Exemples d'exercicis complexos que combinen càrregues aeròbiques i anaeròbiques
- Kickboxing.
- Entrenament de 20-30 minuts alternant trota i sprint lleugers.
Quan es fa exercici amb màquines o amb peses lliures (maneses, barres), la regla general és aquesta: Exercici aeròbic: realitza més repeticions amb menys pes i redueix el descans entre sèries. Els signes que indiquen un entrenament aeròbic seran una acceleració de la freqüència cardíaca (fins al 90% del màxim) i la sudoració. Podeu calcular la vostra freqüència cardíaca màxima restant la vostra edat a 220. Per exemple, si teniu 30 anys, la vostra freqüència cardíaca màxima serà de 190 (220-30). En conseqüència, la freqüència cardíaca durant l'exercici aeròbic no hauria de superar els 170
A més de l'augment de la freqüència cardíaca, presteu atenció a l'augment de la respiració. Si la teva respiració no s'accelera, no estàs entrenant prou.
I si no pots parlar, llavors hauries de reduir la intensitat de l'entrenament Exercici anaeròbic: augmenta el pes, redueix el nombre de repeticions i no t'oblidis de descansar entre sèries.
Diferència entre procés aeròbic i anaeròbic
Definició
El procés aeròbic fa referència al procés de respiració cel·lular que té lloc en presència d'oxigen, mentre que el procés anaeròbic fa referència al procés de respiració cel·lular que té lloc en absència d'oxigen lliure. Per tant, aquesta és la principal diferència entre els processos aeròbics i anaeròbics.
Tipus d'organismes
A més, una altra diferència important entre el procés aeròbic i el anaeròbic és que el procés aeròbic es produeix principalment en organismes superiors, mentre que el procés anaeròbic es produeix principalment en organismes inferiors, com ara bacteris, llevats i paràsits.
cel·lular
A més, una altra diferència entre els processos aeròbics i anaeròbics és que el procés aeròbic té lloc al citoplasma i dins dels mitocondris mentre que el procés anaeròbic té lloc al citoplasma.
Importància
Els tres passos d'un procés aeròbic són la glucòlisi, el cicle de Krebs i la cadena de transport d'electrons, mentre que els dos tipus principals de procés anaeròbic són la fermentació d'etanol i la fermentació d'àcid làctic.
Reacció química
A més, la reacció química d'un procés aeròbic és C6HORES12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6 h2O + 36ATP, mentre que la reacció química de la fermentació de l'etanol és C6HORES12O6 → 2C2HORES5OH + 2CO2 + 2ATP i la reacció química de la fermentació de l'àcid làctic és C6HORES12O6 → 2C3HORES6O3 + 2ATP.
Oxigen molecular
És important tenir en compte que el procés aeròbic requereix oxigen molecular dins de la cèl·lula, mentre que el procés anaeròbic no requereix oxigen molecular.
Oxidació del substrat
A més, mentre que el procés aeròbic és responsable de l'oxidació completa del substrat, el procés anaeròbic és responsable de l'oxidació incompleta del substrat. Per tant, aquesta és una altra diferència entre el procés aeròbic i anaeròbic.
Renaixement NAD+
A més, la regeneració de NAD+ es produeix a la cadena de transport d'electrons del procés aeròbic, mentre que la regeneració de NAD+ es produeix en l'oxidació parcial del piruvat com a resultat del procés anaeròbic.
Producció d'ATP durant el renaixement de NAD+
A més, una altra diferència entre els processos aeròbics i anaeròbics és que la regeneració de NAD+ del procés aeròbic produeix ATP, mentre que la regeneració de NAD+ del procés anaeròbic no produeix ATP.
ATP produït
El procés aeròbic produeix 36 molècules d'ATP per molècula de glucosa, mentre que el procés anaeròbic produeix només 2 ATP per molècula de glucosa. Aquesta és també la diferència entre el procés aeròbic i el anaeròbic.
Producció d'aigua
A més, la producció d'aigua és una altra diferència entre el procés aeròbic i el anaeròbic. Això és; el procés aeròbic produeix sis molècules d'aigua per molècula de glucosa, mentre que el procés anaeròbic no produeix molècules d'aigua perquè no utilitza oxigen molecular en la cadena de transport d'electrons.
Conclusió
Un procés aeròbic és un tipus de procés cel·lular que requereix la presència d'oxigen molecular dins de la cèl·lula. La respiració aeròbica és el principal tipus de procés aeròbic que trenca els enllaços en una molècula de glucosa per formar ATP mitjançant l'energia alliberada. Durant la respiració aeròbica, es produeixen 32 molècules d'ATP per molècula de glucosa. En comparació, un procés anaeròbic és un tipus de procés cel·lular que es produeix en absència d'oxigen molecular. Produeix menys molècules d'ATP a causa de l'oxidació incompleta de la glucosa. Per tant, la principal diferència entre un procés aeròbic i anaeròbic és l'ús d'una molècula d'oxigen per al procés i l'eficiència.
Recomanacions:
1. Scoville, Heather. "Quina diferència hi ha entre els processos aeròbics i anaeròbics?"ThoughtCo, ThoughtCo, 2 de gener de 2019,
L'impacte de l'entrenament de força anaeròbica en el cos.
L'exercici anaeròbic afavoreix el creixement, l'enfortiment i l'enfortiment muscular. Però aquest creixement només és possible amb una alimentació suficient. En cas contrari, els músculs que esteu treballant creixeran a costa d'altres músculs que s'utilitzen menys en els exercicis. Les noies no haurien de tenir por d'augmentar els músculs grans, això és simplement impossible a causa dels baixos nivells de testosterona Durant l'entrenament de força (anaeròbic), es consumeixen menys calories que durant l'entrenament cardiovascular (aeròbic). Però els mateixos músculs consumeixen més calories. Com més massa muscular, més calories es cremen durant el dia: quan t'asseus, t'estires, mires la televisió i fins i tot dorms. A més, l'augment del metabolisme de la crema de greixos dura fins a 36 hores després de l'entrenament! Així, l'entrenament anaeròbic és molt eficaç per a la pèrdua de pes.Els músculs pesen més que el greix. És a dir, el volum del cos disminueix encara que el pes no cau. En perdre pes, el resultat se sol mesurar en quilograms. Però, has d'admetre, gairebé ningú et pesarà; és molt més important quants centímetres disminuirà la teva cintura :) Només els exercicis anaeròbics poden "esculpir" una figura ideal. Ni la dieta ni l'aeròbic ajudaran aquí, els exercicis anaeròbics són extremadament beneficiosos per a la salut...
- Augmenta la densitat òssia: els ossos sempre romandran forts.
- Enfortir el sistema cardiovascular.
- Prevenir la diabetis mellitus i ajudar en el tractament de la diabetis mellitus.
- Reduir el risc de càncer.
- Ampliar la vida.
- Millora l'estat d'ànim, ajuda a combatre la depressió.
- Millora la qualitat del son i millora el benestar en cas que no dormis prou.
- Ajuda a netejar el cos de toxines.
- Ajuda a netejar la pell.
Combinació de càrregues d'exercici aeròbic i anaeròbic
| Incorporació de l'exercici anaeròbic a l'entrenament aeròbic | Incorporació de l'exercici aeròbic a l'entrenament anaeròbic |
| Augmentant la possibilitat de modelar el cos, augmentar la força i la resistència, millorant l'efecte general sobre la salut | Augment addicional de la resistència a causa del component aeròbic, millora dels sistemes cardiovascular i respiratori, acceleració de la pèrdua de pes a causa de la crema de greix durant l'entrenament |
El màxim efecte positiu d'una combinació de càrregues aeròbiques i anaeròbiques es pot obtenir amb la preparació adequada d'un programa d'entrenament. Tanmateix, m'agradaria advertir al lector de la pràctica habitual quan, després de 30-40 minuts d'exercici aeròbic, es realitza un conjunt d'exercicis de força durant 15-20 minuts.Amb aquesta combinació de càrregues, es realitzen exercicis sobre músculs cansats, la qual cosa no només és ineficaç, sinó que també condueix a un sobreentrenament.
Fer entrenaments anaeròbics i aeròbics en dies separats és una bona manera d'assolir els vostres objectius de fitness. Però també cal evitar el sobreentrenament, és a dir, no carregar els músculs implicats en l'entrenament aeròbic amb exercicis de força durant 24 hores abans i després.
Per a la pèrdua de pes més eficaç, el millor és combinar exercici aeròbic i anaeròbic de la següent manera:
-
Entrenament per intervals L'entrenament per intervals és l'alternança de períodes de treball físic d'alta intensitat amb períodes curts d'exercici lleuger (de recuperació). És a dir, els exercicis anaeròbics i aeròbics s'alternen entre si (per exemple, corres 20 segons tan fort com pots amb una freqüència cardíaca del 75-85% del valor màxim, i després 60-80 segons a un ritme relaxat). Durant un entrenament, heu de passar per 5-12 cicles alternatius de treball intensiu i recuperació. La durada de cada cicle depèn de la intensitat de la càrrega i de l'entrenament físic de l'alumne.
La crema de calories es produeix tant durant l'entrenament a intervals com després a causa de la inclusió d'un component anaeròbic (encara que no tant i menys llarg que després d'un entrenament anaeròbic estàndard).
Un avantatge addicional de l'entrenament per intervals és un estalvi de temps important.
L'entrenament per intervals no s'ha de fer més de dues o tres vegades per setmana, el descans entre els entrenaments per intervals ha de ser almenys dos dies. El nombre d'altres entrenaments s'ha de reduir o eliminar del tot. Després d'unes setmanes d'entrenament intens per intervals, cal canviar a l'entrenament habitual.
L'entrenament per intervals implica una activitat física molt intensa i no és apte per a principiants (és desitjable almenys un any d'experiència esportiva). Es recomana que consulteu el vostre metge abans de començar l'entrenament per intervals. -
Divisió de la lliçó en dues parts: a la primera part es fan exercicis anaeròbics, a la segona es fan exercicis aeròbics Els exercicis de força anaeròbica de la primera part tenen com a objectiu augmentar la massa muscular i maximitzar el consum de glicogen emmagatzemat. Els exercicis aeròbics de la segona part estan dirigits a cremar greixos. L'avantatge del mètode és que els dipòsits de glicogen es van esgotar durant l'exercici anaeròbic, de manera que el treball en mode aeròbic pot començar gairebé immediatament amb la crema de reserves de greix.
La durada de l'exercici aeròbic depèn de la durada de l'entrenament anaeròbic. En alguns casos, 5-10 minuts seran suficients.
Un petit desavantatge d'aquest mètode és una lleugera disminució de l'efectivitat de l'entrenament de força per al creixement i la força muscular.
no val la pena perdre pesmúsculs
Un entrenament anaeròbic que acabi amb 10 minuts d'exercici aeròbic és una bona manera d'augmentar la massa muscular juntament amb la resistència aeròbica. Aquest entrenament enforteix de manera integral la salut física i mental, i especialment el sistema cardiovascular.
Sigui quin sigui el mètode que trieu, no us oblideu d'escalfar abans de l'entrenament; això ajudarà a preparar el cos per a la càrrega i evitarà lesions. Els exercicis de flexibilitat al final de la sessió ajudaran a utilitzar ràpidament l'àcid làctic i evitaran una disminució de l'elasticitat muscular.
Què és l'entrenament aeròbic i anaeròbic
Hi ha tres sistemes de subministrament d'energia per a tot tipus d'activitat humana.
Gairebé tots els canvis que es produeixen al cos a través de l'exercici estan relacionats amb les demandes que s'exigeixen aquests sistemes productors d'energia del cos humà.
A més, l'efectivitat d'un règim d'entrenament particular es pot jutjar per la seva capacitat de proporcionar un estímul adequat per al canvi dins d'aquests tres sistemes energètics.
Normalment, es tracta d'una activitat que dura més de 90 segons i es caracteritza per una potència o intensitat baixa o moderada.
Alguns exemples d'activitat aeròbica inclouen córrer en una cinta de córrer durant 20 minuts, nedar una milla i veure la televisió.
Durant l'entrenament anaeròbic, es produeix energia sense la participació de l'oxigen. Una activitat en la qual la major part de l'energia s'obté de manera anaeròbica s'anomena anaeròbica.
Atenció!
Aquesta sol ser una activitat que dura menys de dos minuts i es caracteritza per una intensitat de potència i intensitat de moderada a alta. Hi ha dues maneres fonamentalment diferents de generar energia durant l'entrenament anaeròbic: àcid làctic i fosfagènic.
Exemples d'exercicis anaeròbics són córrer 100 metres, squat, pull-ups.
Aquí, el nostre objectiu principal és veure com l'entrenament aeròbic i anaeròbic afecten variables de rendiment físic com la força, la potència, la velocitat i la resistència. Així mateix, opinem que un entrenament físic complex i un estat de salut òptim fan necessari entrenar cada un dels sistemes fisiològics de manera regular.
Val a dir que els tres sistemes energètics intervenen en qualsevol activitat, tot i que un d'ells domina. La interacció d'aquests sistemes pot ser complexa, però fins i tot una simple comparació del rendiment aeròbic i anaeròbic pot ser beneficiosa.
Tanmateix, s'ha observat que com a conseqüència d'un exercici aeròbic excessiu, els esportistes perden massa muscular, força, velocitat i potència. No és estrany que un corredor de marató tingui un salt vertical de només un parell de polzades i una premsa de banc molt per sota de la mitjana per a la majoria d'atletes. L'entrenament aeròbic també redueix la capacitat anaeròbica.
Això no és del tot adequat per a esportistes o persones interessades en un entrenament físic complex i mantenir un nivell òptim de salut.
L'activitat anaeròbica també millora la funció cardiovascular i redueix el greix corporal. L'activitat anaeròbica és una eina única per augmentar significativament la potència, la velocitat, la força i la massa muscular. L'entrenament anaeròbic ens permet aplicar el màxim esforç en un curt període de temps.
Important!
Potser el més destacable és el fet que l'entrenament anaeròbic no redueix el rendiment aeròbic! De fet, un entrenament anaeròbic dissenyat correctament es pot utilitzar per desenvolupar un alt grau d'aptitud aeròbica sense la pèrdua de massa muscular que comporta un exercici aeròbic excessiu!
Bàsquet, futbol, gimnàstica, boxa, atletisme en disciplines de fins a 1,6 km, natació a 370 metres, voleibol, lluita, halterofília, etc. - tots aquests són esports en què la major part del temps d'entrenament es passa en estat anaeròbic.
La carrera de llarga i molt llarga distància, l'esquí, la natació per sobre dels 1400 m són activitats que requereixen un entrenament aeròbic d'un volum tal que condueixi a resultats inacceptables per a esportistes i persones interessades en una forma física complexa i una salut òptima.
Exercicis aeròbics i aeròbics
Tecnologia de purificació bioquímica
La purificació aeròbica es realitza en condicions naturals i en estructures artificials.
Condicions naturals: camps de reg i filtració, basses biològiques.
Els camps de reg són terrenys agrícoles dissenyats per tractar les aigües residuals i al mateix temps fer créixer plantes.Les plantes no es cultiven en camps de filtració. Normalment es tracta de zones de reserva com estanys per rebre aigües residuals. En els camps de reg, el tractament de les aigües residuals es basa en la influència de la microflora del sòl, l'aire, el sol i la vida vegetal. Les sals als desguassos han de ser inferiors a 4-6 g/l. Les aigües residuals es subministren als camps de reg a l'estiu després de 5 dies.
Els estanys biològics són embassaments artificials amb una profunditat de 0,5-1 m, ben escalfats pel sol i habitats per organismes aquàtics. Poden ser de flux (en sèrie o en cascada) i sense flux. El temps de residència de l'aigua en estanys amb aireació natural és de 7 a 60 dies, amb aireació artificial - 1-3 dies. En els darrers passos de les basses en cascada es crien peixos, la qual cosa permet evitar la formació de llenta d'aigua. A les basses estancades, les aigües residuals es subministren després que s'hagin assentat i diluït. La durada de la neteja és de 20-30 dies.
Els avantatges dels estanys biològics són el baix cost de construcció i funcionament. Inconvenients: treball estacional, gran superfície, baix poder oxidant, difícil de netejar.
