Sudėtingų pratimų, derinančių aerobinį ir anaerobinį krūvį, pavyzdžiai
- Kikboksas.
- 20-30 minučių treniruotės pakaitomis lengvas bėgimas ir sprintas.
Sportuojant su staklėmis arba su laisvais svoriais (hanteliais, štanga) galioja tokia bendra taisyklė: Aerobinis pratimas – atlikite daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu ir sumažinkite poilsį tarp serijų. Ženklai, rodantys aerobinę treniruotę, bus širdies ritmo pagreitis (iki 90% maksimumo) ir prakaitavimas. Maksimalų pulso dažnį galite apskaičiuoti iš 220 atėmę savo amžių. Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, tada maksimalus pulsas bus 190 (220–30). Atitinkamai, jūsų širdies susitraukimų dažnis aerobinio pratimo metu neturėtų viršyti 170
Be širdies susitraukimų dažnio padidėjimo, atkreipkite dėmesį į kvėpavimo padažnėjimą. Jei jūsų kvėpavimas nepagreitėja, vadinasi, nepakankamai intensyviai treniruojatės.
O jei negalite kalbėti, tuomet turėtumėte sumažinti treniruotės intensyvumą. Anaerobinis pratimas – didinkite svorį, sumažinkite pakartojimų skaičių ir nepamirškite pailsėti tarp serijų.
Skirtumas tarp aerobinio ir anaerobinio proceso
Apibrėžimas
Aerobinis procesas reiškia ląstelių kvėpavimo procesą, vykstantį esant deguoniui, o anaerobinis procesas reiškia ląstelių kvėpavimo procesą, vykstantį nesant laisvo deguonies. Taigi tai yra pagrindinis skirtumas tarp aerobinių ir anaerobinių procesų.
Organizmų tipas
Be to, dar vienas svarbus skirtumas tarp aerobinio ir anaerobinio proceso yra tas, kad aerobinis procesas daugiausia vyksta aukštesniuose organizmuose, tuo tarpu anaerobinis procesas daugiausia vyksta žemesniuose organizmuose, įskaitant bakterijas, mieles ir parazitus.
ląstelinis
Be to, dar vienas skirtumas tarp aerobinių ir anaerobinių procesų yra tas, kad aerobinis procesas vyksta citoplazmoje ir mitochondrijų viduje, o anaerobinis procesas vyksta citoplazmoje.
Reikšmė
Trys aerobinio proceso etapai yra glikolizė, Krebso ciklas ir elektronų transportavimo grandinė, o du pagrindiniai anaerobinio proceso tipai yra fermentacija etanoliu ir pieno rūgšties fermentacija.
Cheminė reakcija
Be to, aerobinio proceso cheminė reakcija yra C6VALANDA12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, o etanolio fermentacijos cheminė reakcija yra C6VALANDA12O6 → 2C2VALANDA5OH + 2CO2 + 2ATP ir pieno rūgšties fermentacijos cheminė reakcija yra C6VALANDA12O6 → 2C3VALANDA6O3 + 2ATP.
Molekulinis deguonis
Svarbu pažymėti, kad aerobiniam procesui ląstelėje reikalingas molekulinis deguonis, o anaerobiniam procesui molekulinio deguonies nereikia.
Substrato oksidacija
Be to, nors aerobinis procesas yra atsakingas už visišką substrato oksidaciją, anaerobinis procesas yra atsakingas už nepilną substrato oksidaciją. Taigi tai dar vienas skirtumas tarp aerobinio ir anaerobinio proceso.
NAD+ atgimimas
Be to, NAD+ regeneracija vyksta aerobinio proceso elektronų transportavimo grandinėje, o NAD+ regeneracija vyksta dalinės piruvato oksidacijos metu dėl anaerobinio proceso.
ATP gamyba NAD+ atgimimo metu
Taip pat kitas skirtumas tarp aerobinių ir anaerobinių procesų yra tas, kad aerobinio proceso NAD+ regeneracija gamina ATP, o anaerobinio proceso NAD+ regeneracija ATP negamina.
Gaminamas ATP
Aerobinio proceso metu vienoje gliukozės molekulėje susidaro 36 ATP molekulės, o anaerobinio proceso metu – tik 2 ATP vienai gliukozės molekulei. Tai taip pat yra skirtumas tarp aerobinio ir anaerobinio proceso.
Vandens gamyba
Be to, vandens gamyba yra dar vienas skirtumas tarp aerobinio ir anaerobinio proceso. Tai yra; aerobinio proceso metu vienoje gliukozės molekulėje susidaro šešios vandens molekulės, o anaerobinio proceso metu vandens molekulės negamina, nes elektronų transportavimo grandinėje nenaudojamas molekulinis deguonis.
Išvada
Aerobinis procesas yra ląstelių proceso tipas, kuriam reikalingas molekulinio deguonies buvimas ląstelėje. Aerobinis kvėpavimas yra pagrindinis aerobinio proceso tipas, kuris nutraukia ryšius gliukozės molekulėje, kad susidarytų ATP, naudojant išlaisvintą energiją. Aerobinio kvėpavimo metu vienoje gliukozės molekulėje susidaro 32 ATP molekulės. Palyginimui, anaerobinis procesas yra ląstelių proceso tipas, vykstantis nesant molekulinio deguonies. Dėl nepilnos gliukozės oksidacijos jis gamina mažiau ATP molekulių. Todėl pagrindinis skirtumas tarp aerobinio ir anaerobinio proceso yra deguonies molekulės panaudojimas procesui ir efektyvumui.
Rekomendacijos:
1. Scoville, Heather. "Kuo skiriasi aerobiniai ir anaerobiniai procesai?"ThoughtCo, ThoughtCo, 2019 m. sausio 2 d.
Anaerobinių jėgos treniruočių poveikis organizmui.
Anaerobinis pratimas skatina raumenų augimą, stiprėjimą ir stiprėjimą. Tačiau šis augimas įmanomas tik su pakankama mityba. Priešingu atveju raumenys, kuriuos dirbate, augs kitų raumenų, kurie mažiausiai naudojami atliekant pratimus, sąskaita. Merginos neturėtų bijoti pumpuoti didelių raumenų – tai tiesiog neįmanoma dėl žemo testosterono lygio.Jėgos (anaerobinių) treniruočių metu suvartojama mažiau kalorijų nei kardio (aerobinių) treniruočių metu. Tačiau patys raumenys sunaudoja daugiau kalorijų. Kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų sudeginama per dieną – sėdint, gulint, žiūrint televizorių ir net miegant. Be to, suaktyvėjusi riebalų deginimo medžiagų apykaita trunka iki 36 valandų po treniruotės! Taigi anaerobinė treniruotė yra labai efektyvi norint numesti svorio.Raumenys sveria daugiau nei riebalai. Tai yra, kūno apimtys mažėja net tada, kai svoris nekrenta. Metant svorį rezultatas dažniausiai matuojamas kilogramais. Bet, prisipažink, vargu ar kas tave svers - daug svarbiau, kiek centimetrų sumažės tavo talija :) Idealią figūrą gali „sulipdyti“ tik anaerobiniai pratimai. Čia nepadės nei dieta, nei aerobika.. Anaerobiniai pratimai itin naudingi sveikatai...
- Padidinkite kaulų tankį – kaulai visada išliks stiprūs.
- Stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Užkirsti kelią cukriniam diabetui ir padėti gydyti diabetą.
- Sumažinti vėžio riziką.
- Prailginti gyvenimą.
- Pagerina nuotaiką, padeda kovoti su depresija.
- Pagerinkite miego kokybę ir pagerinkite savijautą, jei neišsimiegate pakankamai.
- Padeda išvalyti organizmą nuo toksinų.
- Padeda išvalyti odą.
Aerobinių ir anaerobinių pratimų krūvių derinimas
| Anaerobinių pratimų įtraukimas į aerobikos treniruotes | Aerobinių pratimų įtraukimas į anaerobines treniruotes |
| Didina kūno formavimo galimybes, didina jėgos ištvermę, sustiprina bendrą sveikatos poveikį | Papildomas ištvermės padidėjimas dėl aerobinio komponento, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų gerinimas, svorio metimo pagreitis dėl riebalų deginimo treniruotės metu |
Didžiausią teigiamą aerobinių ir anaerobinių krūvių derinio poveikį galima pasiekti tinkamai parengus treniruočių programą. Tačiau skaitytoją noriu perspėti dėl paplitusios praktikos, kai po 30-40 minučių aerobikos pratimų jėgos pratimų kompleksas atliekamas 15-20 minučių.Su tokiu krūvių deriniu pratimai atliekami pavargusiems raumenims, o tai ne tik neefektyvu, bet ir veda į pervargimą.
Anaerobinių ir aerobinių treniruočių bėgimas atskiromis dienomis yra puikus būdas pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Bet taip pat būtina vengti persitreniravimo, tai yra 24 valandas prieš ir po jos neapkrauti jėgos pratimais aerobinėje treniruotėje dalyvaujančių raumenų.
Norint efektyviausiai numesti svorio, geriausia derinti aerobinius ir anaerobinius pratimus taip:
-
Intervalinė treniruotė Intervalinė treniruotė – tai didelio intensyvumo fizinio darbo periodų kaitaliojimas su trumpais lengvo (atkūrimo) pratimo laikotarpiais. Tai yra, anaerobiniai ir aerobiniai pratimai kaitaliojasi vienas su kitu (pavyzdžiui, bėgate 20 sekundžių kiek įmanoma stipriau, kai pulsas yra 75–85% didžiausios vertės, o po to 60–80 sekundžių atpalaiduojate). Per vieną treniruotę reikia pereiti 5-12 tokių ciklų kaitaliojantis intensyvų darbą ir atsigavimą. Kiekvieno ciklo trukmė priklauso nuo krūvio intensyvumo ir mokinio fizinio pasirengimo.
Kalorijų deginimas vyksta tiek per intervalinę treniruotę, tiek po jos dėl anaerobinio komponento įtraukimo (nors ne tiek daug ir trumpiau, kaip po standartinės anaerobinės treniruotės).
Papildomas intervalinių treniruočių pliusas – reikšmingas laiko taupymas.
Intervalinės treniruotės turėtų būti atliekamos ne daugiau kaip du ar tris kartus per savaitę, o poilsis tarp intervalinių treniruočių turėtų būti bent dvi dienos. Kitų treniruočių skaičius turi būti sumažintas arba visai pašalintas. Po kelių savaičių intensyvių intervalinių treniruočių turite pereiti prie įprastų treniruočių.
Intervalinės treniruotės apima labai intensyvų fizinį krūvį ir nėra tinkamos pradedantiesiems (pageidautina bent metų sportinė patirtis). Prieš pradedant intervalines treniruotes, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. -
Pamokos padalijimas į dvi dalis: pirmoje dalyje atliekami anaerobiniai pratimai, antroje – aerobiniai pratimai.Pirmosios dalies anaerobiniai jėgos pratimai yra skirti raumenų masės didinimui ir sukaupto glikogeno suvartojimo maksimaliai padidinimui. Antrosios dalies aerobikos pratimai yra skirti riebalų deginimui. Metodo privalumas yra tas, kad anaerobinio krūvio metu buvo išnaudotos glikogeno atsargos, todėl darbas aerobiniu režimu gali prasidėti beveik iš karto deginant riebalų atsargas.
Aerobinių pratimų trukmė priklauso nuo anaerobinės treniruotės trukmės. Kai kuriais atvejais pakaks 5-10 minučių.
Nedidelis šio metodo trūkumas yra šiek tiek sumažėjęs jėgos treniruočių efektyvumas raumenų augimui ir jėgai.
neverta numesti svorioraumenis
Anaerobinė treniruotė, kuri baigiasi 10 minučių aerobiniais pratimais, yra puikus būdas padidinti raumenų masę kartu su aerobine ištverme. Tokios treniruotės visapusiškai stiprina fizinę ir psichinę sveikatą, o ypač širdies ir kraujagyslių sistemą.
Kad ir kurį iš šių būdų pasirinktumėte, prieš treniruotę nepamirškite apšilti – tai padės paruošti kūną krūviui ir išvengti traumų. Lankstumo pratimai užsiėmimo pabaigoje padės greitai panaudoti pieno rūgštį ir neleis sumažėti raumenų elastingumui.
Kas yra aerobinė ir anaerobinė treniruotė
Visoms žmogaus veiklos rūšims yra trys energijos tiekimo sistemos.
Beveik visi pokyčiai, atsirandantys organizme mankštos metu, yra susiję su reikalavimais, keliamais šioms energiją gaminančioms žmogaus organizmo sistemoms.
Be to, konkretaus mokymo režimo veiksmingumas gali būti vertinamas pagal jo gebėjimą tinkamai paskatinti pokyčius šiose trijose energijos sistemose.
Paprastai tai yra veikla, kuri trunka ilgiau nei 90 sekundžių ir kuriai būdinga maža arba vidutinė galia arba intensyvumas.
Aerobinės veiklos pavyzdžiai yra 20 minučių bėgimas ant bėgimo takelio, mylios plaukimas ir televizoriaus žiūrėjimas.
Anaerobinių treniruočių metu energija gaminama nedalyvaujant deguoniui. Veikla, kurios metu didžioji dalis energijos gaunama anaerobiniu būdu, vadinama anaerobine.
Dėmesio!
Paprastai tai yra mažiau nei dvi minutes trunkanti veikla, kuriai būdingas vidutinio ar didelio jėgos ir intensyvumo intensyvumas. Yra du iš esmės skirtingi energijos generavimo būdai anaerobinės treniruotės metu: pieno rūgšties ir fosfageno.
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai yra 100 metrų bėgimas, pritūpimai, prisitraukimai.
Čia pagrindinis mūsų tikslas yra pažvelgti į tai, kaip aerobinis ir anaerobinis treniruotės veikia fizinės veiklos kintamuosius, tokius kaip jėga, galia, greitis ir ištvermė. Taip pat laikomės nuomonės, kad kompleksinis fizinis rengimas ir optimali sveikatos būklė reikalauja reguliariai treniruoti kiekvieną iš fiziologinių sistemų.
Verta pažymėti, kad visos trys energetinės sistemos dalyvauja bet kokioje veikloje, nors viena iš jų dominuoja. Šių sistemų sąveika gali būti sudėtinga, tačiau netgi paprastas aerobinio ir anaerobinio veikimo palyginimas gali būti naudingas.
Tačiau pastebėta, kad dėl per didelio aerobinio krūvio sportininkai praranda raumenų masę, jėgą, greitį ir galią. Neretai maratono bėgiko vertikalus šuolis siekia vos porą centimetrų, o spaudimas ant suoliuko yra gerokai mažesnis už daugelio sportininkų vidurkį. Aerobinės treniruotės taip pat mažina anaerobinį pajėgumą.
Tai ne visai tinka sportininkams ar asmenims, besidomintiems kompleksine fizine treniruote ir optimalaus sveikatos lygio palaikymu.
Anaerobinis aktyvumas taip pat gerina širdies ir kraujagyslių veiklą bei mažina kūno riebalų kiekį. Anaerobinė veikla yra unikali priemonė, leidžianti žymiai padidinti jėgą, greitį, jėgą ir raumenų masę. Anaerobinės treniruotės leidžia per trumpą laiką įdėti maksimalias pastangas.
Svarbu!
Bene labiausiai verta atkreipti dėmesį į tai, kad anaerobinės treniruotės nesumažina aerobinių savybių! Tiesą sakant, tinkamai suplanuota anaerobinė treniruotė gali būti naudojama norint sukurti aukštą aerobinio pasirengimo lygį, neprarandant raumenų masės, atsirandančios dėl pernelyg didelio aerobinio pratimo!
Krepšinis, futbolas, gimnastika, boksas, lengvoji atletika disciplinose iki 1,6 km, plaukimas 370 metrų atstumu, tinklinis, imtynės, sunkioji atletika ir kt. - visa tai yra sporto šakos, kuriose didžioji treniruočių laiko dalis praleidžiama anaerobinėje būsenoje.
Ilgų ir labai ilgų distancijų bėgimas, slidinėjimas, plaukimas virš 1400 m – tai užsiėmimai, reikalaujantys tokios apimties aerobinių treniruočių, kurios veda prie rezultatų, nepriimtinų sportininkams ir asmenims, besidomintiems kompleksiniu fiziniu pasirengimu ir optimalia sveikata.
Aerobiniai ir aerobiniai pratimai
Biocheminio valymo technologija
Aerobinis valymas atliekamas natūraliomis sąlygomis ir dirbtinėse struktūrose.
Gamtinės sąlygos: drėkinimo ir filtravimo laukai, biologiniai tvenkiniai.
Drėkinimo laukai yra žemės ūkio paskirties žemė, skirta valyti nuotekas ir vienu metu auginti augalus.Filtravimo laukuose augalai neauginami. Paprastai tai yra rezervinės zonos, pavyzdžiui, tvenkiniai nuotekoms priimti. Drėkinamuose laukuose nuotekų valymas grindžiamas dirvožemio mikrofloros, oro, saulės ir augalų įtaka. Druskų drenuose turi būti mažiau nei 4-6 g/l. Nuotekos į drėkinimo laukus tiekiamos vasarą po 5 dienų.
Biologiniai tvenkiniai yra dirbtiniai tvenkiniai, kurių gylis yra 0,5–1 m, gerai sušildomi saulės ir kuriuose gyvena vandens organizmai. Jie gali būti pratekantys (nuoseklūs arba kaskadiniai) ir netekantys. Vandens buvimo laikas tvenkiniuose su natūralia aeracija yra nuo 7 iki 60 dienų, su dirbtiniu aeravimu - 1-3 dienos. Paskutiniuose kaskadinių tvenkinių žingsniuose veisiamos žuvys, kurios leidžia išvengti ančių formavimosi. Sustingusiuose tvenkiniuose nuotekos tiekiamos joms nusistovėjus ir praskiedus. Valymo trukmė 20-30 dienų.
Biologinių tvenkinių privalumai – maža statybos ir eksploatavimo kaina. Trūkumai: sezoninis veikimas, didelis plotas, maža oksidacinė galia, sunkiai valomas.
