Senaman Aerobik. Senaman aerobik untuk pembakaran lemak

Contoh latihan kompleks yang menggabungkan beban aerobik dan anaerobik

Kickboxing.
Senaman 20-30 minit berselang seli jogging ringan dan pecut.

Apabila bersenam di atas mesin atau dengan pemberat bebas (dumbbells, barbell), peraturan amnya ialah: Senaman aerobik - lakukan lebih banyak ulangan dengan kurang berat dan kurangkan selebihnya antara set. Tanda-tanda yang menunjukkan latihan aerobik akan menjadi pecutan degupan jantung (sehingga 90% daripada maksimum) dan berpeluh. Anda boleh mengira kadar denyutan jantung maksimum anda dengan menolak umur anda daripada 220. Contohnya, jika anda berumur 30 tahun, kadar denyutan jantung maksimum anda ialah 190 (220-30). Sehubungan itu, kadar denyutan jantung anda semasa senaman aerobik tidak seharusnya meningkat melebihi 170

Sebagai tambahan kepada peningkatan kadar denyutan jantung, perhatikan peningkatan pernafasan. Jika pernafasan anda tidak cepat, maka anda tidak berlatih dengan cukup keras.

Dan jika anda tidak boleh bercakap, maka anda harus mengurangkan intensiti senaman.Senaman anaerobik - meningkatkan berat badan, mengurangkan bilangan ulangan dan jangan lupa berehat di antara set.

Perbezaan Antara Proses Aerobik dan Anaerobik

Definisi

Proses aerobik merujuk kepada proses respirasi selular yang berlaku dengan kehadiran oksigen manakala proses anaerobik merujuk kepada proses respirasi selular yang berlaku tanpa ketiadaan oksigen bebas. Oleh itu, ini adalah perbezaan utama antara proses aerobik dan anaerobik.

Jenis organisma

Juga, satu lagi perbezaan penting antara proses aerobik dan anaerobik ialah proses aerobik terutamanya berlaku dalam organisma yang lebih tinggi manakala proses anaerobik terutamanya berlaku dalam organisma yang lebih rendah termasuk bakteria, yis dan parasit.

selular

Juga, satu lagi perbezaan antara proses aerobik dan anaerobik ialah proses aerobik berlaku di dalam sitoplasma dan di dalam mitokondria manakala proses anaerobik berlaku di dalam sitoplasma.

Kepentingan

Tiga langkah proses aerobik ialah glikolisis, kitaran Krebs, dan rantai pengangkutan elektron, manakala dua jenis utama proses anaerobik ialah penapaian etanol dan penapaian asid laktik.

Tindak balas kimia

Juga, tindak balas kimia proses aerobik ialah C₆JAM₁₂O₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O + 36ATP, manakala tindak balas kimia penapaian etanol ialah C₆JAM₁₂O₆ → 2C₂JAM₅OH + 2CO₂ + 2ATP dan tindak balas kimia penapaian asid laktik ialah C₆JAM₁₂O₆ → 2C₃JAM₆O₃ + 2ATP.

Molekul oksigen

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa proses aerobik memerlukan oksigen molekul di dalam sel, manakala proses anaerobik tidak memerlukan oksigen molekul.

Pengoksidaan substrat

Di samping itu, sementara proses aerobik bertanggungjawab untuk pengoksidaan lengkap substrat, proses anaerobik bertanggungjawab untuk pengoksidaan tidak lengkap substrat. Oleh itu, ini adalah satu lagi perbezaan antara proses aerobik dan anaerobik.

kelahiran semula NAD+

Di samping itu, penjanaan semula NAD+ berlaku dalam rantaian pengangkutan elektron proses aerobik, manakala penjanaan semula NAD+ berlaku dalam pengoksidaan separa piruvat akibat daripada proses anaerobik.

Pengeluaran ATP semasa kelahiran semula NAD+

Juga, satu lagi perbezaan antara proses aerobik dan anaerobik ialah penjanaan semula NAD+ bagi proses aerobik menghasilkan ATP, manakala penjanaan semula NAD+ bagi proses anaerobik tidak menghasilkan ATP.

ATP dihasilkan

Proses aerobik menghasilkan 36 molekul ATP bagi setiap molekul glukosa, manakala proses anaerobik hanya menghasilkan 2 ATP bagi setiap molekul glukosa. Ini juga perbezaan antara proses aerobik dan anaerobik.

Pengeluaran air

Juga, pengeluaran air adalah satu lagi perbezaan antara proses aerobik dan anaerobik. Itu dia; proses aerobik menghasilkan enam molekul air bagi setiap molekul glukosa, manakala proses anaerobik tidak menghasilkan molekul air kerana ia tidak menggunakan oksigen molekul dalam rantai pengangkutan elektron.

Kesimpulan

Proses aerobik ialah sejenis proses selular yang memerlukan kehadiran molekul oksigen di dalam sel. Respirasi aerobik adalah jenis utama proses aerobik yang memecahkan ikatan dalam molekul glukosa untuk membentuk ATP menggunakan tenaga yang dibebaskan. Semasa respirasi aerobik, 32 molekul ATP dihasilkan setiap molekul glukosa. Sebagai perbandingan, proses anaerobik ialah sejenis proses selular yang berlaku tanpa kehadiran oksigen molekul. Ia menghasilkan lebih sedikit molekul ATP kerana pengoksidaan glukosa yang tidak lengkap. Oleh itu, perbezaan utama antara proses aerobik dan anaerobik ialah penggunaan molekul oksigen untuk proses dan kecekapan.

Cadangan:

1. Scoville, Heather. "Apakah perbezaan antara proses aerobik dan anaerobik?"ThoughtCo, ThoughtCo, 2 Januari 2019,

Kesan latihan kekuatan anaerobik pada badan.

Senaman anaerobik menggalakkan pertumbuhan, pengukuhan dan pengukuhan otot. Tetapi pertumbuhan ini hanya mungkin dengan pemakanan yang mencukupi. Jika tidak, otot yang anda kerjakan akan berkembang dengan mengorbankan otot lain yang paling kurang digunakan dalam latihan. Kanak-kanak perempuan tidak perlu takut untuk mengepam otot yang besar - ini adalah mustahil kerana tahap testosteron yang rendah. Semasa latihan kekuatan (anaerobik), lebih sedikit kalori yang digunakan berbanding semasa latihan kardio (aerobik). Tetapi otot itu sendiri mengambil lebih banyak kalori. Lebih banyak jisim otot, lebih banyak kalori yang dibakar pada siang hari - apabila anda duduk, baring, menonton TV dan juga tidur. Selain itu, peningkatan metabolisme pembakaran lemak berlangsung sehingga 36 jam selepas senaman anda! Oleh itu, latihan anaerobik sangat berkesan untuk penurunan berat badan.Otot lebih berat daripada lemak. Iaitu, isipadu badan berkurangan walaupun berat tidak turun. Apabila menurunkan berat badan, hasilnya biasanya diukur dalam kilogram. Tetapi, anda mesti mengakui, hampir tidak ada yang akan menimbang anda - adalah lebih penting berapa sentimeter pinggang anda akan berkurang :) Hanya latihan anaerobik boleh "mengukir" angka yang ideal. Baik diet mahupun aerobik tidak akan membantu di sini. Senaman anaerobik sangat bermanfaat untuk kesihatan ...

Meningkatkan ketumpatan tulang - tulang akan sentiasa kekal kuat.
Menguatkan sistem kardiovaskular.
Mencegah diabetes mellitus dan membantu dalam rawatan diabetes mellitus.
Mengurangkan risiko kanser.
Panjangkan umur.
Meningkatkan mood, membantu melawan kemurungan.
Meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan kesejahteraan sekiranya anda tidak mendapat tidur yang cukup.
Membantu membersihkan badan dari toksin.
Membantu membersihkan kulit.

Gabungan beban senaman aerobik dan anaerobik

Menggabungkan senaman anaerobik ke dalam latihan aerobik	Menggabungkan Senaman Aerobik ke dalam Latihan Anaerobik
Meningkatkan kemungkinan membentuk badan, meningkatkan daya tahan kekuatan, meningkatkan kesan kesihatan umum	Peningkatan tambahan dalam daya tahan kerana komponen aerobik, peningkatan sistem kardiovaskular dan pernafasan, pecutan penurunan berat badan akibat pembakaran lemak semasa latihan

Kesan positif maksimum daripada gabungan beban aerobik dan anaerobik boleh diperolehi dengan penyediaan program latihan yang betul. Walau bagaimanapun, saya ingin memberi amaran kepada pembaca terhadap amalan biasa apabila, selepas 30-40 minit senaman aerobik, satu set latihan kekuatan dilakukan selama 15-20 minit.Dengan gabungan beban ini, latihan dilakukan pada otot yang letih, yang bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga membawa kepada latihan berlebihan.

Menjalankan senaman anaerobik dan aerobik pada hari yang berasingan ialah cara terbaik untuk mencapai matlamat kecergasan anda. Tetapi ia juga perlu untuk mengelakkan latihan berlebihan, iaitu, untuk tidak memuatkan otot yang terlibat dalam latihan aerobik dengan latihan kekuatan selama 24 jam sebelum dan selepas itu.

Untuk penurunan berat badan yang paling berkesan, adalah yang terbaik untuk menggabungkan senaman aerobik dan anaerobik seperti berikut:

Latihan jeda Latihan jeda ialah penggantian tempoh kerja fizikal intensiti tinggi dengan senaman ringan (pemulihan) yang singkat. Iaitu, latihan anaerobik dan aerobik silih berganti antara satu sama lain (contohnya, anda berlari 20 saat sekuat yang anda boleh pada kadar denyutan jantung 75-85% daripada nilai maksimum, dan kemudian 60-80 saat pada kadar yang santai). Semasa satu senaman, anda perlu melalui 5-12 kitaran kerja intensif dan pemulihan yang berselang-seli. Tempoh setiap kitaran bergantung kepada keamatan beban dan latihan fizikal pelajar.
Pembakaran kalori berlaku semasa latihan jeda dan selepas itu disebabkan oleh kemasukan komponen anaerobik (walaupun tidak sebanyak dan kurang lama daripada selepas latihan anaerobik standard).
Tambahan tambahan latihan jeda ialah penjimatan masa yang ketara.
Latihan jeda hendaklah dilakukan tidak lebih daripada dua hingga tiga kali seminggu, rehat antara latihan jeda hendaklah sekurang-kurangnya dua hari. Bilangan latihan lain mesti dikurangkan atau dihapuskan sama sekali. Selepas beberapa minggu latihan jeda yang sengit, anda perlu beralih kepada latihan biasa.
Latihan jeda melibatkan aktiviti fizikal yang sangat sengit dan tidak sesuai untuk pemula (sekurang-kurangnya satu tahun pengalaman sukan adalah wajar). Adalah disyorkan agar anda berjumpa doktor anda sebelum memulakan latihan selang waktu.
Pembahagian pelajaran kepada dua bahagian: latihan anaerobik dilakukan pada bahagian pertama, latihan aerobik dilakukan pada bahagian kedua.Latihan kekuatan anaerobik bahagian pertama bertujuan untuk meningkatkan jisim otot dan memaksimumkan penggunaan glikogen yang disimpan. Latihan aerobik bahagian kedua bertujuan untuk membakar lemak. Kelebihan kaedah ini ialah simpanan glikogen telah digunakan semasa latihan anaerobik, jadi kerja dalam mod aerobik hampir serta-merta boleh bermula dengan pembakaran rizab lemak.
Tempoh latihan aerobik bergantung kepada tempoh latihan anaerobik. Dalam sesetengah kes, 5-10 minit sudah cukup.
Kelemahan kecil kaedah ini adalah sedikit penurunan dalam keberkesanan latihan kekuatan untuk pertumbuhan dan kekuatan otot.

tidak berbaloi untuk menurunkan berat badanotot

Senaman anaerobik yang berakhir dengan 10 minit senaman aerobik ialah cara terbaik untuk meningkatkan jisim otot bersama-sama dengan daya tahan aerobik. Latihan sedemikian secara komprehensif menguatkan kesihatan fizikal dan mental, dan terutamanya sistem kardiovaskular.

Mana-mana kaedah yang anda pilih, jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum latihan - ini akan membantu menyediakan badan untuk beban dan mengelakkan kecederaan. Latihan fleksibiliti pada akhir sesi akan membantu untuk menggunakan asid laktik dengan cepat dan mencegah penurunan keanjalan otot.

Apakah latihan aerobik dan anaerobik

Terdapat tiga sistem bekalan tenaga untuk semua jenis aktiviti manusia.

Hampir semua perubahan yang berlaku dalam badan melalui senaman adalah berkaitan dengan tuntutan yang dikenakan ke atas sistem penghasil tenaga ini dalam tubuh manusia.

Selain itu, keberkesanan rejimen latihan tertentu boleh dinilai dengan keupayaannya untuk menyediakan rangsangan yang mencukupi untuk perubahan dalam ketiga-tiga sistem tenaga ini.

Biasanya, ini ialah aktiviti yang berlangsung lebih daripada 90 saat dan dicirikan oleh kuasa atau intensiti rendah atau sederhana.

Contoh aktiviti aerobik termasuk berlari di atas treadmill selama 20 minit, berenang sejauh satu batu dan menonton TV.

Semasa latihan anaerobik, tenaga dihasilkan tanpa penyertaan oksigen. Aktiviti di mana kebanyakan tenaga diperoleh secara anaerobik dipanggil anaerobik.

Perhatian!

Ini biasanya merupakan aktiviti yang berlangsung kurang daripada dua minit dan dicirikan oleh keamatan kuasa dan keamatan yang sederhana hingga tinggi. Terdapat dua cara asas yang berbeza untuk menjana tenaga semasa latihan anaerobik: asid laktik dan fosfagen.

Contoh senaman anaerobik ialah berlari 100 meter, mencangkung, tarik ke atas.

Di sini, matlamat utama kami adalah untuk melihat bagaimana latihan aerobik dan anaerobik mempengaruhi pembolehubah prestasi fizikal seperti kekuatan, kuasa, kelajuan dan daya tahan. Kami juga berpendapat bahawa latihan fizikal yang kompleks dan keadaan kesihatan yang optimum memerlukan latihan setiap sistem fisiologi secara berkala.

Perlu diingat bahawa ketiga-tiga sistem tenaga terlibat dalam sebarang aktiviti, walaupun salah satu daripadanya mendominasi. Interaksi sistem ini boleh menjadi kompleks, tetapi walaupun perbandingan mudah prestasi aerobik dan anaerobik boleh memberi manfaat.

Walau bagaimanapun, telah diperhatikan bahawa akibat daripada senaman aerobik yang berlebihan, atlet kehilangan jisim otot, kekuatan, kelajuan dan kuasa. Ia bukan sesuatu yang luar biasa bagi pelari maraton mempunyai lompatan menegak hanya beberapa inci dan penekan bangku jauh di bawah purata bagi kebanyakan atlet. Latihan aerobik juga mengurangkan kapasiti anaerobik.

Ini tidak sepenuhnya sesuai untuk atlet atau individu yang berminat dalam latihan fizikal yang kompleks dan mengekalkan tahap kesihatan yang optimum.

Aktiviti anaerobik juga meningkatkan fungsi kardiovaskular dan mengurangkan lemak badan. Aktiviti anaerobik adalah alat unik untuk peningkatan ketara dalam kuasa, kelajuan, kekuatan dan jisim otot. Latihan anaerobik membolehkan kita menggunakan usaha maksimum dalam tempoh masa yang singkat.

Penting!

Mungkin yang paling patut diberi perhatian ialah hakikat bahawa latihan anaerobik tidak mengurangkan prestasi aerobik! Malah, latihan anaerobik yang direka dengan betul boleh digunakan untuk membangunkan tahap kecergasan aerobik yang tinggi tanpa kehilangan jisim otot yang datang dengan senaman aerobik yang berlebihan!

Bola keranjang, bola sepak, gimnastik, tinju, olahraga dalam disiplin sehingga 1.6 km, berenang dalam jarak 370 meter, bola tampar, gusti, angkat berat, dsb. - semua ini adalah sukan di mana sebahagian besar masa latihan dibelanjakan dalam keadaan anaerobik.

Larian jarak jauh dan sangat jauh, ski, berenang melebihi 1400 m adalah aktiviti yang memerlukan latihan aerobik dengan volum sedemikian yang membawa kepada keputusan yang tidak boleh diterima oleh atlet dan individu yang berminat dengan kecergasan fizikal yang kompleks dan kesihatan optimum.

Senaman aerobik dan aerobik

Teknologi penulenan biokimia

Pembersihan aerobik dilakukan dalam keadaan semula jadi dan dalam struktur buatan.

Keadaan semula jadi: medan pengairan dan penapisan, kolam biologi.

Ladang pengairan adalah tanah pertanian yang direka untuk merawat air sisa dan menanam tumbuhan pada masa yang sama.Tumbuhan tidak ditanam di medan penapisan. Biasanya ini adalah kawasan rizab seperti kolam untuk menerima air sisa. Dalam bidang pengairan, rawatan air sisa adalah berdasarkan pengaruh mikroflora tanah, udara, matahari dan hidupan tumbuhan. Garam dalam longkang hendaklah kurang daripada 4-6 g/l. Air sisa dibekalkan ke ladang pengairan pada musim panas selepas 5 hari.

Kolam biologi adalah takungan buatan dengan kedalaman 0.5-1 m, dipanaskan dengan baik oleh matahari dan didiami oleh organisma akuatik. Ia boleh menjadi aliran melalui (siri atau lata) dan bukan aliran. Masa tinggal air di kolam dengan pengudaraan semula jadi adalah dari 7 hingga 60 hari, dengan pengudaraan buatan - 1-3 hari. Dalam langkah terakhir kolam melata, ikan dibiakkan, yang memungkinkan untuk mengelakkan pembentukan duckweed. Dalam kolam bertakung, air sisa dibekalkan selepas ia mendap dan dicairkan. Tempoh pembersihan adalah 20-30 hari.

Kelebihan kolam biologi adalah kos pembinaan dan operasi yang rendah. Kelemahan: kerja bermusim, kawasan besar, kuasa pengoksidaan rendah, sukar dibersihkan.