Esercizi di aerobica. Esercizio aerobico per bruciare i grassi

Esempi di esercizi complessi che combinano carichi aerobici e anaerobici

Kickboxing.
Allenamento di 20-30 minuti alternando corsa leggera e sprint.

Quando ci si allena su macchine o con pesi liberi (manubri, bilancieri), la regola generale è questa: Esercizio aerobico: eseguire più ripetizioni con meno peso e ridurre il riposo tra le serie. I segni che indicano l'allenamento aerobico saranno un'accelerazione della frequenza cardiaca (fino al 90% del massimo) e la sudorazione. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà 190 (220-30). Di conseguenza, la frequenza cardiaca durante l'esercizio aerobico non dovrebbe superare i 170

Oltre all'aumento della frequenza cardiaca, prestare attenzione all'aumento della respirazione. Se il tuo respiro non accelera, allora non ti stai allenando abbastanza duramente.

E se non puoi parlare, dovresti ridurre l'intensità dell'allenamento Esercizio anaerobico: aumentare il peso, ridurre il numero di ripetizioni e non dimenticare di riposare tra le serie.

Differenza tra processo aerobico e anaerobico

Definizione

Il processo aerobico si riferisce al processo di respirazione cellulare che si verifica in presenza di ossigeno mentre il processo anaerobico si riferisce al processo di respirazione cellulare che si verifica in assenza di ossigeno libero. Pertanto, questa è la principale differenza tra processi aerobici e anaerobici.

Tipo di organismi

Inoltre, un'altra importante differenza tra il processo aerobico e quello anaerobico è quello il processo aerobico si verifica principalmente negli organismi superiori mentre il processo anaerobico si verifica principalmente negli organismi inferiori inclusi batteri, lieviti e parassiti.

cellulare

Inoltre, un'altra differenza tra i processi aerobici e anaerobici è che il processo aerobico avviene nel citoplasma e all'interno dei mitocondri mentre il processo anaerobico avviene nel citoplasma.

Significato

Le tre fasi di un processo aerobico sono la glicolisi, il ciclo di Krebs e la catena di trasporto degli elettroni, mentre i due principali tipi di processo anaerobico sono la fermentazione dell'etanolo e la fermentazione dell'acido lattico.

Reazione chimica

Inoltre, la reazione chimica di un processo aerobico è C₆ORA₁₂o₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6 ore₂O + 36ATP, mentre la reazione chimica della fermentazione dell'etanolo è C₆ORA₁₂o₆ → 2C₂ORA₅OH + 2CO₂ + 2ATP e la reazione chimica della fermentazione dell'acido lattico è C₆ORA₁₂o₆ → 2C₃ORA₆o₃ + 2ATP.

Ossigeno molecolare

È importante notare che il processo aerobico richiede ossigeno molecolare all'interno della cellula, mentre il processo anaerobico non richiede ossigeno molecolare.

Ossidazione del substrato

Inoltre, mentre il processo aerobico è responsabile della completa ossidazione del substrato, il processo anaerobico è responsabile dell'ossidazione incompleta del substrato. Quindi, questa è un'altra differenza tra processo aerobico e anaerobico.

NAD+ rinascita

Inoltre, la rigenerazione del NAD+ avviene nella catena di trasporto degli elettroni del processo aerobico, mentre la rigenerazione del NAD+ avviene nell'ossidazione parziale del piruvato come risultato del processo anaerobico.

Produzione di ATP durante la rinascita del NAD+

Inoltre, un'altra differenza tra i processi aerobici e anaerobici è che la rigenerazione NAD+ del processo aerobico produce ATP, mentre la rigenerazione NAD+ del processo anaerobico non produce ATP.

ATP prodotto

Il processo aerobico produce 36 molecole di ATP per molecola di glucosio, mentre il processo anaerobico produce solo 2 ATP per molecola di glucosio. Questa è anche la differenza tra processo aerobico e anaerobico.

Produzione di acqua

Inoltre, la produzione di acqua è un'altra differenza tra il processo aerobico e quello anaerobico. Questo è; il processo aerobico produce sei molecole d'acqua per molecola di glucosio, mentre il processo anaerobico non produce molecole d'acqua perché non utilizza l'ossigeno molecolare nella catena di trasporto degli elettroni.

Conclusione

Un processo aerobico è un tipo di processo cellulare che richiede la presenza di ossigeno molecolare all'interno della cellula. La respirazione aerobica è il tipo principale di processo aerobico che rompe i legami in una molecola di glucosio per formare ATP utilizzando l'energia rilasciata. Durante la respirazione aerobica vengono prodotte 32 molecole di ATP per molecola di glucosio. In confronto, un processo anaerobico è un tipo di processo cellulare che si verifica in assenza di ossigeno molecolare. Produce meno molecole di ATP a causa dell'ossidazione incompleta del glucosio. Pertanto, la principale differenza tra un processo aerobico e anaerobico è l'uso di una molecola di ossigeno per il processo e l'efficienza.

Raccomandazioni:

1. Scoville, Heather. "Qual è la differenza tra processi aerobici e anaerobici?"Pensiero Co, ThoughtCo, 2 gennaio 2019,

L'impatto dell'allenamento di forza anaerobico sul corpo.

L'esercizio anaerobico favorisce la crescita, il rafforzamento e il rafforzamento muscolare. Ma questa crescita è possibile solo con un'alimentazione sufficiente. Altrimenti, i muscoli su cui stai lavorando cresceranno a spese di altri muscoli che sono meno utilizzati negli esercizi. Le ragazze non dovrebbero aver paura di pompare muscoli grandi - questo è semplicemente impossibile a causa dei bassi livelli di testosterone.Durante l'allenamento di forza (anaerobico), vengono consumate meno calorie rispetto all'allenamento cardio (aerobico). Ma i muscoli stessi consumano più calorie. Maggiore è la massa muscolare, più calorie vengono bruciate durante il giorno, quando ti siedi, sdraiati, guardi la TV e persino dormi. Inoltre, l'aumento del metabolismo brucia grassi dura fino a 36 ore dopo l'allenamento! Pertanto, l'allenamento anaerobico è molto efficace per la perdita di peso: i muscoli pesano più del grasso. Cioè, il volume del corpo diminuisce anche quando il peso non cade. Quando si perde peso, il risultato viene solitamente misurato in chilogrammi. Ma, devi ammettere, quasi nessuno ti peserà - è molto più importante di quanti centimetri diminuirà la tua vita :) Solo gli esercizi anaerobici possono "scolpire" una figura ideale. Né la dieta né l'aerobica aiuteranno qui Gli esercizi anaerobici sono estremamente benefici per la salute ...

Aumenta la densità ossea: le ossa rimarranno sempre forti.
Rafforzare il sistema cardiovascolare.
Prevenire il diabete mellito e aiutare nel trattamento del diabete mellito.
Riduci il rischio di cancro.
Allunga la vita.
Migliora l'umore, aiuta a combattere la depressione.
Migliora la qualità del sonno e migliora il benessere nel caso in cui non dormi a sufficienza.
Aiuta a purificare il corpo dalle tossine.
Aiuta a pulire la pelle.

Combinazione di carichi di esercizio aerobici e anaerobici

Integrazione dell'esercizio anaerobico nell'allenamento aerobico	Incorporare l'esercizio aerobico nell'allenamento anaerobico
Aumentare la possibilità di modellare il corpo, aumentare la resistenza della forza, migliorare l'effetto sulla salute generale	Ulteriore aumento della resistenza dovuto alla componente aerobica, miglioramento del sistema cardiovascolare e respiratorio, accelerazione del dimagrimento dovuto alla combustione dei grassi durante l'allenamento

Il massimo effetto positivo da una combinazione di carichi aerobici e anaerobici può essere ottenuto con la corretta preparazione di un programma di allenamento. Tuttavia, vorrei mettere in guardia il lettore dalla pratica comune quando, dopo 30-40 minuti di esercizio aerobico, viene eseguita una serie di esercizi di forza per 15-20 minuti.Con questa combinazione di carichi, gli esercizi vengono eseguiti sui muscoli stanchi, il che non solo è inefficace, ma porta anche al sovrallenamento.

L'esecuzione di allenamenti anaerobici e aerobici in giorni separati è un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ma è anche necessario evitare il sovrallenamento, cioè non caricare i muscoli coinvolti nell'allenamento aerobico con esercizi di forza per le 24 ore prima e dopo.

Per la perdita di peso più efficace, è meglio combinare esercizio aerobico e anaerobico come segue:

Allenamento a intervalli L'allenamento a intervalli è l'alternanza di periodi di lavoro fisico ad alta intensità con brevi periodi di esercizio leggero (di recupero). Cioè, esercizi anaerobici e aerobici si alternano tra loro (ad esempio, corri 20 secondi più forte che puoi a una frequenza cardiaca del 75-85% del valore massimo, e poi 60-80 secondi a ritmo rilassato). Durante un allenamento, è necessario eseguire 5-12 cicli di questo tipo alternando lavoro intensivo e recupero. La durata di ogni ciclo dipende dall'intensità del carico e dall'allenamento fisico dell'allievo.
Il consumo di calorie si verifica sia durante l'allenamento a intervalli che dopo di esso a causa dell'inclusione di una componente anaerobica (sebbene non tanto e meno a lungo rispetto a un allenamento anaerobico standard).
Un ulteriore vantaggio dell'allenamento a intervalli è un notevole risparmio di tempo.
L'allenamento a intervalli non dovrebbe essere eseguito più di due o tre volte a settimana, il riposo tra l'allenamento a intervalli dovrebbe essere di almeno due giorni. Il numero di altri allenamenti deve essere ridotto o eliminato del tutto. Dopo alcune settimane di intenso allenamento a intervalli, è necessario passare all'allenamento regolare.
L'allenamento a intervalli prevede un'attività fisica molto intensa e non è adatto ai principianti (è auspicabile almeno un anno di esperienza sportiva). Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare l'allenamento a intervalli.
La divisione della lezione in due parti: esercizi anaerobici nella prima parte, esercizi aerobici nella seconda Gli esercizi di forza anaerobica della prima parte mirano ad aumentare la massa muscolare e massimizzare il consumo di glicogeno immagazzinato. Gli esercizi aerobici della seconda parte mirano a bruciare i grassi. Il vantaggio del metodo è che le riserve di glicogeno sono state esaurite durante l'esercizio anaerobico, quindi il lavoro in modalità aerobica può iniziare quasi immediatamente con la combustione delle riserve di grasso.
La durata dell'esercizio aerobico dipende dalla durata dell'allenamento anaerobico. In alcuni casi saranno sufficienti 5-10 minuti.
Un piccolo svantaggio di questo metodo è una leggera diminuzione dell'efficacia dell'allenamento della forza per la crescita e la forza muscolare.

non vale la pena dimagriremuscoli

Un allenamento anaerobico che termina con 10 minuti di esercizio aerobico è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare insieme alla resistenza aerobica. Tale allenamento rafforza in modo completo la salute fisica e mentale e in particolare il sistema cardiovascolare.

Qualunque di questi metodi tu scelga, non dimenticare di riscaldarti prima dell'allenamento: questo aiuterà a preparare il corpo al carico ed evitare lesioni. Gli esercizi di flessibilità alla fine della sessione aiuteranno a utilizzare rapidamente l'acido lattico e prevenire una diminuzione dell'elasticità muscolare.

Cos'è l'allenamento aerobico e anaerobico

Esistono tre sistemi di approvvigionamento energetico per tutti i tipi di attività umana.

Quasi tutti i cambiamenti che si verificano nel corpo attraverso l'esercizio sono legati alle richieste poste a questi sistemi di produzione di energia nel corpo umano.

Inoltre, l'efficacia di un particolare regime di allenamento può essere giudicata dalla sua capacità di fornire uno stimolo adeguato al cambiamento all'interno di questi tre sistemi energetici.

Tipicamente, questa è un'attività che dura più di 90 secondi ed è caratterizzata da potenza o intensità bassa o moderata.

Esempi di attività aerobica includono correre su un tapis roulant per 20 minuti, nuotare per un miglio e guardare la TV.

Durante l'allenamento anaerobico, l'energia viene prodotta senza la partecipazione dell'ossigeno. Un'attività in cui la maggior parte dell'energia viene ottenuta in modo anaerobico è chiamata anaerobica.

Attenzione!

Questa è di solito un'attività che dura meno di due minuti ed è caratterizzata da un'intensità di potenza e intensità da moderata ad alta. Ci sono due modi fondamentalmente diversi di generare energia durante l'allenamento anaerobico: acido lattico e fosfogenico.

Esempi di esercizio anaerobico sono la corsa di 100 metri, gli squat, i pull-up.

Qui, il nostro obiettivo principale è esaminare come l'allenamento aerobico e anaerobico influenzi le variabili delle prestazioni fisiche come forza, potenza, velocità e resistenza. Inoltre, siamo del parere che un allenamento fisico complesso e condizioni di salute ottimali rendano necessario allenare regolarmente ciascuno dei sistemi fisiologici.

Vale la pena notare che tutti e tre i sistemi energetici sono coinvolti in qualsiasi attività, sebbene uno di essi domini. L'interazione di questi sistemi può essere complessa, ma anche un semplice confronto tra prestazioni aerobiche e anaerobiche può essere utile.

Tuttavia, è stato osservato che a causa di un eccessivo esercizio aerobico, gli atleti perdono massa muscolare, forza, velocità e potenza. Non è raro che un maratoneta abbia un salto verticale di solo un paio di pollici e una panca molto al di sotto della media per la maggior parte degli atleti. L'allenamento aerobico riduce anche la capacità anaerobica.

Questo non è del tutto adatto per atleti o individui interessati a un allenamento fisico complesso e al mantenimento di un livello di salute ottimale.

L'attività anaerobica migliora anche la funzione cardiovascolare e riduce il grasso corporeo. L'attività anaerobica è uno strumento unico per un aumento significativo di potenza, velocità, forza e massa muscolare. L'allenamento anaerobico ci consente di applicare il massimo sforzo in un breve periodo di tempo.

Importante!

Forse il più degno di nota è il fatto che l'allenamento anaerobico non riduce le prestazioni aerobiche! Infatti, un allenamento anaerobico opportunamente progettato può essere utilizzato per sviluppare un alto grado di capacità aerobica senza la perdita di massa muscolare che deriva da un esercizio aerobico eccessivo!

Basket, calcio, ginnastica, boxe, atletica leggera in discipline fino a 1,6 km, nuoto entro i 370 metri, pallavolo, wrestling, sollevamento pesi, ecc. - tutti questi sono sport in cui la maggior parte del tempo di allenamento viene trascorso in uno stato anaerobico.

La corsa su lunghe e lunghissime distanze, lo sci, il nuoto oltre i 1400 m sono attività che richiedono un allenamento aerobico di tale volume da portare a risultati inaccettabili per atleti e individui interessati a una forma fisica complessa e a una salute ottimale.

Esercizio aerobico e aerobico

Tecnologia di purificazione biochimica

La purificazione aerobica viene effettuata in condizioni naturali e in strutture artificiali.

Condizioni naturali: campi di irrigazione e filtrazione, stagni biologici.

I campi di irrigazione sono terreni agricoli progettati per trattare le acque reflue e coltivare piante allo stesso tempo.Le piante non vengono coltivate su campi di filtrazione. Di solito si tratta di aree di riserva come stagni per la ricezione delle acque reflue. Nei campi di irrigazione, il trattamento delle acque reflue si basa sull'influenza della microflora del suolo, dell'aria, del sole e della vita vegetale. I sali negli scarichi devono essere inferiori a 4-6 g/l. Le acque reflue vengono fornite ai campi di irrigazione in estate dopo 5 giorni.

Gli stagni biologici sono bacini artificiali con una profondità di 0,5-1 m, ben riscaldati dal sole e abitati da organismi acquatici. Possono essere a flusso continuo (seriale o a cascata) e non a flusso. Il tempo di permanenza dell'acqua negli stagni con aerazione naturale va da 7 a 60 giorni, con aerazione artificiale - 1-3 giorni. Nelle ultime fasi degli stagni a cascata vengono allevati i pesci, il che consente di evitare la formazione di lenticchie d'acqua. Negli stagni stagnanti, le acque reflue vengono fornite dopo che si sono depositate e diluite. La durata della pulizia è di 20-30 giorni.

I vantaggi degli stagni biologici sono il basso costo di costruzione e di esercizio. Svantaggi: lavoro stagionale, ampia superficie, basso potere ossidante, difficile pulizia.