Sarežģītu vingrinājumu piemēri, apvienojot aerobās un anaerobās slodzes
- Kikbokss.
- 20-30 minūšu treniņš, pārmaiņus ar vieglu skriešanu un sprintu.
Vingrojot uz mašīnām vai ar brīvajiem svariem (hanteles, stieni), vispārējais noteikums ir šāds: Aerobikas vingrinājums – veiciet vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru un samaziniet atpūtu starp komplektiem. Pazīmes, kas norāda uz aerobo treniņu, būs sirdsdarbības paātrinājums (līdz 90% no maksimālā) un svīšana. Jūs varat aprēķināt savu maksimālo pulsu, atņemot savu vecumu no 220. Piemēram, ja jums ir 30, tad jūsu maksimālais pulss būs 190 (220-30). Attiecīgi jūsu pulss aerobikas vingrinājumu laikā nedrīkst pārsniegt 170
Papildus sirdsdarbības ātruma palielināšanai pievērsiet uzmanību elpošanas palielināšanai. Ja jūsu elpošana nepaātrina, tad jūs nepietiekami trenējaties.
Un, ja jūs nevarat runāt, tad jums vajadzētu samazināt treniņa intensitāti. Anaerobs vingrinājums - palieliniet svaru, samaziniet atkārtojumu skaitu un neaizmirstiet atpūsties starp komplektiem.
Atšķirība starp aerobo un anaerobo procesu
Definīcija
Aerobais process attiecas uz šūnu elpošanas procesu, kas notiek skābekļa klātbūtnē, savukārt anaerobais process attiecas uz šūnu elpošanas procesu, kas notiek bez brīva skābekļa. Tādējādi šī ir galvenā atšķirība starp aerobajiem un anaerobajiem procesiem.
Organismu veids
Vēl viena svarīga atšķirība starp aerobo un anaerobo procesu ir tā, ka aerobais process galvenokārt notiek augstākos organismos, turpretī anaerobais process galvenokārt notiek zemākos organismos, tostarp baktērijās, raugos un parazītos.
šūnu
Vēl viena atšķirība starp aerobajiem un anaerobajiem procesiem ir tā, ka aerobais process notiek citoplazmā un mitohondrijās, savukārt anaerobais process notiek citoplazmā.
Nozīme
Trīs aerobā procesa posmi ir glikolīze, Krebsa cikls un elektronu transportēšanas ķēde, savukārt divi galvenie anaerobā procesa veidi ir fermentācija ar etanolu un pienskābes fermentācija.
Ķīmiskā reakcija
Arī aerobā procesa ķīmiskā reakcija ir C6STUNDA12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, savukārt etanola fermentācijas ķīmiskā reakcija ir C6STUNDA12O6 → 2C2STUNDA5OH + 2CO2 + 2ATP un pienskābes fermentācijas ķīmiskā reakcija ir C6STUNDA12O6 → 2C3STUNDA6O3 + 2ATP.
Molekulārais skābeklis
Ir svarīgi atzīmēt, ka aerobajam procesam šūnā ir nepieciešams molekulārais skābeklis, savukārt anaerobajam procesam nav nepieciešams molekulārais skābeklis.
Substrāta oksidēšana
Turklāt, lai gan aerobais process ir atbildīgs par substrāta pilnīgu oksidēšanu, anaerobais process ir atbildīgs par substrāta nepilnīgu oksidēšanu. Tādējādi šī ir vēl viena atšķirība starp aerobo un anaerobo procesu.
NAD+ atdzimšana
Turklāt NAD+ reģenerācija notiek aerobā procesa elektronu transporta ķēdē, savukārt NAD+ reģenerācija notiek piruvāta daļējā oksidēšanā anaerobā procesa rezultātā.
ATP ražošana NAD+ atdzimšanas laikā
Vēl viena atšķirība starp aerobajiem un anaerobajiem procesiem ir tāda, ka aerobā procesa NAD+ reģenerācija rada ATP, savukārt anaerobā procesa NAD+ reģenerācija nerada ATP.
Ražots ATP
Aerobā procesā uz katru glikozes molekulu tiek ražotas 36 ATP molekulas, savukārt anaerobā procesā tiek iegūti tikai 2 ATP uz vienu glikozes molekulu. Šī ir arī atšķirība starp aerobo un anaerobo procesu.
Ūdens ražošana
Arī ūdens ražošana ir vēl viena atšķirība starp aerobo un anaerobo procesu. Tas ir; aerobā procesā uz katru glikozes molekulu rodas sešas ūdens molekulas, savukārt anaerobā procesā ūdens molekulas netiek ražotas, jo elektronu transporta ķēdē netiek izmantots molekulārais skābeklis.
Secinājums
Aerobs process ir šūnu procesa veids, kam šūnā ir nepieciešams molekulārais skābeklis. Aerobā elpošana ir galvenais aerobā procesa veids, kas pārtrauc saites glikozes molekulā, veidojot ATP, izmantojot atbrīvoto enerģiju. Aerobās elpošanas laikā katrā glikozes molekulā tiek ražotas 32 ATP molekulas. Salīdzinājumam, anaerobs process ir šūnu procesa veids, kas notiek bez molekulārā skābekļa. Tas ražo mazāk ATP molekulu nepilnīgas glikozes oksidācijas dēļ. Tāpēc galvenā atšķirība starp aerobo un anaerobo procesu ir skābekļa molekulas izmantošana procesam un efektivitātei.
Ieteikumi:
1. Skovils, Hetere. "Kāda ir atšķirība starp aerobiem un anaerobiem procesiem?"ThoughtCo, ThoughtCo, 2019. gada 2. janvāris,
Anaerobā spēka treniņu ietekme uz ķermeni.
Anaerobā slodze veicina muskuļu augšanu, stiprināšanu un nostiprināšanos. Bet šī izaugsme ir iespējama tikai ar pietiekamu uzturu. Pretējā gadījumā muskuļi, ar kuriem strādājat, pieaugs uz citu muskuļu rēķina, kas tiek vismazāk izmantoti vingrinājumos. Meitenēm nav jābaidās uzpumpēt lielus muskuļus – tas vienkārši nav iespējams zemā testosterona līmeņa dēļ.Spēka (anaerobā) treniņa laikā tiek patērēts mazāk kaloriju nekā kardio (aerobos) treniņos. Bet paši muskuļi patērē vairāk kaloriju. Jo lielāka muskuļu masa, jo vairāk kaloriju tiek sadedzināts dienas laikā – sēžot, guļot, skatoties televizoru un pat guļot. Turklāt pastiprināta tauku dedzināšanas vielmaiņa ilgst līdz pat 36 stundām pēc treniņa! Tādējādi anaerobā apmācība ir ļoti efektīva svara zaudēšanai.Muskuļi sver vairāk nekā tauki. Tas ir, ķermeņa apjoms samazinās pat tad, ja svars nekrīt. Zaudējot svaru, rezultāts parasti tiek mērīts kilogramos. Bet, jāatzīst, diez vai kāds tevi svērs - daudz svarīgāk ir par cik centimetriem samazināsies viduklis :) Ideālu figūru var “izveidot” tikai ar anaerobiem vingrinājumiem. Šeit nepalīdzēs ne diēta, ne aerobika.Anaerobās nodarbības ir ārkārtīgi labvēlīgas veselībai ...
- Palieliniet kaulu blīvumu - kauli vienmēr paliks stipri.
- Stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu.
- Novērst cukura diabētu un palīdzēt cukura diabēta ārstēšanā.
- Samazināt vēža risku.
- Pagarināt mūžu.
- Uzlabo garastāvokli, palīdz cīnīties ar depresiju.
- Uzlabojiet miega kvalitāti un uzlabojiet pašsajūtu gadījumā, ja neizgulēsities pietiekami daudz.
- Palīdz attīrīt organismu no toksīniem.
- Palīdz attīrīt ādu.
Aerobo un anaerobo vingrinājumu slodzes kombinācija
| Anaerobo vingrinājumu iekļaušana aerobos treniņos | Aerobikas vingrinājumu iekļaušana anaerobos treniņos |
| Ķermeņa formēšanas iespēju palielināšana, spēka izturības palielināšana, vispārējās veselības ietekmes pastiprināšana | Papildu izturības palielināšanās aerobā komponenta dēļ, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu uzlabošana, svara zaudēšanas paātrinājums tauku dedzināšanas dēļ treniņa laikā |
Maksimālo pozitīvo efektu no aerobās un anaerobās slodzes kombinācijas var iegūt, pareizi sagatavojot treniņu programmu. Tomēr vēlos brīdināt lasītāju no izplatītās prakses, kad pēc 30-40 minūšu aerobikas vingrinājumiem tiek veikts spēka vingrinājumu komplekss 15-20 minūtes.Ar šo slodžu kombināciju tiek veikti vingrinājumi nogurušiem muskuļiem, kas ir ne tikai neefektīvi, bet arī noved pie pārslodzes.
Anaerobos un aerobos treniņus atsevišķās dienās ir lielisks veids, kā sasniegt savus fitnesa mērķus. Taču arī jāizvairās no pārtrenēšanās, proti, nenoslogot aerobos treniņos iesaistītos muskuļus ar spēka vingrinājumiem 24 stundas pirms un pēc tā.
Lai panāktu visefektīvāko svara zudumu, vislabāk ir apvienot aerobos un anaerobos vingrinājumus šādi:
-
Intervālu treniņš Intervālu treniņš ir augstas intensitātes fiziska darba periodu mija ar īsiem vieglas (atveseļošanās) slodzes periodiem. Tas ir, anaerobos un aerobos vingrinājumus mijas viens ar otru (piemēram, jūs skrienat 20 sekundes tik smagi, cik varat ar pulsu 75–85% no maksimālās vērtības, un pēc tam 60–80 sekundes atslābinātā tempā). Viena treniņa laikā jāiziet 5-12 šādi intensīva darba un atveseļošanās cikli. Katra cikla ilgums ir atkarīgs no slodzes intensitātes un skolēna fiziskās sagatavotības.
Kaloriju dedzināšana notiek gan intervāla treniņa laikā, gan pēc tā anaerobā komponenta iekļaušanas dēļ (lai gan ne tik daudz un mazāk kā pēc standarta anaerobā treniņa).
Intervālu treniņu papildu pluss ir ievērojams laika ietaupījums.
Intervālu treniņi jāveic ne vairāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā, atpūtai starp intervālu treniņiem jābūt vismaz divām dienām. Pārējo treniņu skaits ir jāsamazina vai jāizslēdz pavisam. Pēc dažu nedēļu intensīva intervāla treniņa jums jāpāriet uz regulāriem treniņiem.
Intervālu treniņi ir saistīti ar ļoti intensīvu fizisko slodzi un nav piemēroti iesācējiem (vēlama vismaz gada sporta pieredze). Pirms intervāla treniņu uzsākšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu. -
Nodarbības sadalījums divās daļās: pirmajā daļā tiek veikti anaerobie vingrinājumi, otrajā – aerobikas vingrojumi.Pirmās daļas anaerobie spēka vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu masas palielināšanu un uzkrātā glikogēna patēriņa maksimālu palielināšanu. Otrās daļas aerobikas vingrinājumi ir vērsti uz tauku sadedzināšanu. Metodes priekšrocība ir tāda, ka anaerobās slodzes laikā tika iztērēti glikogēna krājumi, tāpēc darbs aerobā režīmā var sākties gandrīz uzreiz ar tauku rezervju sadedzināšanu.
Aerobā treniņa ilgums ir atkarīgs no anaerobā treniņa ilguma. Dažos gadījumos pietiks ar 5-10 minūtēm.
Neliels šīs metodes trūkums ir neliela spēka treniņu efektivitātes samazināšanās muskuļu augšanai un spēkam.
nav vērts zaudēt svarumuskuļus
Anaerobs treniņš, kas beidzas ar 10 minūšu aerobo vingrinājumu, ir lielisks veids, kā palielināt muskuļu masu kopā ar aerobo izturību. Šādi treniņi vispusīgi stiprina fizisko un garīgo veselību, un jo īpaši sirds un asinsvadu sistēmu.
Lai kuru no šīm metodēm izvēlētos, neaizmirsti pirms treniņa iesildīties – tas palīdzēs sagatavot ķermeni slodzei un izvairīties no traumām. Lokanības vingrinājumi nodarbības beigās palīdzēs ātri izmantot pienskābi un novērst muskuļu elastības samazināšanos.
Kas ir aerobā un anaerobā apmācība
Ir trīs enerģijas piegādes sistēmas visiem cilvēka darbības veidiem.
Gandrīz visas izmaiņas, kas notiek organismā, veicot vingrinājumus, ir saistītas ar prasībām, kas tiek izvirzītas šīm cilvēka ķermeņa enerģiju ražojošajām sistēmām.
Turklāt konkrēta apmācības režīma efektivitāti var spriest pēc tā spējas nodrošināt atbilstošu stimulu pārmaiņām šajās trīs enerģijas sistēmās.
Parasti šī ir darbība, kas ilgst vairāk nekā 90 sekundes, un to raksturo zema vai mērena jauda vai intensitāte.
Aerobās aktivitātes piemēri ir 20 minūšu skriešana uz skrejceliņa, jūdzes peldēšana un televizora skatīšanās.
Anaerobā treniņa laikā enerģija tiek ražota bez skābekļa līdzdalības. Darbību, kurā lielākā daļa enerģijas tiek iegūta anaerobā ceļā, sauc par anaerobu.
Uzmanību!
Parasti tā ir darbība, kas ilgst mazāk nekā divas minūtes, un to raksturo mērena vai augsta jaudas un intensitātes intensitāte. Ir divi principiāli atšķirīgi enerģijas ģenerēšanas veidi anaerobā treniņa laikā: pienskābe un fosfagēns.
Anaerobo vingrinājumu piemēri ir 100 metru skriešana, pietupieni, pievilkšanās.
Šeit mūsu galvenais mērķis ir noskaidrot, kā aerobā un anaerobā apmācība ietekmē fiziskās veiktspējas mainīgos lielumus, piemēram, spēku, jaudu, ātrumu un izturību. Tāpat uzskatām, ka kompleksa fiziskā sagatavotība un optimāls veselības stāvoklis liek regulāri trenēt katru no fizioloģiskām sistēmām.
Ir vērts atzīmēt, ka visas trīs enerģijas sistēmas ir iesaistītas jebkurā darbībā, lai gan viena no tām dominē. Šo sistēmu mijiedarbība var būt sarežģīta, taču pat vienkāršs aerobās un anaerobās veiktspējas salīdzinājums var būt izdevīgs.
Taču ir novērots, ka pārmērīgas aerobikas rezultātā sportisti zaudē muskuļu masu, spēku, ātrumu un spēku. Nav nekas neparasts, ka maratona skrējēja vertikālais lēciens ir tikai pāris collas un nospiešana guļus ir krietni zem vidējā vairumam sportistu. Aerobikas treniņš arī samazina anaerobās spējas.
Tas nav pilnībā piemērots sportistiem vai personām, kuras interesējas par sarežģītu fizisko sagatavotību un optimāla veselības līmeņa uzturēšanu.
Anaerobā aktivitāte uzlabo arī sirds un asinsvadu darbību un samazina ķermeņa tauku daudzumu. Anaerobā aktivitāte ir unikāls līdzeklis, lai ievērojami palielinātu spēku, ātrumu, spēku un muskuļu masu. Anaerobā apmācība ļauj pielikt maksimālu piepūli īsā laika periodā.
Svarīgs!
Iespējams, visievērojamākais ir fakts, ka anaerobā apmācība nemazina aerobo veiktspēju! Faktiski pareizi izstrādātu anaerobo treniņu var izmantot, lai attīstītu augstu aerobās sagatavotības pakāpi, nezaudējot muskuļu masu, ko rada pārmērīga aerobā slodze!
Basketbols, futbols, vingrošana, bokss, vieglatlētika disciplīnās līdz 1,6 km, peldēšana 370 metru attālumā, volejbols, cīņa, svarcelšana u.c. - tie visi ir sporta veidi, kuros lielākā daļa treniņu laika tiek pavadīta anaerobā stāvoklī.
Garo un ļoti garo distanču skriešana, slēpošana, peldēšana virs 1400 m ir aktivitātes, kas prasa tāda apjoma aerobos treniņus, kas noved pie sportistiem un indivīdiem, kuri interesējas par sarežģītu fizisko sagatavotību un optimālu veselību, nepieņemamiem rezultātiem.
Aerobikas un aerobikas vingrinājumi
Bioķīmiskās attīrīšanas tehnoloģija
Aerobā attīrīšana tiek veikta dabiskos apstākļos un mākslīgās struktūrās.
Dabiskie apstākļi: apūdeņošanas un filtrācijas lauki, bioloģiskie dīķi.
Apūdeņošanas lauki ir lauksaimniecības zeme, kas paredzēta notekūdeņu attīrīšanai un augu audzēšanai vienlaikus.Filtrācijas laukos augus neaudzē. Parasti tās ir rezerves zonas, piemēram, dīķi notekūdeņu uztveršanai. Apūdeņošanas laukos notekūdeņu attīrīšanas pamatā ir augsnes mikrofloras, gaisa, saules un augu dzīves ietekme. Sāļiem kanalizācijā jābūt mazākam par 4-6 g/l. Notekūdeņi tiek piegādāti apūdeņošanas laukiem vasarā pēc 5 dienām.
Bioloģiskie dīķi ir mākslīgi veidoti rezervuāri ar dziļumu 0,5-1 m, ko labi silda saule un apdzīvo ūdens organismi. Tie var būt caurplūdes (sērijveida vai kaskādes) un bezplūsmas. Ūdens uzturēšanās laiks dīķos ar dabisko aerāciju ir no 7 līdz 60 dienām, ar mākslīgo aerāciju - 1-3 dienas. Kaskādes dīķu pēdējos soļos tiek audzētas zivis, kas ļauj izvairīties no pīļu veidošanās. Stāvošos dīķos notekūdeņus piegādā pēc tam, kad tie ir nosēdušies un atšķaidīti. Tīrīšanas ilgums ir 20-30 dienas.
Bioloģisko dīķu priekšrocības ir zemās būvniecības un ekspluatācijas izmaksas. Trūkumi: sezonas darbs, liela platība, zema oksidēšanas spēja, grūti tīrāms.
