ферментация на етанол и ферментация на млечна киселина.

Химическа реакция

Също така, химичната реакция на аеробния процес е C₆ЧАС₁₂О₆ + 60₂ → 6CO₂ + 6Н₂O + 36ATP, докато химическата реакция на етанолова ферментация е C₆ЧАС₁₂О₆ → 2C₂ЧАС₅OH + 2CO₂ + 2ATP и химическата реакция на млечнокиселата ферментация е C₆ЧАС₁₂О₆ → 2C₃ЧАС₆О₃ + 2ATP.

Молекулен кислород

Важно е да се отбележи, че аеробният процес изисква молекулен кислород в клетката, докато анаеробният процес не изисква молекулен кислород.

Окисление на субстрата

Освен това, докато аеробният процес е отговорен за пълното окисление на субстрата, анаеробният процес е отговорен за непълното окисление на субстрата. Следователно, това е друга разлика между аеробния и анаеробния процес.

NAD+ прераждане

Освен това регенерацията на NAD+ се случва в електронната транспортна верига на аеробния процес, докато регенерацията на NAD+ се случва при частичното окисление на пирувата в резултат на анаеробния процес.

Производство на АТФ по време на прераждането на NAD+

Също така, друга разлика между аеробни и анаеробни процеси е, че NAD+ регенерацията на аеробния процес произвежда АТФ, докато NAD+ регенерацията на анаеробния процес не произвежда АТФ.

Произведен АТФ

Аеробният процес произвежда 36 ATP молекули на молекула глюкоза, докато анаеробният процес произвежда само 2 ATP на молекула глюкоза. Това е и разликата между аеробния и анаеробния процес.

Производство на вода

Освен това производството на вода е друга разлика между аеробния и анаеробния процес. Това е; аеробният процес произвежда шест водни молекули на молекула глюкоза, докато анаеробният процес не произвежда водни молекули, тъй като не използва молекулен кислород във веригата за транспортиране на електрони.

Заключение

Аеробният процес е вид клетъчен процес, който изисква наличието на молекулен кислород в клетката. Аеробното дишане е основният тип аеробен процес, който разрушава връзките в глюкозната молекула, за да образува АТФ, използвайки освободена енергия. По време на аеробно дишане се произвеждат 32 молекули АТФ на молекула глюкоза. За сравнение, анаеробният процес е вид клетъчен процес, който протича при липса на молекулен кислород. Той произвежда по-малко АТФ молекули поради непълното окисление на глюкозата. Следователно, основната разлика между аеробния и анаеробния процес е използването на кислородна молекула за процеса и ефективността.

Препоръки:

1. Сковил, Хедър. "Каква е разликата между аеробни и анаеробни процеси?"ThoughtCo, ThoughtCo, 2 януари 2019 г.,

Влиянието на анаеробните силови тренировки върху тялото.

Анаеробните упражнения насърчават мускулния растеж, укрепване и укрепване. Но този растеж е възможен само при достатъчно хранене. В противен случай мускулите, върху които работите, ще растат за сметка на други мускули, които се използват най-малко в упражненията. Момичетата не трябва да се страхуват да напомнят големи мускули - това е просто невъзможно поради ниските нива на тестостерон.По време на силова (анаеробна) тренировка се консумират по-малко калории, отколкото при кардио (аеробна) тренировка. Но самите мускули консумират повече калории. Колкото повече мускулна маса, толкова повече калории се изгарят през деня – когато седите, лежите, гледате телевизия и дори спите. Плюс това, повишеният метаболизъм на изгаряне на мазнини продължава до 36 часа след тренировка! По този начин анаеробните тренировки са много ефективни за отслабване.Мускулите тежат повече от мазнините. Тоест обемът на тялото намалява дори когато теглото не пада. При отслабване резултатът обикновено се измерва в килограми. Но, трябва да признаете, едва ли някой ще ви тежи - много по-важно е с колко сантиметра ще намалее талията ви :) Само анаеробните упражнения могат да "извайят" идеална фигура. Нито диетата, нито аеробиката няма да помогнат тук. Анаеробните упражнения са изключително полезни за здравето...

Увеличете костната плътност - костите винаги ще останат здрави.
Укрепване на сърдечно-съдовата система.
Предотвратяване на захарен диабет и помощ при лечението на захарен диабет.
Намалете риска от рак.
Удължете живота.
Подобрява настроението, помага в борбата с депресията.
Подобрете качеството на съня и подобрете благосъстоянието, в случай че не спите достатъчно.
Подпомага прочистването на тялото от токсини.
Подпомага почистването на кожата.

Комбинация от аеробни и анаеробни натоварвания

Включване на анаеробни упражнения в аеробните тренировки	Включване на аеробните упражнения в анаеробните тренировки
Увеличаване на възможността за оформяне на тялото, повишаване на силовата издръжливост, засилване на общия здравен ефект	Допълнително повишаване на издръжливостта поради аеробния компонент, подобряване на сърдечно-съдовата и дихателната системи, ускоряване на загубата на тегло поради изгаряне на мазнини по време на тренировка

Максималният положителен ефект от комбинацията от аеробни и анаеробни натоварвания може да се получи при правилна подготовка на тренировъчна програма. Искам обаче да предупредя читателя срещу обичайната практика, когато след 30-40 минути аеробно упражнение се изпълнява серия от силови упражнения за 15-20 минути.При тази комбинация от натоварвания се изпълняват упражнения върху уморени мускули, което не само е неефективно, но и води до претрениране.

Извършването на анаеробни и аеробни тренировки в отделни дни е чудесен начин да постигнете фитнес целите си. Но също така е необходимо да се избягва претренирането, тоест да не се натоварват мускулите, участващи в аеробната тренировка, със силови упражнения в продължение на 24 часа преди и след нея.

За най-ефективна загуба на тегло е най-добре да комбинирате аеробни и анаеробни упражнения, както следва:

Интервално обучение Интервалното обучение е редуване на периоди на високоинтензивна физическа работа с кратки периоди на леки (възстановителни) упражнения. Тоест анаеробните и аеробните упражнения се редуват помежду си (например бягате 20 секунди толкова силно, колкото можете със сърдечен ритъм 75-85% от максималната стойност и след това 60-80 секунди в спокойно темпо). По време на една тренировка трябва да преминете през 5-12 такива цикъла на редуване на интензивна работа и възстановяване. Продължителността на всеки цикъл зависи от интензивността на натоварването и физическата подготовка на ученика.
Изгарянето на калории се случва както по време на интервална тренировка, така и след нея поради включването на анаеробен компонент (макар и не толкова и по-малко дълго, отколкото след стандартна анаеробна тренировка).
Допълнителен плюс на интервалното обучение е значително спестяване на време.
Интервалните тренировки трябва да се правят не повече от два до три пъти седмично, почивката между интервалните тренировки трябва да бъде най-малко два дни. Броят на другите тренировки трябва да бъде намален или напълно елиминиран. След няколко седмици интензивни интервални тренировки трябва да преминете към редовни тренировки.
Интервалните тренировки включват много интензивна физическа активност и не са подходящи за начинаещи (желателно е поне една година спортен опит). Препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете интервални тренировки.
Разделението на урока на две части: в първата част се правят анаеробни упражнения, във втората се правят аеробни упражнения.Анаеробните силови упражнения от първата част са насочени към увеличаване на мускулната маса и максимизиране на консумацията на натрупания гликоген. Аеробните упражнения от втората част са насочени към изгаряне на мазнини. Предимството на метода е, че запасите от гликоген се изразходват по време на анаеробни упражнения, така че работата в аеробен режим може почти веднага да започне с изгарянето на мастните резерви.
Продължителността на аеробното упражнение зависи от продължителността на анаеробната тренировка. В някои случаи ще са достатъчни 5-10 минути.
Малък недостатък на този метод е леко намаляване на ефективността на силови тренировки за мускулен растеж и сила.

не си струва загуба на тегломускули

Анаеробна тренировка, която завършва с 10 минути аеробно упражнение, е чудесен начин за увеличаване на мускулната маса заедно с аеробна издръжливост. Подобни тренировки цялостно укрепват физическото и психическото здраве и особено сърдечно-съдовата система.

Който и от тези методи да изберете, не забравяйте да загреете преди тренировка - това ще ви помогне да подготвите тялото за натоварването и да избегнете наранявания. Упражненията за гъвкавост в края на сесията ще помогнат за бързото използване на млечната киселина и ще предотвратят намаляване на мускулната еластичност.

Какво е аеробна и анаеробна тренировка

Има три системи за енергийно снабдяване за всички видове човешка дейност.

Почти всички промени, които настъпват в тялото чрез упражнения, са свързани с изискванията, поставени към тези системи за производство на енергия в човешкото тяло.

Освен това, ефективността на даден режим на обучение може да се прецени по способността му да осигури адекватен стимул за промяна в рамките на тези три енергийни системи.

Обикновено това е дейност, която продължава повече от 90 секунди и се характеризира с ниска или умерена мощност или интензивност.

Примерите за аеробна активност включват бягане на бягаща пътека за 20 минути, плуване на една миля и гледане на телевизия.

По време на анаеробна тренировка енергията се произвежда без участието на кислород. Дейност, при която по-голямата част от енергията се получава анаеробно, се нарича анаеробна.

Внимание!

Това обикновено е дейност, която продължава по-малко от две минути и се характеризира с умерена до висока интензивност на мощност и интензивност. Има два фундаментално различни начина за генериране на енергия по време на анаеробна тренировка: млечна киселина и фосфагенна.

Примери за анаеробни упражнения са бягане на 100 метра, клекове, набирания.

Тук нашата основна цел е да разгледаме как аеробните и анаеробните тренировки влияят на променливи на физическата производителност като сила, мощност, скорост и издръжливост. Също така сме на мнение, че комплексната физическа подготовка и оптималното здравословно състояние налагат редовното трениране на всяка от физиологичните системи.

Струва си да се отбележи, че и трите енергийни системи участват във всяка дейност, въпреки че една от тях доминира. Взаимодействието на тези системи може да бъде сложно, но дори простото сравнение на аеробни и анаеробни характеристики може да бъде от полза.

Наблюдавано е обаче, че в резултат на прекомерни аеробни упражнения атлетите губят мускулна маса, сила, скорост и мощност. Не е необичайно маратонецът да има вертикален скок от само няколко инча и преса от лежанка далеч под средното за повечето спортисти. Аеробните тренировки също намаляват анаеробния капацитет.

Това не е напълно подходящо за спортисти или хора, които се интересуват от сложна физическа подготовка и поддържане на оптимално ниво на здраве.

Анаеробната активност също подобрява сърдечно-съдовата функция и намалява телесните мазнини. Анаеробната активност е уникален инструмент за значително увеличаване на мощността, скоростта, силата и мускулната маса. Анаеробното обучение ни позволява да приложим максимални усилия за кратък период от време.

Важно!

Може би най-забележителен е фактът, че анаеробните тренировки не намаляват аеробните резултати! Всъщност, правилно проектираната анаеробна тренировка може да се използва за развитие на висока степен на аеробна форма без загуба на мускулна маса, която идва с прекомерни аеробни упражнения!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, лека атлетика в дисциплини до 1,6 км, плуване в рамките на 370 метра, волейбол, борба, вдигане на тежести и др. - всичко това са спортове, в които по-голямата част от тренировъчното време се прекарва в анаеробно състояние.

Бягане на дълги и много дълги разстояния, ски, плуване над 1400 м са дейности, които изискват аеробна тренировка с такъв обем, който води до резултати, които са неприемливи за спортисти и лица, интересуващи се от комплексна физическа подготовка и оптимално здраве.

Аеробни и аеробни упражнения

Биохимична технология за пречистване

Аеробното пречистване се извършва в естествени условия и в изкуствени структури.

Природни условия: полета за напояване и филтриране, биологични езера.

Напоителните полета са земеделска земя, предназначена за пречистване на отпадъчни води и отглеждане на растения едновременно.Растенията не се отглеждат на филтрационни полета. Обикновено това са резервни зони като езера за приемане на отпадъчни води. В полетата за напояване пречистването на отпадъчните води се основава на влиянието на почвената микрофлора, въздуха, слънцето и растителния свят. Солите в канализацията трябва да са по-малко от 4-6 g/l. Отпадъчните води се подават в поливните полета през лятото след 5 дни.

Биологичните езера са изкуствени водоеми с дълбочина 0,5-1 m, добре затоплени от слънцето и обитавани от водни организми. Те могат да бъдат проточни (серийни или каскадни) и непроточни. Времето за престой на водата в езера с естествена аерация е от 7 до 60 дни, с изкуствена аерация - 1-3 дни. В последните стъпки на каскадните езера се отглеждат риби, което позволява да се избегне образуването на леда. В застоялите езера отпадъчните води се подават след утаяване и разреждане. Продължителността на почистването е 20-30 дни.

Предимствата на биологичните езера са ниската цена на изграждане и експлоатация. Недостатъци: сезонна работа, голяма площ, ниска окисляваща сила, трудна за почистване.