Exercitii aerobice. Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor

Exemple de exerciții complexe care combină sarcini aerobe și anaerobe

• Kickboxing.
• Antrenament de 20-30 de minute alternând jogging ușoară și sprint.

Atunci când faceți exerciții la aparate sau cu greutăți libere (gantere, haltere), regula generală este aceasta: Exercițiu aerobic - efectuați mai multe repetări cu greutate mai mică și reduceți odihna dintre seturi. Semnele care indică antrenamentul aerobic vor fi o accelerare a ritmului cardiac (până la 90% din maxim) și transpirația. Puteți calcula ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, atunci ritmul cardiac maxim va fi de 190 (220-30). În consecință, ritmul cardiac în timpul exercițiilor aerobice nu trebuie să depășească 170

Pe lângă creșterea ritmului cardiac, acordați atenție creșterii respirației. Dacă respirația nu se accelerează, atunci nu te antrenezi suficient.

Și dacă nu puteți vorbi, atunci ar trebui să reduceți intensitatea antrenamentului Exercițiu anaerobic - creșteți greutatea, reduceți numărul de repetări și nu uitați să vă odihniți între seturi.

Diferența dintre procesele aerobe și anaerobe

Definiție

Procesul aerob se referă la procesul de respirație celulară care are loc în prezența oxigenului, în timp ce procesul anaerob se referă la procesul de respirație celulară care are loc în absența oxigenului liber. Astfel, aceasta este principala diferență între procesele aerobe și anaerobe.

Tip de organisme

De asemenea, o altă diferență importantă între procesul aerob și anaerob este că procesul aerob are loc în principal în organismele superioare, în timp ce procesul anaerob are loc în principal în organismele inferioare, inclusiv bacterii, drojdii și paraziți.

celular

De asemenea, o altă diferență între procesele aerobe și anaerobe este că procesul aerob are loc în citoplasmă și în interiorul mitocondriilor, în timp ce procesul anaerob are loc în citoplasmă.

Semnificaţie

Cele trei etape ale unui proces aerob sunt glicoliza, ciclul Krebs și lanțul de transport de electroni, în timp ce cele două tipuri principale de proces anaerob sunt fermentația etanolului și fermentația acidului lactic.

Reactie chimica

De asemenea, reacția chimică a unui proces aerob este C₆ORA₁₂O₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6 ore₂O + 36ATP, în timp ce reacția chimică a fermentației etanolului este C₆ORA₁₂O₆ → 2C₂ORA₅OH + 2CO₂ + 2ATP și reacția chimică a fermentației acidului lactic este C₆ORA₁₂O₆ → 2C₃ORA₆O₃ + 2ATP.

Oxigenul molecular

Este important de menționat că procesul aerob necesită oxigen molecular în interiorul celulei, în timp ce procesul anaerob nu necesită oxigen molecular.

Oxidarea substratului

În plus, în timp ce procesul aerob este responsabil pentru oxidarea completă a substratului, procesul anaerob este responsabil pentru oxidarea incompletă a substratului. Prin urmare, aceasta este o altă diferență între procesul aerob și anaerob.

NAD+ renaștere

În plus, regenerarea NAD+ are loc în lanțul de transport de electroni al procesului aerob, în ​​timp ce regenerarea NAD+ are loc în oxidarea parțială a piruvatului ca rezultat al procesului anaerob.

Producția de ATP în timpul renașterii NAD+

De asemenea, o altă diferență între procesele aerobe și anaerobe este că regenerarea NAD+ a procesului aerob produce ATP, în timp ce regenerarea NAD+ a procesului anaerob nu produce ATP.

ATP produs

Procesul aerob produce 36 de molecule de ATP per moleculă de glucoză, în timp ce procesul anaerob produce doar 2 ATP per moleculă de glucoză. Aceasta este, de asemenea, diferența dintre procesul aerob și anaerob.

Producția de apă

De asemenea, producția de apă este o altă diferență între procesul aerob și anaerob. Acesta este; procesul aerob produce șase molecule de apă per moleculă de glucoză, în timp ce procesul anaerob nu produce molecule de apă deoarece nu folosește oxigen molecular în lanțul de transport de electroni.

Concluzie

Un proces aerob este un tip de proces celular care necesită prezența oxigenului molecular în interiorul celulei. Respirația aerobă este principalul tip de proces aerob care rupe legăturile unei molecule de glucoză pentru a forma ATP folosind energia eliberată. În timpul respirației aerobe, sunt produse 32 de molecule de ATP per moleculă de glucoză. Prin comparație, un proces anaerob este un tip de proces celular care are loc în absența oxigenului molecular. Produce mai puține molecule de ATP datorită oxidării incomplete a glucozei. Prin urmare, principala diferență între un proces aerob și anaerob este utilizarea unei molecule de oxigen pentru proces și eficiență.

Recomandări:

1. Scoville, Heather. „Care este diferența dintre procesele aerobe și anaerobe?”ThoughtCo, ThoughtCo, 2 ianuarie 2019,

Impactul antrenamentului de forță anaerobă asupra corpului.

Exercițiile anaerobe favorizează creșterea, întărirea și întărirea mușchilor. Dar această creștere este posibilă numai cu o nutriție suficientă. În caz contrar, mușchii la care lucrați vor crește în detrimentul altor mușchi care sunt cel mai puțin folosiți în exerciții. Fetelor nu ar trebui să se teamă să ridice mușchii mari - acest lucru este pur și simplu imposibil din cauza nivelului scăzut de testosteron.În timpul antrenamentului de forță (anaerob), se consumă mai puține calorii decât în ​​timpul antrenamentului cardio (aerobic). Dar mușchii înșiși consumă mai multe calorii. Cu cât mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii sunt arse în timpul zilei - când stai, te întinzi, te uiți la televizor și chiar dormi. În plus, metabolismul crescut de ardere a grăsimilor durează până la 36 de ore după antrenament! Astfel, antrenamentul anaerob este foarte eficient pentru pierderea în greutate.Mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Adică volumul corpului scade chiar și atunci când greutatea nu scade. La pierderea în greutate, rezultatul se măsoară de obicei în kilograme. Dar, trebuie să recunoști, aproape nimeni nu te va cântări - este mult mai important câți centimetri îți va scădea talia :) Numai exercițiile anaerobe pot „sculpa” o siluetă ideală. Nici dieta, nici aerobicul nu va ajuta aici.Exercițiile anaerobe sunt extrem de benefice pentru sănătate...

• Creșteți densitatea osoasă - oasele vor rămâne întotdeauna puternice.
• Întărește sistemul cardiovascular.
• Previne diabetul zaharat și ajută în tratamentul diabetului zaharat.
• Reduceți riscul de cancer.
• Extindeți viața.
• Îmbunătățește starea de spirit, ajută la combaterea depresiei.
• Îmbunătățiți calitatea somnului și îmbunătățiți starea de bine în cazul în care nu dormi suficient.
• Ajută la curățarea organismului de toxine.
• Ajută la curățarea pielii.

Combinație de sarcini de exerciții aerobe și anaerobe

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic	Încorporarea exercițiilor aerobice în antrenamentul anaerobic
Creșterea posibilității de modelare a corpului, creșterea rezistenței la forță, sporirea efectului general asupra sănătății	Creșterea suplimentară a rezistenței datorită componentei aerobe, îmbunătățirea sistemului cardiovascular și respirator, accelerarea pierderii în greutate datorită arderii grăsimilor în timpul antrenamentului

Efectul pozitiv maxim dintr-o combinație de sarcini aerobe și anaerobe poate fi obținut cu pregătirea adecvată a unui program de antrenament. Cu toate acestea, aș dori să avertizez cititorul împotriva practicii obișnuite când, după 30-40 de minute de exercițiu aerobic, se efectuează un set de exerciții de forță timp de 15-20 de minute.Cu această combinație de sarcini, exercițiile sunt efectuate pe mușchii obosiți, ceea ce nu numai că este ineficient, dar duce și la supraantrenament.

Alergarea antrenamentelor anaerobe și aerobe în zile separate este o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivele de fitness. Dar este și necesar să evitați supraantrenamentul, adică să nu încărcați mușchii implicați în antrenamentul aerobic cu exerciții de forță timp de 24 de ore înainte și după acesta.

Pentru cea mai eficientă pierdere în greutate, cel mai bine este să combinați exercițiile aerobe și anaerobe după cum urmează:

• Antrenamentul interval Antrenamentul interval reprezintă alternarea perioadelor de muncă fizică de mare intensitate cu perioade scurte de exerciții ușoare (de recuperare). Adică exercițiile anaerobe și cele aerobe alternează între ele (de exemplu, alergi 20 de secunde cât poți de tare la o frecvență cardiacă de 75-85% din valoarea maximă, iar apoi 60-80 de secunde într-un ritm relaxat). În timpul unui antrenament, trebuie să treci prin 5-12 astfel de cicluri de muncă intensivă alternativă și recuperare. Durata fiecărui ciclu depinde de intensitatea sarcinii și de pregătirea fizică a elevului.
  Arderea caloriilor are loc atât în ​​timpul antrenamentului pe interval, cât și după acesta datorită includerii unei componente anaerobe (deși nu atât de mult și mai puțin lung decât după un antrenament anaerob standard).
  Un plus suplimentar de antrenament pe intervale este o economie semnificativă de timp.
  Antrenamentul pe intervale nu trebuie făcut mai mult de două până la trei ori pe săptămână, odihna între antrenamentele interval ar trebui să fie de cel puțin două zile. Numărul altor antrenamente trebuie redus sau eliminat cu totul. După câteva săptămâni de antrenament intens pe intervale, trebuie să treci la antrenamentul obișnuit.
  Antrenamentul pe intervale implică o activitate fizică foarte intensă și nu este potrivit pentru începători (este de dorit cel puțin un an de experiență sportivă). Este recomandat să consultați medicul înainte de a începe antrenamentul la intervale.
• Împărțirea lecției în două părți: exercițiile anaerobe se fac în prima parte, exercițiile aerobe se fac în a doua.Exercițiile anaerobe de forță din prima parte au ca scop creșterea masei musculare și maximizarea consumului de glicogen stocat. Exercițiile aerobe din a doua parte au ca scop arderea grăsimilor. Avantajul metodei este că rezervele de glicogen au fost epuizate în timpul exercițiilor anaerobe, astfel încât munca în modul aerob poate începe aproape imediat cu arderea rezervelor de grăsime.
  Durata exercițiilor aerobice depinde de durata antrenamentului anaerob. În unele cazuri, 5-10 minute vor fi suficiente.
  Un mic dezavantaj al acestei metode este o scădere ușoară a eficacității antrenamentului de forță pentru creșterea și forța musculară.

nu merită pierderea în greutatemuşchii

Un antrenament anaerob care se încheie cu 10 minute de exerciții aerobice este o modalitate excelentă de a crește masa musculară împreună cu rezistența aerobă. Un astfel de antrenament întărește în mod cuprinzător sănătatea fizică și psihică, și în special sistemul cardiovascular.

Oricare dintre aceste metode alegeți, nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament - acest lucru va ajuta la pregătirea corpului pentru sarcină și va evita rănile. Exercițiile de flexibilitate de la sfârșitul sesiunii vor ajuta la utilizarea rapidă a acidului lactic și la prevenirea scăderii elasticității musculare.

Ce este antrenamentul aerobic și anaerob

Există trei sisteme de alimentare cu energie pentru toate tipurile de activitate umană.

Aproape toate schimbările care apar în organism prin exerciții sunt legate de cerințele impuse acestor sisteme producătoare de energie din corpul uman.

Mai mult, eficacitatea unui anumit regim de antrenament poate fi judecată după capacitatea sa de a oferi un stimul adecvat pentru schimbare în cadrul acestor trei sisteme energetice.

De obicei, aceasta este o activitate care durează mai mult de 90 de secunde și se caracterizează prin putere sau intensitate scăzută sau moderată.

Exemple de activitate aerobă includ alergarea pe o bandă de alergare timp de 20 de minute, înotul pe o milă și vizionarea la televizor.

În timpul antrenamentului anaerob, energia este produsă fără participarea oxigenului. O activitate în care cea mai mare parte a energiei este obținută în mod anaerob se numește anaerobă.

Atenţie!

Aceasta este de obicei o activitate care durează mai puțin de două minute și se caracterizează printr-o intensitate moderată până la mare a puterii și a intensității. Există două moduri fundamental diferite de a genera energie în timpul antrenamentului anaerob: acid lactic și fosfagen.

Exemple de exerciții anaerobe sunt alergarea la 100 de metri, genuflexiunile, tragerile.

Aici, scopul nostru principal este să analizăm modul în care antrenamentul aerobic și anaerob afectează variabilele de performanță fizică, cum ar fi forța, puterea, viteza și rezistența. De asemenea, suntem de părere că pregătirea fizică complexă și starea optimă de sănătate necesită antrenament regulat a fiecăruia dintre sistemele fiziologice.

Este de remarcat faptul că toate cele trei sisteme energetice sunt implicate în orice activitate, deși unul dintre ele domină. Interacțiunea acestor sisteme poate fi complexă, dar chiar și o simplă comparație a performanțelor aerobe și anaerobe poate fi benefică.

Cu toate acestea, s-a observat că, ca urmare a exercițiilor aerobice excesive, sportivii pierd masa musculară, forță, viteză și putere. Nu este neobișnuit ca un alergător de maraton să aibă un salt vertical de doar câțiva centimetri și o presiune pe bancă mult sub medie pentru majoritatea sportivilor. Antrenamentul aerobic reduce, de asemenea, capacitatea anaerobă.

Acest lucru nu este pe deplin potrivit pentru sportivi sau persoane interesate de pregătirea fizică complexă și de menținerea unui nivel optim de sănătate.

Activitatea anaerobă îmbunătățește, de asemenea, funcția cardiovasculară și reduce grăsimea corporală. Activitatea anaerobă este un instrument unic pentru o creștere semnificativă a puterii, vitezei, forței și masei musculare. Antrenamentul anaerob ne permite să aplicăm efort maxim într-o perioadă scurtă de timp.

Important!

Poate cel mai demn de remarcat este faptul că antrenamentul anaerob nu reduce performanța aerobă! De fapt, antrenamentul anaerob proiectat corespunzător poate fi folosit pentru a dezvolta un grad ridicat de fitness aerob fără pierderea masei musculare care vine cu exercițiile aerobice excesive!

Baschet, fotbal, gimnastică, box, atletism la discipline de până la 1,6 km, înot pe o rază de 370 de metri, volei, lupte, haltere etc. - toate acestea sunt sporturi în care cea mai mare parte a timpului de antrenament este petrecută în stare anaerobă.

Alergarea pe distanțe lungi și foarte lungi, schiul, înotul peste 1400 m sunt activități care necesită antrenament aerobic de un asemenea volum care duce la rezultate inacceptabile pentru sportivi și indivizi interesați de o formă fizică complexă și de sănătate optimă.

Exerciții aerobice și aerobe

Tehnologia de purificare biochimică

Purificarea aerobă se realizează în condiții naturale și în structuri artificiale.

Condiții naturale: câmpuri de irigare și filtrare, iazuri biologice.

Câmpurile de irigare sunt terenuri agricole destinate să epureze apele uzate și să crească în același timp plante.Plantele nu sunt cultivate pe câmpuri de filtrare. De obicei, acestea sunt zone de rezervă, cum ar fi iazurile pentru primirea apelor uzate. În câmpurile de irigare, epurarea apelor uzate se bazează pe influența microflorei solului, a aerului, a soarelui și a plantelor. Sărurile din scurgeri trebuie să fie mai mici de 4-6 g/l. Apele uzate sunt furnizate câmpurilor de irigare vara după 5 zile.

Iazurile biologice sunt rezervoare artificiale cu o adancime de 0,5-1 m, bine incalzite de soare si locuite de organismele acvatice. Ele pot fi curg-through (în serie sau în cascadă) și non-flow. Timpul de rezidență al apei în iazurile cu aerare naturală este de la 7 la 60 de zile, cu aerare artificială - 1-3 zile. În ultimele etape ale iazurilor în cascadă, peștii sunt crescuți, ceea ce face posibilă evitarea formării lintei de rață. În iazurile stagnante, apa uzată este furnizată după ce s-a depus și s-a diluat. Durata curățeniei este de 20-30 de zile.

Avantajele iazurilor biologice sunt costul redus de construcție și exploatare. Dezavantaje: lucru sezonier, suprafata mare, putere de oxidare redusa, greu de curatat.