Příklady komplexních cvičení kombinující aerobní a anaerobní zátěž
- Kickboxování.
- 20-30minutový trénink střídavě lehký běh a sprint.
Při cvičení na strojích nebo s volnou vahou (činky, činky) platí obecné pravidlo: Aerobní cvičení - provádějte více opakování s menší váhou a snižte odpočinek mezi sériemi. Známky indikující aerobní trénink budou zrychlení srdeční frekvence (až na 90 % maxima) a pocení. Svou maximální tepovou frekvenci si můžete vypočítat odečtením svého věku od 220. Pokud je vám například 30, pak bude vaše maximální tepová frekvence 190 (220-30). V souladu s tím by vaše srdeční frekvence během aerobního cvičení neměla stoupnout nad 170
Kromě zvýšení tepové frekvence věnujte pozornost i zrychlení dýchání. Pokud se váš dech nezrychluje, pak netrénujete dostatečně tvrdě.
A pokud nemůžete mluvit, pak byste měli snížit intenzitu cvičení Anaerobní cvičení - zvyšte váhu, snižte počet opakování a nezapomínejte mezi sériemi odpočívat.
Rozdíl mezi aerobním a anaerobním procesem
Definice
Aerobní proces se týká procesu buněčného dýchání probíhajícího v přítomnosti kyslíku, zatímco anaerobní proces se týká procesu buněčného dýchání probíhajícího v nepřítomnosti volného kyslíku. To je tedy hlavní rozdíl mezi aerobními a anaerobními procesy.
Druh organismů
Dalším důležitým rozdílem mezi aerobním a anaerobním procesem je také to, že aerobní proces se vyskytuje hlavně u vyšších organismů, zatímco anaerobní proces se vyskytuje hlavně u nižších organismů včetně bakterií, kvasinek a parazitů.
buněčný
Dalším rozdílem mezi aerobními a anaerobními procesy je také to, že aerobní proces probíhá v cytoplazmě a uvnitř mitochondrií, zatímco anaerobní proces probíhá v cytoplazmě.
Význam
Tři kroky aerobního procesu jsou glykolýza, Krebsův cyklus a elektronový transportní řetězec, zatímco dva hlavní typy anaerobního procesu jsou fermentace etanolu a fermentace kyseliny mléčné.
Chemická reakce
Také chemická reakce aerobního procesu je C6HODINA12Ó6 + 602 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, zatímco chemická reakce etanolové fermentace je C6HODINA12Ó6 → 2C2HODINA5OH + 2CO2 + 2ATP a chemická reakce mléčného kvašení je C6HODINA12Ó6 → 2C3HODINA6Ó3 + 2ATP.
Molekulární kyslík
Je důležité poznamenat, že aerobní proces vyžaduje molekulární kyslík v buňce, zatímco anaerobní proces molekulární kyslík nevyžaduje.
Oxidace substrátu
Kromě toho, zatímco aerobní proces je zodpovědný za úplnou oxidaci substrátu, anaerobní proces je zodpovědný za neúplnou oxidaci substrátu. Toto je další rozdíl mezi aerobním a anaerobním procesem.
Znovuzrození NAD+
Navíc k regeneraci NAD+ dochází v řetězci transportu elektronů aerobního procesu, zatímco k regeneraci NAD+ dochází při částečné oxidaci pyruvátu v důsledku anaerobního procesu.
Produkce ATP během znovuzrození NAD+
Dalším rozdílem mezi aerobními a anaerobními procesy je také to, že regenerace NAD+ aerobního procesu produkuje ATP, zatímco regenerace NAD+ anaerobního procesu neprodukuje ATP.
produkoval ATP
Aerobní proces produkuje 36 molekul ATP na molekulu glukózy, zatímco anaerobní proces produkuje pouze 2 ATP na molekulu glukózy. To je také rozdíl mezi aerobním a anaerobním procesem.
Výroba vody
Také produkce vody je dalším rozdílem mezi aerobním a anaerobním procesem. To jest; aerobní proces produkuje šest molekul vody na molekulu glukózy, zatímco anaerobní proces neprodukuje molekuly vody, protože nepoužívá molekulární kyslík v řetězci přenosu elektronů.
Závěr
Aerobní proces je typ buněčného procesu, který vyžaduje přítomnost molekulárního kyslíku v buňce. Aerobní dýchání je hlavním typem aerobního procesu, který rozbíjí vazby v molekule glukózy za vzniku ATP pomocí uvolněné energie. Během aerobního dýchání je produkováno 32 molekul ATP na molekulu glukózy. Ve srovnání s tím je anaerobní proces typem buněčného procesu, který se vyskytuje v nepřítomnosti molekulárního kyslíku. Produkuje méně molekul ATP v důsledku neúplné oxidace glukózy. Proto je hlavním rozdílem mezi aerobním a anaerobním procesem použití molekuly kyslíku pro proces a účinnost.
Doporučení:
1. Scoville, Heather. "Jaký je rozdíl mezi aerobními a anaerobními procesy?"ThoughtCo, ThoughtCo, 2. ledna 2019,
Vliv anaerobního silového tréninku na tělo.
Anaerobní cvičení podporuje svalový růst, posilování a posilování. Ale tento růst je možný pouze s dostatečnou výživou. V opačném případě budou svaly, na kterých pracujete, růst na úkor ostatních svalů, které jsou při cvičení nejméně využívány. Dívky by se neměly bát napumpovat velké svaly – to je kvůli nízké hladině testosteronu prostě nemožné.Při silovém (anaerobním) tréninku se spotřebuje méně kalorií než při kardio (aerobním) tréninku. Svaly samotné ale spotřebují více kalorií. Čím více svalové hmoty, tím více kalorií se spálí během dne – když sedíte, ležíte, díváte se na televizi a dokonce i spíte. Navíc zvýšený metabolismus spalování tuků trvá až 36 hodin po tréninku! Anaerobní trénink je tedy velmi účinný pro hubnutí.Svaly váží více než tuk. To znamená, že objem těla se zmenšuje, i když váha neklesá. Při hubnutí se výsledek většinou měří v kilogramech. Ale musíte uznat, že vás skoro nikdo neváží - mnohem důležitější je, o kolik centimetrů vám ubude pas :) Pouze anaerobní cvičení dokáže „vyrýsovat“ ideální postavu. Zde nepomůže ani dieta, ani aerobik.Anaerobní cvičení je nesmírně prospěšné pro zdraví ...
- Zvyšte hustotu kostí – kosti zůstanou vždy pevné.
- Posilujte kardiovaskulární systém.
- Prevence diabetes mellitus a pomoc při léčbě diabetes mellitus.
- Snižte riziko rakoviny.
- Prodloužit životnost.
- Zlepšuje náladu, pomáhá bojovat proti depresi.
- Zlepšete kvalitu spánku a zlepšujte pohodu v případě, že nemáte dostatek spánku.
- Pomáhá očistit tělo od toxinů.
- Pomáhá čistit pleť.
Kombinace aerobní a anaerobní zátěže
| Začlenění anaerobního cvičení do aerobního tréninku | Začlenění aerobního cvičení do anaerobního tréninku |
| Zvýšení možnosti tvarování postavy, zvýšení silové vytrvalosti, posílení celkového zdravotního účinku | Dodatečné zvýšení vytrvalosti díky aerobní složce, zlepšení kardiovaskulárního a dýchacího systému, urychlení hubnutí díky spalování tuků během tréninku |
Maximálního pozitivního efektu z kombinace aerobní a anaerobní zátěže lze dosáhnout správnou přípravou tréninkového programu. Čtenáře však varuji před běžnou praxí, kdy se po 30-40 minutách aerobního cvičení provádí sestava posilovacích cviků po dobu 15-20 minut.Při této kombinaci zátěží se provádějí cviky na unavené svaly, což je nejen neúčinné, ale vede to i k přetrénování.
Běh anaerobních a aerobních cvičení v jednotlivých dnech je skvělý způsob, jak dosáhnout svých fitness cílů. Je ale také nutné vyvarovat se přetrénování, tedy nezatěžovat svaly zapojené do aerobního tréninku silovými cviky 24 hodin před a po něm.
Pro nejúčinnější hubnutí je nejlepší kombinovat aerobní a anaerobní cvičení následovně:
-
Intervalový trénink Intervalový trénink je střídání období vysoce intenzivní fyzické práce s krátkými obdobími lehkého (regeneračního) cvičení. To znamená, že se vzájemně střídají anaerobní a aerobní cvičení (např. 20 sekund běžíte co nejsilněji při tepové frekvenci 75–85 % maximální hodnoty a poté 60–80 sekund v uvolněném tempu). Během jednoho tréninku je potřeba absolvovat 5-12 takových cyklů střídání intenzivní práce a regenerace. Délka každého cyklu závisí na intenzitě zátěže a fyzické trénovanosti žáka.
Ke spalování kalorií dochází jak při intervalovém tréninku, tak po něm díky zařazení anaerobní složky (i když ne tolik a méně dlouho než po standardním anaerobním tréninku).
Další výhodou intervalového tréninku je výrazná úspora času.
Intervalový trénink by se neměl dělat více než dvakrát až třikrát týdně, odpočinek mezi intervalovým tréninkem by měl být alespoň dva dny. Počet dalších tréninků musí být snížen nebo zcela odstraněn. Po pár týdnech intenzivního intervalového tréninku je potřeba přejít na pravidelný trénink.
Intervalový trénink zahrnuje velmi intenzivní fyzickou aktivitu a není vhodný pro začátečníky (je žádoucí alespoň rok sportovní praxe). Před zahájením intervalového tréninku se doporučuje poradit se s lékařem. -
Rozdělení lekce na dvě části: v první části se provádí anaerobní cvičení, ve druhé aerobní cvičení, anaerobní silová cvičení první části jsou zaměřena na nárůst svalové hmoty a maximalizaci spotřeby uloženého glykogenu. Aerobní cvičení druhé části je zaměřeno na spalování tuků. Výhodou metody je, že při anaerobním cvičení byly spotřebovány zásoby glykogenu, takže práce v aerobním režimu může téměř okamžitě začít se spalováním tukových zásob.
Délka aerobního cvičení závisí na délce anaerobního tréninku. V některých případech bude stačit 5-10 minut.
Malou nevýhodou této metody je mírné snížení efektivity silového tréninku pro svalový růst a sílu.
nestojí za hubnutísvaly
Anaerobní cvičení, které končí 10 minutami aerobního cvičení, je skvělý způsob, jak zvýšit svalovou hmotu spolu s aerobní vytrvalostí. Takový trénink komplexně posiluje fyzické i duševní zdraví a především kardiovaskulární systém.
Ať už si vyberete kteroukoli z těchto metod, nezapomeňte se před tréninkem zahřát – pomůžete tak připravit tělo na zátěž a vyhnout se zranění. Cvičení na flexibilitu na konci sezení pomohou rychle využít kyselinu mléčnou a zabránit poklesu elasticity svalů.
Co je aerobní a anaerobní trénink
Existují tři systémy zásobování energií pro všechny druhy lidské činnosti.
Téměř všechny změny, ke kterým v těle prostřednictvím cvičení dochází, souvisí s nároky kladenými na tyto systémy produkující energii v lidském těle.
Navíc účinnost konkrétního tréninkového režimu může být posuzována podle jeho schopnosti poskytnout adekvátní stimul pro změnu v rámci těchto tří energetických systémů.
Obvykle se jedná o aktivitu, která trvá déle než 90 sekund a vyznačuje se nízkou nebo střední silou nebo intenzitou.
Příklady aerobní aktivity zahrnují běh na běžeckém pásu po dobu 20 minut, plavání kilometru a sledování televize.
Při anaerobním tréninku se energie vyrábí bez účasti kyslíku. Činnost, při které se většina energie získává anaerobně, se nazývá anaerobní.
Pozornost!
Obvykle se jedná o aktivitu, která trvá méně než dvě minuty a vyznačuje se střední až vysokou intenzitou výkonu a intenzity. Existují dva zásadně odlišné způsoby generování energie během anaerobního tréninku: kyselina mléčná a fosfagenní.
Příklady anaerobního cvičení jsou běh na 100 metrů, dřepy, přítahy.
Zde je naším hlavním cílem podívat se na to, jak aerobní a anaerobní trénink ovlivňuje proměnné fyzického výkonu, jako je síla, síla, rychlost a vytrvalost. Jsme také toho názoru, že komplexní tělesná příprava a optimální zdravotní stav vyžadují pravidelné procvičování každého z fyziologických systémů.
Stojí za zmínku, že všechny tři energetické systémy jsou zapojeny do jakékoli činnosti, i když jeden z nich dominuje. Interakce těchto systémů může být složitá, ale i jednoduché srovnání aerobního a anaerobního výkonu může být přínosné.
Bylo však pozorováno, že v důsledku nadměrného aerobního cvičení sportovci ztrácejí svalovou hmotu, sílu, rychlost a sílu. Není neobvyklé, že maratónský běžec má vertikální skok jen několik palců a tlak na lavičce je u většiny sportovců hluboko pod průměrem. Aerobní trénink také snižuje anaerobní kapacitu.
To není zcela vhodné pro sportovce nebo jedince se zájmem o komplexní fyzickou přípravu a udržení optimální úrovně zdraví.
Anaerobní aktivita také zlepšuje kardiovaskulární funkce a snižuje tělesný tuk. Anaerobní aktivita je unikátním nástrojem pro výrazné zvýšení síly, rychlosti, síly a svalové hmoty. Anaerobní trénink nám umožňuje vyvinout maximální úsilí v krátkém časovém úseku.
Důležité!
Snad nejpozoruhodnější je fakt, že anaerobní trénink nesnižuje aerobní výkon! Ve skutečnosti lze správně navržený anaerobní trénink použít k rozvoji vysokého stupně aerobní zdatnosti bez ztráty svalové hmoty, která přichází s nadměrným aerobním cvičením!
Basketbal, fotbal, gymnastika, box, atletika v disciplínách do 1,6 km, plavání do 370 metrů, volejbal, zápas, vzpírání atd. - to všechno jsou sporty, ve kterých je převážná část tréninkového času strávena v anaerobním stavu.
Dálkové a velmi dlouhé tratě, lyžování, plavání nad 1400 m jsou aktivity vyžadující aerobní trénink takového objemu, který vede k výsledkům nepřijatelným pro sportovce a jedince se zájmem o komplexní fyzickou zdatnost a optimální zdraví.
Aerobní a aerobní cvičení
Technologie biochemického čištění
Aerobní čištění se provádí v přírodních podmínkách a v umělých strukturách.
Přírodní podmínky: zavlažovací a filtrační pole, biologické rybníky.
Závlahová pole jsou zemědělská půda určená k čištění odpadních vod a zároveň k pěstování rostlin.Rostliny se nepěstují na filtračních polích. Obvykle se jedná o rezervní oblasti, jako jsou rybníky pro příjem odpadních vod. V závlahových polích je čištění odpadních vod založeno na vlivu půdní mikroflóry, vzduchu, slunce a života rostlin. Soli v odpadech by měly být nižší než 4-6 g/l. Odpadní voda je přiváděna do závlahových polí v létě po 5 dnech.
Biologické rybníky jsou umělé nádrže s hloubkou 0,5-1 m, dobře vyhřívané sluncem a obývané vodními organismy. Mohou být průtokové (sériové nebo kaskádové) a bezprůtokové. Doba zdržení vody v rybnících s přirozeným provzdušňováním je od 7 do 60 dnů, s umělým provzdušňováním - 1-3 dny. V posledních krocích kaskádových jezírek se chovají ryby, což umožňuje vyhnout se tvorbě okřehku. Ve stojatých rybnících jsou odpadní vody přiváděny po usazení a zředění. Délka čištění je 20-30 dní.
Výhodou biologických jezírek jsou nízké náklady na výstavbu a provoz. Nevýhody: sezónní práce, velká plocha, malá oxidační síla, obtížné čištění.
