Eksempler på komplekse øvelser, der kombinerer aerobe og anaerobe belastninger
- Kickboksning.
- 20-30 minutters træning skiftevis let jog og sprint.
Når du træner på maskiner eller med frie vægte (håndvægte, vægtstænger), er hovedreglen denne: Aerob træning - udfør flere gentagelser med mindre vægt og reducer resten mellem sættene. Tegn, der indikerer aerob træning, vil være en acceleration af pulsen (op til 90% af maksimum) og svedtendens. Du kan beregne din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 30, så vil din maksimale puls være 190 (220-30). Derfor bør din puls under aerob træning ikke stige over 170
Ud over stigningen i puls, skal du være opmærksom på stigningen i vejrtrækningen. Hvis din vejrtrækning ikke bliver hurtigere, træner du ikke hårdt nok.
Og hvis du ikke kan tale, så bør du reducere intensiteten af træningen. Anaerob træning - øg vægten, reducer antallet af gentagelser og glem ikke at hvile mellem sæt.
Forskellen mellem aerob og anaerob proces
Definition
Aerob proces refererer til processen med cellulær respiration, der forekommer i nærvær af oxygen, mens anaerob proces refererer til processen med cellulær respiration, der forekommer i fravær af fri oxygen. Dette er således hovedforskellen mellem aerobe og anaerobe processer.
Type af organismer
En anden vigtig forskel mellem aerob og anaerob proces er også, at aerob proces hovedsageligt forekommer i højere organismer, mens anaerob proces hovedsageligt forekommer i lavere organismer, herunder bakterier, gær og parasitter.
cellulære
En anden forskel mellem aerobe og anaerobe processer er også, at den aerobe proces finder sted i cytoplasmaet og inde i mitokondrierne, mens den anaerobe proces finder sted i cytoplasmaet.
Betydning
De tre trin i en aerob proces er glykolyse, Krebs-cyklussen og elektrontransportkæden, mens de to hovedtyper af anaerob proces er ethanolfermentering og mælkesyrefermentering.
Kemisk reaktion
Også den kemiske reaktion af en aerob proces er C6TIME12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, mens den kemiske reaktion ved ethanolfermentering er C6TIME12O6 → 2C2TIME5OH + 2CO2 + 2ATP og den kemiske reaktion af mælkesyrefermentering er C6TIME12O6 → 2C3TIME6O3 + 2ATP.
Molekylær oxygen
Det er vigtigt at bemærke, at den aerobe proces kræver molekylær oxygen i cellen, mens den anaerobe proces ikke kræver molekylær oxygen.
Substratoxidation
Derudover, mens den aerobe proces er ansvarlig for den fuldstændige oxidation af substratet, er den anaerobe proces ansvarlig for den ufuldstændige oxidation af substratet. Derfor er dette en anden forskel mellem aerob og anaerob proces.
NAD+ genfødsel
Derudover sker der NAD+ regenerering i elektrontransportkæden i den aerobe proces, mens NAD+ regenerering sker ved den delvise oxidation af pyruvat som følge af den anaerobe proces.
ATP-produktion under NAD+ genfødsel
En anden forskel mellem aerobe og anaerobe processer er også, at NAD+ regenerering af den aerobe proces producerer ATP, mens NAD+ regenerering af den anaerobe proces ikke producerer ATP.
ATP produceret
Den aerobe proces producerer 36 ATP-molekyler pr. glukosemolekyle, mens den anaerobe proces kun producerer 2 ATP pr. glukosemolekyle. Dette er også forskellen mellem aerob og anaerob proces.
Vandproduktion
Vandproduktion er også en anden forskel mellem aerob og anaerob proces. Det er; den aerobe proces producerer seks vandmolekyler pr. glukosemolekyle, mens den anaerobe proces ikke producerer vandmolekyler, fordi den ikke bruger molekylært oxygen i elektrontransportkæden.
Konklusion
En aerob proces er en type cellulær proces, der kræver tilstedeværelsen af molekylært oxygen i cellen. Aerob respiration er den vigtigste type aerob proces, der bryder bindinger i et glukosemolekyle for at danne ATP ved hjælp af frigivet energi. Under aerob respiration produceres 32 ATP-molekyler pr. glukosemolekyle. Til sammenligning er en anaerob proces en type cellulær proces, der forekommer i fravær af molekylært oxygen. Det producerer færre ATP-molekyler på grund af den ufuldstændige oxidation af glucose. Derfor er den største forskel mellem en aerob og anaerob proces brugen af et iltmolekyle til processen og effektiviteten.
Anbefalinger:
1. Scoville, Heather. "Hvad er forskellen mellem aerobe og anaerobe processer?"ThoughtCo, ThoughtCo, 2. januar 2019,
Effekten af anaerob styrketræning på kroppen.
Anaerob træning fremmer muskelvækst, styrkelse og styrkelse. Men denne vækst er kun mulig med tilstrækkelig ernæring. Ellers vil de muskler, du arbejder på, vokse på bekostning af andre muskler, der bliver mindst brugt i øvelserne. Piger skal ikke være bange for at pumpe store muskler op – det er simpelthen umuligt på grund af lave testosteronniveauer Under styrketræning (anaerob) indtages der færre kalorier end under cardiotræning (aerob træning). Men musklerne selv indtager flere kalorier. Jo mere muskelmasse, jo flere kalorier forbrændes i løbet af dagen – når du sidder, ligger ned, ser tv og endda sover. Plus, det øgede fedtforbrændingsstofskifte varer op til 36 timer efter din træning! Således er anaerob træning meget effektiv til vægttab Muskler vejer mere end fedt. Det vil sige, at kroppens volumen falder, selv når vægten ikke falder. Når man taber sig, måles resultatet normalt i kilo. Men, du må indrømme, næppe nogen vil veje dig - det er meget vigtigere, hvor mange centimeter din talje vil falde :) Kun anaerobe øvelser kan "skulptere" en ideel figur. Hverken diæt eller aerobic hjælper her. Anaerobe øvelser er yderst gavnlige for helbredet ...
- Øg knogletætheden - knogler vil altid forblive stærke.
- Styrk det kardiovaskulære system.
- Forebyg diabetes mellitus og hjælp til behandling af diabetes mellitus.
- Reducer risikoen for kræft.
- Forlæng livet.
- Forbedre humør, hjælpe med at bekæmpe depression.
- Forbedre søvnkvaliteten og forbedre trivslen, hvis du ikke får nok søvn.
- Hjælper med at rense kroppen for toksiner.
- Hjælper med at rense huden.
Kombination af aerobe og anaerobe træningsbelastninger
| Inkorporering af anaerob træning i aerob træning | Inkorporering af aerob træning i anaerob træning |
| Forøgelse af muligheden for kropsformning, øget styrkeudholdenhed, styrkelse af den generelle sundhedseffekt | Yderligere stigning i udholdenhed på grund af den aerobe komponent, forbedring af kardiovaskulære og respiratoriske systemer, acceleration af vægttab på grund af fedtforbrænding under træning |
Den maksimale positive effekt af en kombination af aerobe og anaerobe belastninger kan opnås med den korrekte forberedelse af et træningsprogram. Jeg vil dog gerne advare læseren mod den gængse praksis, når der efter 30-40 minutters aerob træning udføres et sæt styrkeøvelser i 15-20 minutter.Med denne kombination af belastninger udføres øvelser på trætte muskler, hvilket ikke kun er ineffektivt, men også fører til overtræning.
At løbe anaerob og aerob træning på separate dage er en fantastisk måde at nå dine fitnessmål. Men det er også nødvendigt at undgå overtræning, det vil sige ikke at belaste de muskler, der er involveret i aerob træning med styrkeøvelser i 24 timer før og efter det.
For det mest effektive vægttab er det bedst at kombinere aerob og anaerob træning som følger:
-
Intervaltræning Intervaltræning er vekslen mellem perioder med højintensivt fysisk arbejde med korte perioder med let (restitutions)motion. Det vil sige, at anaerobe og aerobe øvelser veksler med hinanden (du løber f.eks. 20 sekunder så hårdt du kan med en puls på 75-85 % af maxværdien, og derefter 60-80 sekunder i et afslappet tempo). I løbet af en træning skal du igennem 5-12 sådanne cyklusser med skiftevis intensivt arbejde og restitution. Varigheden af hver cyklus afhænger af belastningens intensitet og elevens fysiske træning.
Kalorieforbrænding opstår både under intervaltræning og efter den på grund af inklusion af en anaerob komponent (dog ikke så meget og mindre lang tid end efter en standard anaerob træning).
Et ekstra plus ved intervaltræning er en betydelig tidsbesparelse.
Intervaltræning bør ikke laves mere end to til tre gange om ugen, hvile mellem intervaltræning bør være mindst to dage. Antallet af andre træningspas skal reduceres eller helt elimineres. Efter et par ugers intens intervaltræning skal du skifte til almindelig træning.
Intervaltræning involverer meget intens fysisk aktivitet og er ikke egnet til begyndere (mindst et års sportserfaring er ønskeligt). Det anbefales, at du konsulterer din læge, før du starter intervaltræning. -
Opdelingen af lektionen i to dele: anaerobe øvelser udføres i første del, aerobe øvelser i anden del Anaerobe styrkeøvelser i første del har til formål at øge muskelmassen og maksimere forbruget af lagret glykogen. Aerobe øvelser af anden del er rettet mod at forbrænde fedt. Fordelen ved metoden er, at glykogenlagrene blev brugt op under anaerob træning, så arbejde i aerob tilstand kan næsten med det samme begynde med forbrænding af fedtreserver.
Varigheden af aerob træning afhænger af varigheden af anaerob træning. I nogle tilfælde vil 5-10 minutter være nok.
En lille ulempe ved denne metode er et lille fald i effektiviteten af styrketræning for muskelvækst og styrke.
ikke værd at tabemuskler
En anaerob træning, der slutter med 10 minutters aerob træning, er en fantastisk måde at øge muskelmassen sammen med aerob udholdenhed. Sådan træning styrker omfattende fysisk og mental sundhed, og især det kardiovaskulære system.
Uanset hvilken af disse metoder du vælger, så glem ikke at varme op før træning - dette vil hjælpe med at forberede kroppen på belastningen og undgå skader. Fleksibilitetsøvelser i slutningen af sessionen vil hjælpe med hurtigt at udnytte mælkesyre og forhindre et fald i muskelelasticiteten.
Hvad er aerob og anaerob træning
Der er tre energiforsyningssystemer til alle typer menneskelig aktivitet.
Næsten alle de ændringer, der sker i kroppen gennem træning, er relateret til de krav, der stilles til disse energiproducerende systemer i den menneskelige krop.
Desuden kan effektiviteten af et bestemt træningsprogram bedømmes ud fra dets evne til at give en passende stimulans til forandring inden for disse tre energisystemer.
Typisk er dette en aktivitet, der varer mere end 90 sekunder og er karakteriseret ved lav eller moderat kraft eller intensitet.
Eksempler på aerob aktivitet omfatter løb på et løbebånd i 20 minutter, svømning en mile og se tv.
Ved anaerob træning produceres energi uden deltagelse af ilt. En aktivitet, hvor det meste af energien opnås anaerobt, kaldes anaerob.
Opmærksomhed!
Dette er normalt en aktivitet, der varer mindre end to minutter og er karakteriseret ved moderat til høj intensitet af kraft og intensitet. Der er to fundamentalt forskellige måder at generere energi under anaerob træning: mælkesyre og fosfagen.
Eksempler på anaerob træning er løb 100 meter, squats, pull-ups.
Her er vores hovedmål at se på, hvordan aerob og anaerob træning påvirker fysiske præstationsvariabler som styrke, kraft, hastighed og udholdenhed. Vi er også af den opfattelse, at kompleks fysisk træning og optimal helbredstilstand gør det nødvendigt at træne hvert af de fysiologiske systemer regelmæssigt.
Det er værd at bemærke, at alle tre energisystemer er involveret i enhver aktivitet, selvom et af dem dominerer. Samspillet mellem disse systemer kan være komplekst, men selv en simpel sammenligning af aerob og anaerob præstation kan være gavnlig.
Det er dog blevet observeret, at som følge af overdreven aerob træning, mister atleter muskelmasse, styrke, hastighed og kraft. Det er ikke ualmindeligt for en maratonløber at have et lodret spring på kun et par tommer og et bænkpres langt under gennemsnittet for de fleste atleter. Aerob træning reducerer også den anaerobe kapacitet.
Dette er ikke helt velegnet til atleter eller personer, der er interesseret i kompleks fysisk træning og opretholdelse af et optimalt sundhedsniveau.
Anaerob aktivitet forbedrer også kardiovaskulær funktion og reducerer kropsfedt. Anaerob aktivitet er et unikt værktøj til en betydelig forøgelse af kraft, hastighed, styrke og muskelmasse. Anaerob træning giver os mulighed for at yde maksimal indsats på kort tid.
Vigtig!
Det mest bemærkelsesværdige er måske det faktum, at anaerob træning ikke reducerer den aerobe præstation! Faktisk kan korrekt designet anaerob træning bruges til at udvikle en høj grad af aerob kondition uden tab af muskelmasse, der følger med overdreven aerob træning!
Basketball, fodbold, gymnastik, boksning, atletik i discipliner op til 1,6 km, svømning indenfor 370 meter, volleyball, brydning, vægtløftning m.m. - alle disse er sportsgrene, hvor størstedelen af træningstiden tilbringes i en anaerob tilstand.
Lang- og meget langdistanceløb, skiløb, svømning over 1400 m er aktiviteter, der kræver aerob træning af et sådant volumen, der fører til resultater, der er uacceptable for atleter og personer, der er interesseret i kompleks fysisk kondition og optimal sundhed.
Aerob og aerob træning
Biokemisk rensningsteknologi
Aerob rensning udføres under naturlige forhold og i kunstige strukturer.
Naturlige forhold: kunstvandings- og filtreringsmarker, biologiske damme.
Kunstvandingsmarker er landbrugsjord designet til at rense spildevand og dyrke planter på samme tid.Planter dyrkes ikke på filtreringsmarker. Normalt er disse reserveområder såsom damme til modtagelse af spildevand. I kunstvandingsmarker er spildevandsrensning baseret på indflydelsen fra jordens mikroflora, luft, sol og planteliv. Salte i afløb bør være mindre end 4-6 g/l. Spildevand tilføres vandingsmarkerne om sommeren efter 5 dage.
Biologiske damme er kunstige reservoirer med en dybde på 0,5-1 m, godt opvarmet af solen og beboet af vandlevende organismer. De kan være flow-through (seriel eller kaskade) og ikke-flow. Vandets opholdstid i damme med naturlig beluftning er fra 7 til 60 dage, med kunstig beluftning - 1-3 dage. I de sidste trin af de fossende damme opdrættes fisk, hvilket gør det muligt at undgå dannelsen af andemad. I stillestående damme tilføres spildevand, efter at det er bundfældet og fortyndet. Rengøringens varighed er 20-30 dage.
Fordelene ved biologiske damme er de lave omkostninger ved konstruktion og drift. Ulemper: sæsonarbejde, stort område, lav oxidationsevne, vanskelig at rengøre.
