Aerobic oefening. Aërobe oefening voor vetverbranding

Voorbeelden van complexe oefeningen die aerobe en anaerobe belastingen combineren

Kickboksen.
Training van 20-30 minuten, afwisselend licht joggen en sprinten.

Bij het trainen op machines of met vrije gewichten (halters, halters), is de algemene regel deze: Aerobics - voer meer herhalingen uit met minder gewicht en verminder de rust tussen de sets. Tekenen die wijzen op aërobe training zijn een versnelling van de hartslag (tot 90% van het maximum) en zweten. U kunt uw maximale hartslag berekenen door uw leeftijd van 220 af te trekken. Als u bijvoorbeeld 30 bent, is uw maximale hartslag 190 (220-30). Dienovereenkomstig mag uw hartslag tijdens aërobe training niet boven 170 komen

Let naast de toename van de hartslag op de toename van de ademhaling. Als je ademhaling niet versnelt, train je niet hard genoeg.

En als u niet kunt praten, moet u de intensiteit van de training verminderen Anaërobe oefening - verhoog het gewicht, verminder het aantal herhalingen en vergeet niet om tussen de sets te rusten.

Verschil tussen aëroob en anaëroob proces

Definitie

Aëroob proces verwijst naar het proces van cellulaire ademhaling dat plaatsvindt in aanwezigheid van zuurstof, terwijl anaëroob proces verwijst naar het proces van cellulaire ademhaling dat plaatsvindt in afwezigheid van vrije zuurstof. Dit is dus het belangrijkste verschil tussen aërobe en anaërobe processen.

Type organismen

Een ander belangrijk verschil tussen het aërobe en anaërobe proces is dat het aërobe proces voornamelijk voorkomt in hogere organismen, terwijl het anaërobe proces voornamelijk voorkomt in lagere organismen, waaronder bacteriën, gisten en parasieten.

mobiel

Een ander verschil tussen aërobe en anaërobe processen is dat het aërobe proces plaatsvindt in het cytoplasma en in de mitochondriën, terwijl het anaërobe proces plaatsvindt in het cytoplasma.

Betekenis

De drie stappen van een aëroob proces zijn glycolyse, de Krebs-cyclus en de elektronentransportketen, terwijl de twee belangrijkste soorten anaërobe processen ethanolfermentatie en melkzuurfermentatie zijn.

Chemische reactie

Ook is de chemische reactie van een aëroob proces C₆UUR₁₂O₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O + 36ATP, terwijl de chemische reactie van ethanolfermentatie C . is₆UUR₁₂O₆ → 2C₂UUR₅OH + 2CO₂ + 2ATP en de chemische reactie van melkzuurfermentatie is C₆UUR₁₂O₆ → 2C₃UUR₆O₃ + 2ATP.

moleculaire zuurstof

Het is belangrijk op te merken dat het aërobe proces moleculaire zuurstof in de cel vereist, terwijl het anaërobe proces geen moleculaire zuurstof vereist.

Oxidatie van het substraat

Bovendien, terwijl het aërobe proces verantwoordelijk is voor de volledige oxidatie van het substraat, is het anaërobe proces verantwoordelijk voor de onvolledige oxidatie van het substraat. Daarom is dit een ander verschil tussen aëroob en anaëroob proces.

NAD+ wedergeboorte

Bovendien vindt NAD+-regeneratie plaats in de elektronentransportketen van het aërobe proces, terwijl NAD+-regeneratie plaatsvindt in de gedeeltelijke oxidatie van pyruvaat als gevolg van het anaërobe proces.

ATP-productie tijdens NAD+ wedergeboorte

Een ander verschil tussen aërobe en anaërobe processen is dat NAD+-regeneratie van het aerobe proces ATP produceert, terwijl NAD+-regeneratie van het anaerobe proces geen ATP produceert.

geproduceerde ATP

Het aërobe proces produceert 36 ATP-moleculen per glucosemolecuul, terwijl het anaërobe proces slechts 2 ATP per glucosemolecuul produceert. Dit is ook het verschil tussen aëroob en anaëroob proces.

Waterproductie

Waterproductie is ook een ander verschil tussen aërobe en anaërobe processen. Dat is; het aërobe proces produceert zes watermoleculen per glucosemolecuul, terwijl het anaërobe proces geen watermoleculen produceert omdat het geen moleculaire zuurstof gebruikt in de elektronentransportketen.

Gevolgtrekking

Een aëroob proces is een type cellulair proces dat de aanwezigheid van moleculaire zuurstof in de cel vereist. Aërobe ademhaling is het belangrijkste type aërobe proces dat bindingen in een glucosemolecuul verbreekt om ATP te vormen met behulp van vrijgekomen energie. Tijdens aërobe ademhaling worden 32 ATP-moleculen geproduceerd per molecuul glucose. Ter vergelijking: een anaëroob proces is een type cellulair proces dat plaatsvindt in afwezigheid van moleculaire zuurstof. Het produceert minder ATP-moleculen vanwege de onvolledige oxidatie van glucose. Daarom is het belangrijkste verschil tussen een aëroob en anaëroob proces het gebruik van een zuurstofmolecuul voor het proces en de efficiëntie.

Aanbevelingen:

1. Scoville, Heather. "Wat is het verschil tussen aërobe en anaërobe processen?"GedachteCo, ThoughtCo, 2 januari 2019,

De impact van anaërobe krachttraining op het lichaam.

Anaërobe oefening bevordert spiergroei, versterking en versterking. Maar deze groei is alleen mogelijk met voldoende voeding. Anders zullen de spieren waaraan je werkt groeien ten koste van andere spieren die het minst worden gebruikt bij de oefeningen. Meisjes moeten niet bang zijn om grote spieren op te pompen - dit is simpelweg onmogelijk vanwege het lage testosterongehalte. Tijdens kracht (anaërobe) training worden minder calorieën verbruikt dan tijdens cardio (aërobe) training. Maar de spieren zelf verbruiken meer calorieën. Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën er overdag worden verbrand - als je zit, ligt, tv kijkt en zelfs slaapt. Bovendien houdt de verhoogde vetverbrandingsstofwisseling tot 36 uur na je training aan! Anaërobe training is dus zeer effectief om gewicht te verliezen. Spieren wegen meer dan vet. Dat wil zeggen, het volume van het lichaam neemt af, zelfs als het gewicht niet daalt. Bij het afvallen wordt het resultaat meestal gemeten in kilogrammen. Maar je moet toegeven dat bijna niemand je zal wegen - het is veel belangrijker hoeveel centimeters je taille zal afnemen :) Alleen anaërobe oefeningen kunnen een ideaal figuur "boetseren". Noch dieet, noch aerobics zullen hier helpen.Anaërobe oefeningen zijn buitengewoon gunstig voor de gezondheid ...

Verhoog de botdichtheid - botten blijven altijd sterk.
Versterk het cardiovasculaire systeem.
Voorkom diabetes mellitus en help bij de behandeling van diabetes mellitus.
Verminder het risico op kanker.
Verleng het leven.
Verbeter de stemming, help depressie te bestrijden.
Verbeter de kwaliteit van de slaap en verbeter het welzijn als u niet genoeg slaapt.
Helpt het lichaam te reinigen van gifstoffen.
Helpt de huid te reinigen.

Combinatie van aërobe en anaërobe inspanningsbelastingen

Anaërobe oefening opnemen in aërobe training	Aerobe training opnemen in anaërobe training
Het vergroten van de mogelijkheid van lichaamsvorming, het vergroten van het uithoudingsvermogen van de kracht, het verbeteren van het algemene gezondheidseffect	Extra toename van het uithoudingsvermogen door de aerobe component, verbetering van het cardiovasculaire en ademhalingssysteem, versnelling van het gewichtsverlies door vetverbranding tijdens de training

Het maximale positieve effect van een combinatie van aërobe en anaërobe belastingen kan worden behaald met een goede voorbereiding van een trainingsprogramma. Ik wil de lezer echter waarschuwen voor de gebruikelijke praktijk wanneer, na 30-40 minuten aerobics, een reeks krachtoefeningen wordt uitgevoerd gedurende 15-20 minuten.Met deze combinatie van belastingen worden oefeningen gedaan op vermoeide spieren, wat niet alleen niet effectief is, maar ook leidt tot overtraining.

Het uitvoeren van anaërobe en aerobe trainingen op verschillende dagen is een geweldige manier om uw fitnessdoelen te bereiken. Maar het is ook noodzakelijk om overtraining te voorkomen, dat wil zeggen, de spieren die betrokken zijn bij aerobe training niet 24 uur ervoor en erna te belasten met krachtoefeningen.

Voor het meest effectieve gewichtsverlies is het het beste om aerobe en anaerobe oefeningen als volgt te combineren:

Intervaltraining Intervaltraining is de afwisseling van perioden van fysiek zwaar werk met korte perioden van lichte (herstel)training. Dat wil zeggen, anaërobe en aerobe oefeningen wisselen elkaar af (u loopt bijvoorbeeld 20 seconden zo hard als u kunt met een hartslag van 75-85% van de maximale waarde en vervolgens 60-80 seconden in een ontspannen tempo). Tijdens één training moet je 5-12 van dergelijke cycli doorlopen van afwisselend intensief werk en herstel. De duur van elke cyclus hangt af van de intensiteit van de belasting en de fysieke training van de student.
Calorieverbranding treedt zowel op tijdens intervaltraining als daarna door de toevoeging van een anaërobe component (hoewel niet zo veel en minder lang dan na een standaard anaërobe training).
Een bijkomend pluspunt van intervaltraining is een aanzienlijke tijdwinst.
Intervaltraining mag niet vaker dan twee tot drie keer per week worden gedaan, rust tussen intervaltrainingen moet minimaal twee dagen zijn. Het aantal andere trainingen moet worden verminderd of helemaal worden geëlimineerd. Na een paar weken intensieve intervaltraining moet je overstappen op reguliere training.
Intervaltraining omvat zeer intensieve fysieke activiteit en is niet geschikt voor beginners (minimaal een jaar sportervaring is wenselijk). Het wordt aanbevolen om uw arts te raadplegen voordat u met intervaltraining begint.
De verdeling van de les in twee delen: in het eerste deel worden anaërobe oefeningen gedaan, in het tweede deel worden aerobe oefeningen gedaan.De anaërobe krachtoefeningen van het eerste deel zijn gericht op het vergroten van de spiermassa en het maximaliseren van de consumptie van opgeslagen glycogeen. Aërobe oefeningen van het tweede deel zijn gericht op het verbranden van vet. Het voordeel van de methode is dat tijdens anaërobe inspanning de glycogeenvoorraad is opgebruikt, waardoor het werken in de aerobe modus vrijwel direct kan beginnen met het verbranden van vetreserves.
De duur van aërobe training hangt af van de duur van de anaërobe training. In sommige gevallen is 5-10 minuten voldoende.
Een klein nadeel van deze methode is een lichte afname van de effectiviteit van krachttraining voor spiergroei en kracht.

niet de moeite waard om af te vallenspieren

Een anaërobe training die eindigt met 10 minuten aërobe oefening is een geweldige manier om de spiermassa te vergroten, samen met het aërobe uithoudingsvermogen. Een dergelijke training versterkt de fysieke en mentale gezondheid aanzienlijk, en vooral het cardiovasculaire systeem.

Welke van deze methoden u ook kiest, vergeet niet op te warmen voor de training - dit helpt het lichaam voor te bereiden op de belasting en blessures te voorkomen. Flexibiliteitsoefeningen aan het einde van de sessie helpen om melkzuur snel te gebruiken en een afname van de spierelasticiteit te voorkomen.

Wat is aerobe en anaerobe training?

Er zijn drie systemen van energievoorziening voor alle soorten menselijke activiteit.

Bijna alle veranderingen die door inspanning in het lichaam plaatsvinden, houden verband met de eisen die aan deze energieproducerende systemen in het menselijk lichaam worden gesteld.

Bovendien kan de effectiviteit van een bepaald trainingsregime worden beoordeeld aan de hand van het vermogen om een adequate stimulans te bieden voor verandering binnen deze drie energiesystemen.

Meestal is dit een activiteit die langer dan 90 seconden duurt en wordt gekenmerkt door een laag of matig vermogen of intensiteit.

Voorbeelden van aërobe activiteit zijn 20 minuten hardlopen op een loopband, een kilometer zwemmen en tv kijken.

Tijdens anaërobe training wordt energie geproduceerd zonder de deelname van zuurstof. Een activiteit waarbij de meeste energie anaëroob wordt verkregen, wordt anaëroob genoemd.

Aandacht!

Dit is meestal een activiteit die minder dan twee minuten duurt en wordt gekenmerkt door een matige tot hoge intensiteit van kracht en intensiteit. Er zijn twee fundamenteel verschillende manieren om energie op te wekken tijdens anaërobe training: melkzuur en fosfageen.

Voorbeelden van anaërobe oefeningen zijn 100 meter hardlopen, squats, pull-ups.

Hier is ons belangrijkste doel om te kijken hoe aërobe en anaërobe training de fysieke prestatievariabelen zoals kracht, kracht, snelheid en uithoudingsvermogen beïnvloeden. We zijn ook van mening dat een complexe fysieke training en een optimale gezondheidstoestand een regelmatige training van elk van de fysiologische systemen vereisen.

Het is vermeldenswaard dat alle drie de energiesystemen bij elke activiteit betrokken zijn, hoewel een van hen domineert. De interactie van deze systemen kan complex zijn, maar zelfs een eenvoudige vergelijking van aerobe en anaerobe prestaties kan gunstig zijn.

Er is echter waargenomen dat atleten als gevolg van overmatige aerobe training spiermassa, kracht, snelheid en kracht verliezen. Het is niet ongebruikelijk dat een marathonloper een verticale sprong van slechts enkele centimeters heeft en bankdrukken ver onder het gemiddelde voor de meeste atleten. Aerobe training vermindert ook de anaërobe capaciteit.

Dit is niet helemaal geschikt voor atleten of individuen die geïnteresseerd zijn in complexe fysieke training en het behouden van een optimaal niveau van gezondheid.

Anaërobe activiteit verbetert ook de cardiovasculaire functie en vermindert het lichaamsvet. Anaërobe activiteit is een uniek hulpmiddel voor een significante toename van kracht, snelheid, kracht en spiermassa. Anaërobe training stelt ons in staat om in korte tijd maximale inspanning te leveren.

Belangrijk!

Misschien wel het meest opmerkelijk is het feit dat anaërobe training de aerobe prestaties niet vermindert! In feite kan een goed ontworpen anaërobe training worden gebruikt om een hoge mate van aerobe conditie te ontwikkelen zonder het verlies van spiermassa die gepaard gaat met overmatige aerobe training!

Basketbal, voetbal, turnen, boksen, atletiek in disciplines tot 1,6 km, zwemmen binnen 370 meter, volleybal, worstelen, gewichtheffen, etc. - dit zijn allemaal sporten waarin het grootste deel van de trainingstijd in anaërobe toestand wordt doorgebracht.

Lange en zeer lange afstanden hardlopen, skiën, zwemmen van meer dan 1400 m zijn activiteiten die een aerobe training van een dergelijk volume vereisen die leidt tot resultaten die onaanvaardbaar zijn voor atleten en individuen die geïnteresseerd zijn in complexe fysieke fitheid en optimale gezondheid.

Aërobe en aërobe oefening

Biochemische zuiveringstechnologie

Aerobe zuivering wordt uitgevoerd in natuurlijke omstandigheden en in kunstmatige structuren.

Natuurlijke omstandigheden: irrigatie- en filtratievelden, biologische vijvers.

Irrigatievelden zijn landbouwgrond die is ontworpen om afvalwater te behandelen en tegelijkertijd planten te laten groeien.Op filtratievelden worden geen planten gekweekt. Meestal zijn dit reservegebieden zoals vijvers voor het opvangen van afvalwater. In irrigatievelden is de afvalwaterzuivering gebaseerd op de invloed van bodemmicroflora, lucht, zon en planten. Zout in afvoeren moet minder zijn dan 4-6 g/l. Afvalwater wordt in de zomer na 5 dagen aangevoerd naar de irrigatievelden.

Biologische vijvers zijn kunstmatige reservoirs met een diepte van 0,5-1 m, goed verwarmd door de zon en bewoond door waterorganismen. Ze kunnen doorstroom (serieel of cascade) en niet-stroom zijn. De verblijftijd van water in vijvers met natuurlijke beluchting is van 7 tot 60 dagen, met kunstmatige beluchting - 1-3 dagen. In de laatste trappen van de watervalvijvers worden vissen gekweekt, waardoor de vorming van eendenkroos kan worden voorkomen. In stilstaande vijvers wordt afvalwater toegevoerd nadat het is bezonken en verdund. De duur van de schoonmaak is 20-30 dagen.

De voordelen van biologische vijvers zijn de lage bouw- en exploitatiekosten. Nadelen: seizoensgebonden werking, groot oppervlak, laag oxiderend vermogen, moeilijk schoon te maken.