Príklady komplexných cvičení kombinujúcich aeróbnu a anaeróbnu záťaž
- Kickbox.
- 20-30-minútové cvičenie so striedaním ľahkého poklusu a šprintu.
Pri cvičení na strojoch alebo s voľnými váhami (činky, činky) platí všeobecné pravidlo: Aeróbne cvičenie – vykonávajte viac opakovaní s menšou váhou a medzi sériami znížte odpočinok. Známky naznačujúce aeróbny tréning budú zrýchlenie srdcovej frekvencie (až na 90% maxima) a potenie. Svoju maximálnu srdcovú frekvenciu si môžete vypočítať odpočítaním svojho veku od čísla 220. Ak máte napríklad 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia bude 190 (220-30). V súlade s tým by vaša srdcová frekvencia počas aeróbneho cvičenia nemala stúpnuť nad 170
Okrem zvýšenia srdcovej frekvencie si všímajte aj zrýchlenie dýchania. Ak sa váš dych nezrýchľuje, potom netrénujete dostatočne tvrdo.
A ak nemôžete hovoriť, mali by ste znížiť intenzitu cvičenia Anaeróbne cvičenie - zvýšte hmotnosť, znížte počet opakovaní a nezabúdajte na odpočinok medzi sériami.
Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym procesom
Definícia
Aeróbny proces sa týka procesu bunkového dýchania, ktorý sa vyskytuje v prítomnosti kyslíka, zatiaľ čo anaeróbny proces sa týka procesu bunkového dýchania, ktorý sa vyskytuje v neprítomnosti voľného kyslíka. Toto je teda hlavný rozdiel medzi aeróbnymi a anaeróbnymi procesmi.
Druh organizmov
Ďalším dôležitým rozdielom medzi aeróbnym a anaeróbnym procesom je to, že aeróbny proces sa vyskytuje hlavne vo vyšších organizmoch, zatiaľ čo anaeróbny proces sa vyskytuje hlavne u nižších organizmov vrátane baktérií, kvasiniek a parazitov.
bunkový
Ďalším rozdielom medzi aeróbnymi a anaeróbnymi procesmi je aj to, že aeróbny proces prebieha v cytoplazme a vo vnútri mitochondrií, zatiaľ čo anaeróbny proces prebieha v cytoplazme.
Význam
Tri kroky aeróbneho procesu sú glykolýza, Krebsov cyklus a reťazec transportu elektrónov, pričom dva hlavné typy anaeróbneho procesu sú fermentácia etanolu a fermentácia kyseliny mliečnej.
Chemická reakcia
Chemická reakcia aeróbneho procesu je tiež C6HODINA12O6 + 602 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, zatiaľ čo chemická reakcia etanolovej fermentácie je C6HODINA12O6 → 2C2HODINA5OH + 2CO2 + 2ATP a chemická reakcia mliečneho kvasenia je C6HODINA12O6 → 2C3HODINA6O3 + 2ATP.
Molekulárny kyslík
Je dôležité poznamenať, že aeróbny proces vyžaduje molekulárny kyslík v bunke, zatiaľ čo anaeróbny proces nevyžaduje molekulárny kyslík.
Oxidácia substrátu
Okrem toho, zatiaľ čo aeróbny proces je zodpovedný za úplnú oxidáciu substrátu, anaeróbny proces je zodpovedný za neúplnú oxidáciu substrátu. Toto je ďalší rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym procesom.
znovuzrodenie NAD+
Okrem toho k regenerácii NAD+ dochádza v reťazci transportu elektrónov aeróbneho procesu, zatiaľ čo k regenerácii NAD+ dochádza pri čiastočnej oxidácii pyruvátu v dôsledku anaeróbneho procesu.
Produkcia ATP počas znovuzrodenia NAD+
Ďalším rozdielom medzi aeróbnymi a anaeróbnymi procesmi je aj to, že regenerácia NAD+ aeróbneho procesu produkuje ATP, zatiaľ čo regenerácia NAD+ anaeróbneho procesu neprodukuje ATP.
Produkovaný ATP
Aeróbny proces produkuje 36 molekúl ATP na molekulu glukózy, zatiaľ čo anaeróbny proces produkuje iba 2 ATP na molekulu glukózy. To je tiež rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym procesom.
Výroba vody
Ďalším rozdielom medzi aeróbnym a anaeróbnym procesom je aj produkcia vody. To znamená; aeróbny proces produkuje šesť molekúl vody na molekulu glukózy, zatiaľ čo anaeróbny proces neprodukuje molekuly vody, pretože nepoužíva molekulárny kyslík v elektrónovom transportnom reťazci.
Záver
Aeróbny proces je typ bunkového procesu, ktorý si vyžaduje prítomnosť molekulárneho kyslíka v bunke. Aeróbne dýchanie je hlavným typom aeróbneho procesu, ktorý rozbíja väzby v molekule glukózy za vzniku ATP pomocou uvoľnenej energie. Počas aeróbneho dýchania sa produkuje 32 molekúl ATP na molekulu glukózy. Na porovnanie, anaeróbny proces je typ bunkového procesu, ktorý sa vyskytuje v neprítomnosti molekulárneho kyslíka. Produkuje menej molekúl ATP v dôsledku neúplnej oxidácie glukózy. Preto je hlavným rozdielom medzi aeróbnym a anaeróbnym procesom použitie molekuly kyslíka pre proces a účinnosť.
Odporúčania:
1. Scoville, Heather. "Aký je rozdiel medzi aeróbnymi a anaeróbnymi procesmi?"ThoughtCo, ThoughtCo, 2. januára 2019,
Vplyv anaeróbneho silového tréningu na telo.
Anaeróbne cvičenie podporuje rast svalov, ich spevnenie a spevnenie. Ale tento rast je možný len s dostatočnou výživou. V opačnom prípade budú svaly, na ktorých pracujete, rásť na úkor ostatných svalov, ktoré sú pri cvičení najmenej využívané. Dievčatá by sa nemali báť napumpovať veľké svaly – to je jednoducho nemožné kvôli nízkej hladine testosterónu.Pri silovom (anaeróbnom) tréningu sa spotrebuje menej kalórií ako pri kardio (aeróbnom) tréningu. Ale samotné svaly spotrebujú viac kalórií. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií sa spáli počas dňa – keď sedíte, ležíte, pozeráte televíziu a dokonca aj spíte. Navyše, zvýšený metabolizmus na spaľovanie tukov trvá až 36 hodín po tréningu! Anaeróbny tréning je teda veľmi účinný na chudnutie.Svaly vážia viac ako tuk. To znamená, že objem tela klesá, aj keď hmotnosť neklesá. Pri chudnutí sa výsledok zvyčajne meria v kilogramoch. Ale musíte uznať, že vás sotva niekto odváži - oveľa dôležitejšie je, o koľko centimetrov vám ubudne pás :) Len anaeróbne cvičenia dokážu „vyrysovať“ ideálnu postavu. Tu nepomôže ani diéta, ani aerobik.Anaeróbne cvičenia sú pre zdravie mimoriadne prospešné ...
- Zvýšte hustotu kostí – kosti zostanú vždy pevné.
- Posilniť kardiovaskulárny systém.
- Prevencia diabetes mellitus a pomoc pri liečbe diabetes mellitus.
- Znížte riziko rakoviny.
- Predĺžiť životnosť.
- Zlepšuje náladu, pomáha bojovať proti depresii.
- Zlepšite kvalitu spánku a zlepšite pohodu v prípade, že nemáte dostatok spánku.
- Pomáha čistiť telo od toxínov.
- Pomáha čistiť pleť.
Kombinácia aeróbnej a anaeróbnej záťaže
| Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu | Začlenenie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho tréningu |
| Zvýšenie možnosti formovania postavy, zvýšenie silovej vytrvalosti, zvýšenie celkového zdravotného účinku | Dodatočné zvýšenie vytrvalosti vďaka aeróbnej zložke, zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, zrýchlenie chudnutia v dôsledku spaľovania tukov počas tréningu |
Maximálny pozitívny efekt z kombinácie aeróbnej a anaeróbnej záťaže možno dosiahnuť správnou prípravou tréningového programu. Chcel by som však čitateľa varovať pred bežnou praxou, kedy sa po 30-40 minútach aeróbneho cvičenia vykonáva 15-20 minútový súbor silových cvikov.Pri tejto kombinácii záťaže sa cviky vykonávajú na unavené svaly, čo je nielen neúčinné, ale vedie to aj k pretrénovaniu.
Beh anaeróbnych a aeróbnych cvičení v jednotlivých dňoch je skvelý spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness. No treba sa vyvarovať aj pretrénovaniu, teda nezaťažovať svaly zapojené do aeróbneho tréningu silovými cvičeniami 24 hodín pred a po ňom.
Pre čo najefektívnejšie chudnutie je najlepšie kombinovať aeróbne a anaeróbne cvičenie nasledovne:
-
Intervalový tréning Intervalový tréning je striedanie období vysokej intenzity fyzickej práce s krátkymi obdobiami ľahkého (regeneračného) cvičenia. To znamená, že sa navzájom striedajú anaeróbne a aeróbne cvičenia (napríklad bežíte 20 sekúnd čo najviac pri tepovej frekvencii 75-85% maximálnej hodnoty a potom 60-80 sekúnd v uvoľnenom tempe). Počas jedného tréningu musíte absolvovať 5-12 takýchto cyklov striedania intenzívnej práce a regenerácie. Trvanie každého cyklu závisí od intenzity zaťaženia a fyzickej prípravy študenta.
K spaľovaniu kalórií dochádza ako pri intervalovom tréningu, tak aj po ňom vďaka zaradeniu anaeróbnej zložky (aj keď nie toľko a menej dlho ako po štandardnom anaeróbnom tréningu).
Ďalším plusom intervalového tréningu je výrazná úspora času.
Intervalový tréning by sa mal robiť najviac dva až trikrát týždenne, odpočinok medzi intervalovým tréningom by mal byť aspoň dva dni. Počet ďalších tréningov sa musí znížiť alebo úplne vylúčiť. Po niekoľkých týždňoch intenzívneho intervalového tréningu musíte prejsť na pravidelný tréning.
Intervalový tréning zahŕňa veľmi intenzívnu fyzickú aktivitu a nie je vhodný pre začiatočníkov (je žiaduci aspoň rok športovej praxe). Pred začatím intervalového tréningu sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom. -
Rozdelenie lekcie na dve časti: v prvej časti anaeróbne cvičenia, v druhej aeróbne cvičenia.Anaeróbne silové cvičenia prvej časti sú zamerané na nárast svalovej hmoty a maximalizáciu spotreby uloženého glykogénu. Aeróbne cvičenia druhej časti sú zamerané na spaľovanie tukov. Výhodou metódy je, že pri anaeróbnom cvičení sa vyčerpali zásoby glykogénu, takže práca v aeróbnom režime môže takmer okamžite začať so spaľovaním tukových zásob.
Trvanie aeróbneho cvičenia závisí od trvania anaeróbneho tréningu. V niektorých prípadoch bude stačiť 5-10 minút.
Malou nevýhodou tejto metódy je mierny pokles účinnosti silového tréningu na rast svalov a sily.
chudnutie nestojí za tosvaly
Anaeróbne cvičenie, ktoré končí 10 minútami aeróbneho cvičenia, je skvelý spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu spolu s aeróbnou vytrvalosťou. Takýto tréning komplexne posilňuje fyzické a duševné zdravie a najmä kardiovaskulárny systém.
Bez ohľadu na to, ktorú z týchto metód si vyberiete, nezabudnite sa pred tréningom zahriať – pomôže to pripraviť telo na záťaž a vyhnúť sa zraneniu. Cvičenie na flexibilitu na konci sedenia pomôže rýchlo využiť kyselinu mliečnu a zabrániť zníženiu elasticity svalov.
Čo je aeróbny a anaeróbny tréning
Existujú tri systémy zásobovania energiou pre všetky druhy ľudskej činnosti.
Takmer všetky zmeny, ku ktorým dochádza v tele prostredníctvom cvičenia, súvisia s nárokmi kladenými na tieto systémy produkujúce energiu v ľudskom tele.
Navyše, účinnosť konkrétneho tréningového režimu môže byť posudzovaná podľa jeho schopnosti poskytnúť adekvátny stimul na zmenu v rámci týchto troch energetických systémov.
Typicky ide o aktivitu, ktorá trvá viac ako 90 sekúnd a vyznačuje sa nízkou alebo strednou silou alebo intenzitou.
Príklady aeróbnej aktivity zahŕňajú beh na bežiacom páse po dobu 20 minút, zaplávanie míle a sledovanie televízie.
Počas anaeróbneho tréningu sa energia vyrába bez účasti kyslíka. Činnosť, pri ktorej sa väčšina energie získava anaeróbne, sa nazýva anaeróbna.
Pozor!
Zvyčajne ide o aktivitu, ktorá trvá menej ako dve minúty a vyznačuje sa strednou až vysokou intenzitou výkonu a intenzity. Existujú dva zásadne odlišné spôsoby generovania energie počas anaeróbneho tréningu: kyselina mliečna a fosfagénna.
Príklady anaeróbneho cvičenia sú beh na 100 metrov, drepy, príťahy.
Tu je naším hlavným cieľom pozrieť sa na to, ako aeróbny a anaeróbny tréning ovplyvňuje premenné fyzického výkonu, ako je sila, sila, rýchlosť a vytrvalosť. Taktiež zastávame názor, že komplexná telesná príprava a optimálny zdravotný stav si vyžadujú pravidelné trénovanie každého z fyziologických systémov.
Stojí za zmienku, že všetky tri energetické systémy sú zapojené do akejkoľvek činnosti, hoci jeden z nich dominuje. Interakcia týchto systémov môže byť zložitá, ale aj jednoduché porovnanie aeróbneho a anaeróbneho výkonu môže byť prospešné.
Bolo však pozorované, že v dôsledku nadmerného aeróbneho cvičenia športovci strácajú svalovú hmotu, silu, rýchlosť a silu. Nie je nezvyčajné, že maratónsky bežec má vertikálny skok len pár palcov a tlak na lavičke je hlboko pod priemerom väčšiny športovcov. Aeróbny tréning tiež znižuje anaeróbnu kapacitu.
Toto nie je úplne vhodné pre športovcov alebo jednotlivcov so záujmom o komplexný fyzický tréning a udržanie optimálnej úrovne zdravia.
Anaeróbna aktivita tiež zlepšuje kardiovaskulárne funkcie a znižuje telesný tuk. Anaeróbna aktivita je jedinečným nástrojom pre výrazný nárast sily, rýchlosti, sily a svalovej hmoty. Anaeróbny tréning nám umožňuje vyvinúť maximálne úsilie v krátkom čase.
Dôležité!
Azda najpozoruhodnejší je fakt, že anaeróbny tréning neznižuje aeróbny výkon! V skutočnosti správne navrhnutý anaeróbny tréning môže byť použitý na rozvoj vysokého stupňa aeróbnej kondície bez straty svalovej hmoty, ktorá prichádza s nadmerným aeróbnym cvičením!
Basketbal, futbal, gymnastika, box, atletika v disciplínach do 1,6 km, plávanie do 370 metrov, volejbal, zápasenie, vzpieranie atď. - to všetko sú športy, v ktorých je prevažná časť tréningového času strávená v anaeróbnom stave.
Beh na dlhé a veľmi dlhé trate, lyžovanie, plávanie nad 1400 m sú aktivity, ktoré si vyžadujú aeróbny tréning takého objemu, ktorý vedie k výsledkom, ktoré sú pre športovcov a jednotlivcov so záujmom o komplexnú fyzickú zdatnosť a optimálne zdravie neprijateľné.
Aeróbne a aeróbne cvičenie
Technológia biochemického čistenia
Aeróbne čistenie sa vykonáva v prírodných podmienkach a v umelých štruktúrach.
Prírodné podmienky: zavlažovacie a filtračné polia, biologické rybníky.
Závlahové polia sú poľnohospodárska pôda určená na čistenie odpadových vôd a zároveň pestovanie rastlín.Rastliny sa nepestujú na filtračných poliach. Zvyčajne ide o rezervné oblasti, ako sú rybníky na príjem odpadovej vody. V závlahových poliach je čistenie odpadových vôd založené na vplyve pôdnej mikroflóry, vzduchu, slnka a života rastlín. Soli v kanalizácii by mali byť nižšie ako 4-6 g/l. Odpadová voda sa dodáva do zavlažovacích polí v lete po 5 dňoch.
Biologické rybníky sú umelé nádrže s hĺbkou 0,5-1 m, dobre vyhrievané slnkom a obývané vodnými organizmami. Môžu byť prietokové (sériové alebo kaskádové) a bezprietokové. Doba zdržania vody v rybníkoch s prirodzeným prevzdušňovaním je od 7 do 60 dní, s umelým prevzdušňovaním - 1-3 dni. V posledných krokoch kaskádových jazierok sa chovajú ryby, čo umožňuje vyhnúť sa tvorbe žaburinky. V stojatých rybníkoch sa odpadová voda privádza po usadení a zriedení. Dĺžka čistenia je 20-30 dní.
Výhodou biologických jazierok sú nízke náklady na výstavbu a prevádzku. Nevýhody: sezónna práca, veľká plocha, malá oxidačná sila, ťažko sa čistí.
