Aerob träning. Aerob träning för fettförbränning

Exempel på komplexa övningar som kombinerar aerob och anaerob belastning

Kickboxning.
20-30 minuters träning omväxlande lätt jogg och sprint.

När du tränar på maskiner eller med fria vikter (hantlar, skivstänger) är den allmänna regeln denna: Aerob träning - utför fler repetitioner med mindre vikt och minska resten mellan seten. Tecken som indikerar aerob träning kommer att vara en acceleration av hjärtfrekvensen (upp till 90% av max) och svettning. Du kan beräkna din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 30 år blir din maxpuls 190 (220-30). Följaktligen bör din puls under aerob träning inte stiga över 170

Utöver ökningen av hjärtfrekvensen, var uppmärksam på ökningen av andningen. Om din andning inte blir snabbare, tränar du inte tillräckligt hårt.

Och om du inte kan prata, bör du minska intensiteten på träningen. Anaerob träning - öka vikten, minska antalet repetitioner och glöm inte att vila mellan seten.

Skillnaden mellan aerob och anaerob process

Definition

Aerob process hänvisar till processen för cellandning som sker i närvaro av syre medan anaerob process hänvisar till processen för cellandning som sker i frånvaro av fritt syre. Detta är alltså den största skillnaden mellan aeroba och anaeroba processer.

Typ av organismer

En annan viktig skillnad mellan aerob och anaerob process är också att aerob process huvudsakligen förekommer i högre organismer medan anaerob process huvudsakligen förekommer i lägre organismer inklusive bakterier, jäst och parasiter.

cellulär

En annan skillnad mellan aeroba och anaeroba processer är också att den aeroba processen äger rum i cytoplasman och inuti mitokondrierna medan den anaeroba processen äger rum i cytoplasman.

Betydelse

De tre stegen i en aerob process är glykolys, Krebs-cykeln och elektrontransportkedjan, medan de två huvudtyperna av anaerob process är etanoljäsning och mjölksyrafermentering.

Kemisk reaktion

Dessutom är den kemiska reaktionen av en aerob process C₆TIMME₁₂O₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O + 36ATP, medan den kemiska reaktionen av etanoljäsning är C₆TIMME₁₂O₆ → 2C₂TIMME₅OH + 2CO₂ + 2ATP och den kemiska reaktionen av mjölksyrafermentering är C₆TIMME₁₂O₆ → 2C₃TIMME₆O₃ + 2ATP.

Molekylärt syre

Det är viktigt att notera att den aeroba processen kräver molekylärt syre i cellen, medan den anaeroba processen inte kräver molekylärt syre.

Substratoxidation

Dessutom, medan den aeroba processen är ansvarig för den fullständiga oxidationen av substratet, är den anaeroba processen ansvarig för den ofullständiga oxidationen av substratet. Därför är detta en annan skillnad mellan aerob och anaerob process.

NAD+ återfödelse

Dessutom sker NAD+-regenerering i den aeroba processens elektrontransportkedja, medan NAD+-regenerering sker i den partiella oxidationen av pyruvat som ett resultat av den anaeroba processen.

ATP-produktion under NAD+ återfödelse

En annan skillnad mellan aeroba och anaeroba processer är också att NAD+ regenerering av den aeroba processen producerar ATP, medan NAD+ regenerering av den anaeroba processen inte producerar ATP.

ATP produceras

Den aeroba processen producerar 36 ATP-molekyler per glukosmolekyl, medan den anaeroba processen endast producerar 2 ATP per glukosmolekyl. Detta är också skillnaden mellan aerob och anaerob process.

Vattenproduktion

Vattenproduktion är också en annan skillnad mellan aerob och anaerob process. Det är; den aeroba processen producerar sex vattenmolekyler per glukosmolekyl, medan den anaeroba processen inte producerar vattenmolekyler eftersom den inte använder molekylärt syre i elektrontransportkedjan.

Slutsats

En aerob process är en typ av cellulär process som kräver närvaro av molekylärt syre i cellen. Aerob andning är den huvudsakliga typen av aerob process som bryter bindningar i en glukosmolekyl för att bilda ATP med frigjord energi. Under aerob andning produceras 32 ATP-molekyler per glukosmolekyl. Som jämförelse är en anaerob process en typ av cellulär process som sker i frånvaro av molekylärt syre. Den producerar färre ATP-molekyler på grund av den ofullständiga oxidationen av glukos. Därför är den största skillnaden mellan en aerob och anaerob process användningen av en syremolekyl för processen och effektiviteten.

Rekommendationer:

1. Scoville, Heather. "Vad är skillnaden mellan aeroba och anaeroba processer?"ThoughtCo, ThoughtCo, 2 januari 2019,

Effekten av anaerob styrketräning på kroppen.

Anaerob träning främjar muskeltillväxt, förstärkning och förstärkning. Men denna tillväxt är möjlig endast med tillräcklig näring. Annars kommer musklerna du jobbar på att växa på bekostnad av andra muskler som används minst i övningarna. Tjejer ska inte vara rädda för att pumpa upp stora muskler - detta är helt enkelt omöjligt på grund av låga testosteronnivåer. Under styrketräning (anaerob) förbrukas färre kalorier än under konditionsträning (aerobic). Men musklerna själva konsumerar mer kalorier. Ju mer muskelmassa, desto mer kalorier förbränns under dagen – när du sitter, ligger ner, tittar på tv och till och med sover. Dessutom varar den ökade fettförbränningsmetabolismen upp till 36 timmar efter ditt träningspass! Således är anaerob träning mycket effektiv för viktminskning Muskler väger mer än fett. Det vill säga att kroppens volym minskar även när vikten inte faller. När man går ner i vikt mäts resultatet vanligtvis i kilogram. Men, du måste erkänna, knappast någon kommer att väga dig - det är mycket viktigare hur många centimeter din midja kommer att minska :) Endast anaeroba övningar kan "skulptera" en idealisk figur. Varken diet eller aerobics hjälper här. Anaeroba övningar är extremt fördelaktiga för hälsan ...

Öka bentätheten - ben kommer alltid att förbli starka.
Stärk det kardiovaskulära systemet.
Förebygga diabetes mellitus och hjälpa till vid behandling av diabetes mellitus.
Minska risken för cancer.
Förläng livet.
Förbättra humöret, hjälpa till att bekämpa depression.
Förbättra sömnkvaliteten och förbättra välbefinnandet om du inte får tillräckligt med sömn.
Hjälper till att rena kroppen från gifter.
Hjälper till att rengöra huden.

Kombination av aerob och anaerob träningsbelastning

Inkludera anaerob träning i aerob träning	Inkludera aerob träning i anaerob träning
Ökar möjligheten till kroppsformning, ökad styrka uthållighet, förstärker den allmänna hälsoeffekten	Ytterligare ökning av uthållighet på grund av den aeroba komponenten, förbättring av kardiovaskulära och andningsorgan, acceleration av viktminskning på grund av fettförbränning under träning

Den maximala positiva effekten från en kombination av aerob och anaerob belastning kan erhållas med korrekt förberedelse av ett träningsprogram. Jag vill dock varna läsaren för det vanliga när man efter 30-40 minuters aerob träning utför en uppsättning styrkeövningar i 15-20 minuter.Med denna kombination av belastningar utförs övningar på trötta muskler, vilket inte bara är ineffektivt, utan också leder till överträning.

Att köra anaeroba och aeroba träningspass på olika dagar är ett bra sätt att nå dina träningsmål. Men det är också nödvändigt att undvika överträning, det vill säga att inte belasta musklerna som ingår i aerob träning med styrkeövningar under 24 timmar före och efter den.

För den mest effektiva viktminskningen är det bäst att kombinera aerob och anaerob träning enligt följande:

Intervallträning Intervallträning är växlingen av perioder av högintensivt fysiskt arbete med korta perioder av lätt (återhämtning) träning. Det vill säga att anaeroba och aeroba övningar alternerar med varandra (t.ex. springer du 20 sekunder så hårt du kan med en puls på 75-85% av maxvärdet, och sedan 60-80 sekunder i ett avslappnat tempo). Under ett träningspass måste du gå igenom 5-12 sådana cykler av omväxlande intensivt arbete och återhämtning. Varaktigheten av varje cykel beror på belastningens intensitet och elevens fysiska träning.
Kaloriförbränning uppstår både under intervallträning och efter den på grund av inkluderingen av en anaerob komponent (dock inte lika mycket och mindre lång tid än efter ett vanligt anaerobt träningspass).
Ett extra plus med intervallträning är en betydande tidsbesparing.
Intervallträning bör inte göras mer än två till tre gånger i veckan, vila mellan intervallträningen bör vara minst två dagar. Antalet andra träningspass måste minskas eller helt tas bort. Efter några veckors intensiv intervallträning behöver du byta till vanlig träning.
Intervallträning innebär mycket intensiv fysisk aktivitet och är inte lämplig för nybörjare (minst ett års idrottserfarenhet är önskvärt). Det rekommenderas att du konsulterar din läkare innan du börjar med intervallträning.
Uppdelningen av lektionen i två delar: anaeroba övningar görs i första delen, aeroba övningar görs i andra. Anaeroba styrkeövningar i första delen syftar till att öka muskelmassan och maximera konsumtionen av lagrat glykogen. Aeroba övningar av den andra delen syftar till att bränna fett. Fördelen med metoden är att glykogenlagren förbrukades vid anaerob träning, så arbete i aerobt läge kan nästan omedelbart börja med förbränning av fettreserver.
Varaktigheten av aerob träning beror på varaktigheten av anaerob träning. I vissa fall räcker det med 5-10 minuter.
En liten nackdel med denna metod är en liten minskning av effektiviteten av styrketräning för muskeltillväxt och styrka.

inte värt viktminskningmuskler

Ett anaerobt träningspass som avslutas med 10 minuters aerob träning är ett utmärkt sätt att öka muskelmassan tillsammans med aerob uthållighet. Sådan träning stärker på ett omfattande sätt den fysiska och mentala hälsan, och särskilt det kardiovaskulära systemet.

Oavsett vilken av dessa metoder du väljer, glöm inte att värma upp innan träning - detta kommer att hjälpa till att förbereda kroppen för belastningen och undvika skador. Flexibilitetsövningar i slutet av passet hjälper till att snabbt använda mjölksyra och förhindra en minskning av muskelelasticiteten.

Vad är aerob och anaerob träning

Det finns tre energiförsörjningssystem för alla typer av mänsklig aktivitet.

Nästan alla förändringar som sker i kroppen genom träning är relaterade till de krav som ställs på dessa energiproducerande system i människokroppen.

Dessutom kan effektiviteten av ett visst träningsprogram bedömas utifrån dess förmåga att ge en adekvat stimulans för förändring inom dessa tre energisystem.

Vanligtvis är detta en aktivitet som varar mer än 90 sekunder och kännetecknas av låg eller måttlig kraft eller intensitet.

Exempel på aerob aktivitet är att springa på ett löpband i 20 minuter, simma en mil och titta på TV.

Under anaerob träning produceras energi utan medverkan av syre. En aktivitet där det mesta av energin erhålls anaerobt kallas anaerob.

Uppmärksamhet!

Detta är vanligtvis en aktivitet som varar mindre än två minuter och kännetecknas av måttlig till hög intensitet av kraft och intensitet. Det finns två fundamentalt olika sätt att generera energi under anaerob träning: mjölksyra och fosfagen.

Exempel på anaerob träning är löpning 100 meter, knäböj, pull-ups.

Här är vårt huvudmål att titta på hur aerob och anaerob träning påverkar fysiska prestationsvariabler som styrka, kraft, snabbhet och uthållighet. Vi anser också att komplex fysisk träning och optimalt hälsotillstånd kräver regelbunden träning av vart och ett av de fysiologiska systemen.

Det är värt att notera att alla tre energisystemen är involverade i någon aktivitet, även om ett av dem dominerar. Interaktionen mellan dessa system kan vara komplex, men även en enkel jämförelse av aerob och anaerob prestanda kan vara fördelaktig.

Det har dock observerats att idrottare som ett resultat av överdriven aerob träning förlorar muskelmassa, styrka, snabbhet och kraft. Det är inte ovanligt att en maratonlöpare har ett vertikalt hopp på bara ett par tum och en bänkpress långt under genomsnittet för de flesta idrottare. Aerob träning minskar också anaerob kapacitet.

Detta är inte helt lämpligt för idrottare eller individer som är intresserade av komplex fysisk träning och upprätthålla en optimal hälsonivå.

Anaerob aktivitet förbättrar också kardiovaskulär funktion och minskar kroppsfettet. Anaerob aktivitet är ett unikt verktyg för en betydande ökning av kraft, hastighet, styrka och muskelmassa. Anaerob träning gör att vi kan anstränga oss maximalt på kort tid.

Viktig!

Mest anmärkningsvärt är kanske det faktum att anaerob träning inte minskar aerob prestation! Faktum är att korrekt utformad anaerob träning kan användas för att utveckla en hög grad av aerob kondition utan förlust av muskelmassa som kommer med överdriven aerob träning!

Basket, fotboll, gymnastik, boxning, friidrott i grenar upp till 1,6 km, simning inom 370 meter, volleyboll, brottning, tyngdlyftning m.m. - alla dessa är sporter där huvuddelen av träningstiden spenderas i anaerobt tillstånd.

Lång- och mycket långdistanslöpning, skidåkning, simning över 1400 m är aktiviteter som kräver aerob träning av en sådan volym som leder till resultat som är oacceptabla för idrottare och individer som är intresserade av komplex fysisk kondition och optimal hälsa.

Aerob och aerob träning

Biokemisk reningsteknik

Aerob rening utförs under naturliga förhållanden och i konstgjorda strukturer.

Naturliga förhållanden: bevattnings- och filtreringsfält, biologiska dammar.

Bevattningsfält är jordbruksmark som är utformad för att behandla avloppsvatten och odla växter samtidigt.Växter odlas inte på filtreringsfält. Vanligtvis är dessa reservområden som dammar för mottagning av avloppsvatten. I bevattningsfält baseras avloppsvattenrening på påverkan av markens mikroflora, luft, sol och växtliv. Salter i avlopp bör vara mindre än 4-6 g/l. Avloppsvatten tillförs bevattningsfälten på sommaren efter 5 dagar.

Biologiska dammar är konstgjorda reservoarer med ett djup på 0,5-1 m, väl uppvärmda av solen och bebodda av vattenlevande organismer. De kan vara genomflöde (seriellt eller kaskad) och icke-flöde. Uppehållstiden för vatten i dammar med naturlig luftning är från 7 till 60 dagar, med konstgjord luftning - 1-3 dagar. I de sista stegen av kaskaddammarna föds upp fisk, vilket gör det möjligt att undvika bildandet av andmat. I stillastående dammar tillförs avloppsvatten efter att det har sjunkit och spätts ut. Städningens varaktighet är 20-30 dagar.

Fördelarna med biologiska dammar är den låga kostnaden för konstruktion och drift. Nackdelar: säsongsbetonad drift, stor yta, låg oxidationsförmåga, svår att rengöra.