Mga halimbawa ng kumplikadong pagsasanay na pinagsasama ang aerobic at anaerobic load
- Kickboxing.
- 20-30 minutong ehersisyo alternating light jog at sprint.
Kapag nag-eehersisyo sa mga makina o may libreng timbang (dumbbells, barbells), ang pangkalahatang tuntunin ay ito: Aerobic exercise - magsagawa ng higit pang mga pag-uulit na may mas kaunting timbang at bawasan ang natitira sa pagitan ng mga set. Ang mga palatandaan na nagpapahiwatig ng aerobic na pagsasanay ay isang pagbilis ng tibok ng puso (hanggang sa 90% ng maximum) at pagpapawis. Maaari mong kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 30, ang iyong maximum na rate ng puso ay magiging 190 (220-30). Alinsunod dito, ang iyong tibok ng puso sa panahon ng aerobic na ehersisyo ay hindi dapat tumaas sa 170
Bilang karagdagan sa pagtaas ng rate ng puso, bigyang-pansin ang pagtaas ng paghinga. Kung ang iyong paghinga ay hindi bumibilis, kung gayon hindi ka sapat na nagsasanay.
At kung hindi ka makapagsalita, dapat mong bawasan ang intensity ng ehersisyo Anaerobic exercise - dagdagan ang timbang, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit at huwag kalimutang magpahinga sa pagitan ng mga set.
Pagkakaiba sa pagitan ng Aerobic at Anaerobic na Proseso
Kahulugan
Ang proseso ng aerobic ay tumutukoy sa proseso ng cellular respiration na nagaganap sa pagkakaroon ng oxygen habang ang anaerobic na proseso ay tumutukoy sa proseso ng cellular respiration na nagaganap sa kawalan ng libreng oxygen. Kaya, ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga proseso ng aerobic at anaerobic.
Uri ng mga organismo
Gayundin, ang isa pang mahalagang pagkakaiba sa pagitan ng aerobic at anaerobic na proseso ay ang aerobic na proseso ay pangunahing nangyayari sa mas mataas na mga organismo samantalang ang anaerobic na proseso ay pangunahing nangyayari sa mas mababang mga organismo kabilang ang bakterya, lebadura at mga parasito.
cellular
Gayundin, ang isa pang pagkakaiba sa pagitan ng aerobic at anaerobic na proseso ay ang aerobic na proseso ay nagaganap sa cytoplasm at sa loob ng mitochondria habang ang anaerobic na proseso ay nagaganap sa cytoplasm.
Kahalagahan
Ang tatlong hakbang ng isang aerobic na proseso ay glycolysis, ang Krebs cycle, at ang electron transport chain, habang ang dalawang pangunahing uri ng anaerobic na proseso ay ang ethanol fermentation at lactic acid fermentation.
Reaksyon ng kemikal
Gayundin, ang kemikal na reaksyon ng isang aerobic na proseso ay C6ORAS12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, habang ang kemikal na reaksyon ng ethanol fermentation ay C6ORAS12O6 → 2C2ORAS5OH + 2CO2 + 2ATP at ang kemikal na reaksyon ng lactic acid fermentation ay C6ORAS12O6 → 2C3ORAS6O3 + 2ATP.
Molekular na oxygen
Mahalagang tandaan na ang proseso ng aerobic ay nangangailangan ng molecular oxygen sa loob ng cell, habang ang anaerobic na proseso ay hindi nangangailangan ng molekular na oxygen.
Oksihenasyon ng substrate
Bilang karagdagan, habang ang proseso ng aerobic ay responsable para sa kumpletong oksihenasyon ng substrate, ang proseso ng anaerobic ay responsable para sa hindi kumpletong oksihenasyon ng substrate. Samakatuwid, ito ay isa pang pagkakaiba sa pagitan ng aerobic at anaerobic na proseso.
muling pagsilang ng NAD+
Bilang karagdagan, ang NAD+ regeneration ay nangyayari sa electron transport chain ng aerobic process, habang ang NAD+ regeneration ay nangyayari sa partial oxidation ng pyruvate bilang resulta ng anaerobic na proseso.
Produksyon ng ATP sa panahon ng muling pagsilang ng NAD+
Gayundin, ang isa pang pagkakaiba sa pagitan ng aerobic at anaerobic na proseso ay ang NAD+ regeneration ng aerobic process ay gumagawa ng ATP, habang ang NAD+ regeneration ng anaerobic na proseso ay hindi gumagawa ng ATP.
Nagawa ang ATP
Ang proseso ng aerobic ay gumagawa ng 36 na molekula ng ATP bawat molekula ng glucose, habang ang proseso ng anaerobic ay gumagawa lamang ng 2 ATP bawat molekula ng glucose. Ito rin ang pagkakaiba sa pagitan ng aerobic at anaerobic na proseso.
Produksyon ng tubig
Gayundin, ang produksyon ng tubig ay isa pang pagkakaiba sa pagitan ng aerobic at anaerobic na proseso. Yan ay; ang proseso ng aerobic ay gumagawa ng anim na molekula ng tubig sa bawat molekula ng glucose, habang ang proseso ng anaerobic ay hindi gumagawa ng mga molekula ng tubig dahil hindi ito gumagamit ng molekular na oxygen sa kadena ng transportasyon ng elektron.
Konklusyon
Ang proseso ng aerobic ay isang uri ng proseso ng cellular na nangangailangan ng pagkakaroon ng molecular oxygen sa loob ng cell. Ang aerobic respiration ay ang pangunahing uri ng proseso ng aerobic na nagsisira ng mga bono sa isang molekula ng glucose upang bumuo ng ATP gamit ang inilabas na enerhiya. Sa panahon ng aerobic respiration, 32 ATP molecule ang nagagawa sa bawat molekula ng glucose. Sa paghahambing, ang isang anaerobic na proseso ay isang uri ng proseso ng cellular na nangyayari sa kawalan ng molecular oxygen. Gumagawa ito ng mas kaunting mga molekula ng ATP dahil sa hindi kumpletong oksihenasyon ng glucose. Samakatuwid, ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang aerobic at anaerobic na proseso ay ang paggamit ng isang molekula ng oxygen para sa proseso at kahusayan.
Mga Rekomendasyon:
1. Scoville, Heather. "Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng aerobic at anaerobic na proseso?"ThoughtCo, ThoughtCo, Enero 2, 2019,
Ang epekto ng anaerobic strength training sa katawan.
Ang anaerobic exercise ay nagtataguyod ng paglaki, pagpapalakas at pagpapalakas ng kalamnan. Ngunit ang paglago na ito ay posible lamang sa sapat na nutrisyon. Kung hindi, ang mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan ay lalago sa gastos ng iba pang mga kalamnan na hindi gaanong ginagamit sa mga pagsasanay. Ang mga batang babae ay hindi dapat matakot na mag-pump up ng malalaking kalamnan - ito ay imposible lamang dahil sa mababang antas ng testosterone. Sa panahon ng lakas (anaerobic) na pagsasanay, mas kaunting mga calorie ang natupok kaysa sa panahon ng cardio (aerobic) na pagsasanay. Ngunit ang mga kalamnan mismo ay kumonsumo ng mas maraming calorie. Ang mas maraming mass ng kalamnan, mas maraming calories ang nasusunog sa araw - kapag nakaupo ka, nakahiga, nanonood ng TV at kahit natutulog. Dagdag pa, ang tumaas na metabolismo sa pagsusunog ng taba ay tumatagal ng hanggang 36 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo! Kaya, ang anaerobic na pagsasanay ay napaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ang mga kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba. Ibig sabihin, bumababa ang volume ng katawan kahit hindi bumababa ang bigat. Kapag nawalan ng timbang, ang resulta ay karaniwang sinusukat sa kilo. Ngunit, dapat mong aminin, halos walang sinuman ang tumitimbang sa iyo - ito ay mas mahalaga kung gaano karaming sentimetro ang iyong baywang ay bababa :) Tanging anaerobic exercises ay maaaring "sculpt" isang perpektong figure. Hindi makakatulong dito ang diet o aerobics. Ang mga anaerobic exercise ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ...
- Dagdagan ang density ng buto - ang mga buto ay palaging mananatiling malakas.
- Palakasin ang cardiovascular system.
- Pigilan ang diabetes mellitus at tumulong sa paggamot ng diabetes mellitus.
- Bawasan ang panganib ng kanser.
- Pahabain ang buhay.
- Pagbutihin ang mood, tulungan labanan ang depression.
- Pagbutihin ang kalidad ng pagtulog at pagbutihin ang kagalingan kung sakaling hindi ka makakuha ng sapat na tulog.
- Tumutulong na linisin ang katawan ng mga lason.
- Tumutulong sa paglilinis ng balat.
Kumbinasyon ng aerobic at anaerobic exercise load
| Pagsasama ng anaerobic na ehersisyo sa aerobic na pagsasanay | Pagsasama ng Aerobic Exercise sa Anaerobic Training |
| Ang pagtaas ng posibilidad ng paghubog ng katawan, pagtaas ng lakas ng pagtitiis, pagpapahusay ng pangkalahatang epekto sa kalusugan | Karagdagang pagtaas sa tibay dahil sa aerobic component, pagpapabuti ng cardiovascular at respiratory system, pagbilis ng pagbaba ng timbang dahil sa pagsunog ng taba sa panahon ng pagsasanay |
Ang pinakamataas na positibong epekto mula sa kumbinasyon ng aerobic at anaerobic load ay maaaring makuha sa wastong paghahanda ng isang programa sa pagsasanay. Gayunpaman, nais kong bigyan ng babala ang mambabasa laban sa karaniwang kasanayan kapag, pagkatapos ng 30-40 minuto ng aerobic exercise, ang isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas ay isinasagawa sa loob ng 15-20 minuto.Sa kumbinasyong ito ng mga naglo-load, ang mga ehersisyo ay ginagawa sa mga pagod na kalamnan, na hindi lamang hindi epektibo, ngunit humahantong din sa labis na pagsasanay.
Ang pagpapatakbo ng mga anaerobic at aerobic na ehersisyo sa magkahiwalay na araw ay isang mahusay na paraan upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness. Ngunit kinakailangan din na maiwasan ang overtraining, iyon ay, hindi i-load ang mga kalamnan na kasangkot sa aerobic na pagsasanay na may mga pagsasanay sa lakas sa loob ng 24 na oras bago at pagkatapos nito.
Para sa pinaka-epektibong pagbaba ng timbang, pinakamahusay na pagsamahin ang aerobic at anaerobic na ehersisyo tulad ng sumusunod:
-
Interval na pagsasanay Ang interbal na pagsasanay ay ang paghalili ng mga panahon ng mataas na intensidad na pisikal na trabaho na may maikling panahon ng magaan (pagbawi) na ehersisyo. Iyon ay, ang mga anaerobic at aerobic na ehersisyo ay kahalili sa isa't isa (halimbawa, nagpapatakbo ka ng 20 segundo nang kasing lakas ng iyong makakaya sa rate ng puso na 75-85% ng pinakamataas na halaga, at pagkatapos ay 60-80 segundo sa isang nakakarelaks na bilis). Sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong dumaan sa 5-12 tulad ng mga siklo ng salitan ng masinsinang trabaho at pagbawi. Ang tagal ng bawat cycle ay depende sa intensity ng load at sa pisikal na pagsasanay ng mag-aaral.
Ang pagkasunog ng calorie ay nangyayari kapwa sa panahon ng pagsasanay sa pagitan at pagkatapos nito dahil sa pagsasama ng isang anaerobic na bahagi (bagaman hindi gaanong at mas kaunti kaysa pagkatapos ng isang karaniwang anaerobic na ehersisyo).
Ang isang karagdagang plus ng pagsasanay sa pagitan ay isang makabuluhang pag-save ng oras.
Ang pagsasanay sa pagitan ay dapat gawin nang hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, ang pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa pagitan ay dapat na hindi bababa sa dalawang araw. Ang bilang ng iba pang mga ehersisyo ay dapat bawasan o ganap na alisin. Pagkatapos ng ilang linggo ng matinding pagsasanay sa pagitan, kailangan mong lumipat sa regular na pagsasanay.
Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng napakatinding pisikal na aktibidad at hindi angkop para sa mga nagsisimula (kahit isang taon na karanasan sa palakasan ay kanais-nais). Inirerekomenda na kumunsulta ka sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay sa pagitan. -
Ang paghahati ng aralin sa dalawang bahagi: anaerobic exercises ay ginagawa sa unang bahagi, aerobic exercises ay ginagawa sa pangalawa. Anaerobic strength exercises ng unang bahagi ay naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan at i-maximize ang pagkonsumo ng nakaimbak na glycogen. Ang aerobic exercises ng ikalawang bahagi ay naglalayong magsunog ng taba. Ang bentahe ng pamamaraan ay ang mga tindahan ng glycogen ay naubos sa panahon ng anaerobic na ehersisyo, kaya ang trabaho sa aerobic mode ay halos agad na magsimula sa pagsunog ng mga reserbang taba.
Ang tagal ng aerobic exercise ay depende sa tagal ng anaerobic na pagsasanay. Sa ilang mga kaso, 5-10 minuto ay sapat na.
Ang isang maliit na kawalan ng pamamaraang ito ay isang bahagyang pagbaba sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa lakas para sa paglaki at lakas ng kalamnan.
hindi nagkakahalaga ng pagbaba ng timbangkalamnan
Ang isang anaerobic workout na nagtatapos sa 10 minutong aerobic exercise ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang mass ng kalamnan kasama ng aerobic endurance. Ang ganitong pagsasanay ay komprehensibong nagpapalakas ng pisikal at mental na kalusugan, at lalo na ang cardiovascular system.
Alinman sa mga pamamaraang ito ang pipiliin mo, huwag kalimutang magpainit bago ang pagsasanay - makakatulong ito sa paghahanda ng katawan para sa pagkarga at maiwasan ang pinsala. Ang mga flexibility exercise sa pagtatapos ng session ay makakatulong upang mabilis na magamit ang lactic acid at maiwasan ang pagbaba sa elasticity ng kalamnan.
Ano ang aerobic at anaerobic na pagsasanay
Mayroong tatlong sistema ng supply ng enerhiya para sa lahat ng uri ng aktibidad ng tao.
Halos lahat ng mga pagbabagong nagaganap sa katawan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay nauugnay sa mga hinihingi sa mga sistemang ito na gumagawa ng enerhiya sa katawan ng tao.
Bukod dito, ang pagiging epektibo ng isang partikular na regimen sa pagsasanay ay maaaring hatulan sa pamamagitan ng kakayahang magbigay ng sapat na pampasigla para sa pagbabago sa loob ng tatlong sistema ng enerhiya na ito.
Karaniwan, ito ay isang aktibidad na tumatagal ng higit sa 90 segundo at nailalarawan sa mababang o katamtamang lakas o intensity.
Kasama sa mga halimbawa ng aerobic na aktibidad ang pagtakbo sa treadmill sa loob ng 20 minuto, paglangoy ng isang milya, at panonood ng TV.
Sa panahon ng anaerobic na pagsasanay, ang enerhiya ay ginawa nang walang paglahok ng oxygen. Ang isang aktibidad kung saan ang karamihan ng enerhiya ay nakukuha sa anaerobic ay tinatawag na anaerobic.
Pansin!
Ito ay karaniwang isang aktibidad na tumatagal ng mas mababa sa dalawang minuto at nailalarawan sa pamamagitan ng katamtaman hanggang mataas na intensity ng kapangyarihan at intensity. Mayroong dalawang pangunahing magkakaibang paraan ng pagbuo ng enerhiya sa panahon ng anaerobic na pagsasanay: lactic acid at phosphagenic.
Ang mga halimbawa ng anaerobic exercise ay ang pagtakbo ng 100 metro, squats, pull-ups.
Dito, ang aming pangunahing layunin ay tingnan kung paano nakakaapekto ang aerobic at anaerobic na pagsasanay sa mga variable ng pisikal na pagganap gaya ng lakas, lakas, bilis, at tibay. Gayundin, naniniwala kami na ang kumplikadong pisikal na pagsasanay at pinakamainam na kondisyon ng kalusugan ay ginagawang kinakailangan upang sanayin ang bawat isa sa mga sistemang pisyolohikal nang regular.
Kapansin-pansin na ang lahat ng tatlong sistema ng enerhiya ay kasangkot sa anumang aktibidad, bagaman ang isa sa mga ito ay nangingibabaw. Ang pakikipag-ugnayan ng mga sistemang ito ay maaaring maging kumplikado, ngunit kahit na ang isang simpleng paghahambing ng aerobic at anaerobic na pagganap ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Gayunpaman, napagmasdan na bilang resulta ng labis na aerobic exercise, ang mga atleta ay nawawalan ng mass ng kalamnan, lakas, bilis at lakas. Karaniwan para sa isang marathon runner na magkaroon ng vertical jump na ilang pulgada lang at isang bench press na mas mababa sa average para sa karamihan ng mga atleta. Binabawasan din ng aerobic na pagsasanay ang anaerobic na kapasidad.
Hindi ito ganap na angkop para sa mga atleta o indibidwal na interesado sa kumplikadong pisikal na pagsasanay at pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng kalusugan.
Ang anaerobic na aktibidad ay nagpapabuti din ng cardiovascular function at binabawasan ang taba ng katawan. Ang anaerobic na aktibidad ay isang natatanging tool para sa isang makabuluhang pagtaas sa kapangyarihan, bilis, lakas at mass ng kalamnan. Ang anaerobic na pagsasanay ay nagpapahintulot sa amin na mag-aplay ng maximum na pagsisikap sa maikling panahon.
Mahalaga!
Marahil ang pinaka-kapansin-pansin ay ang katotohanan na ang anaerobic na pagsasanay ay hindi nakakabawas sa aerobic na pagganap! Sa katunayan, ang wastong idinisenyong anaerobic na pagsasanay ay maaaring gamitin upang bumuo ng isang mataas na antas ng aerobic fitness nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan na kasama ng labis na aerobic exercise!
Basketball, football, gymnastics, boxing, athletics sa mga disiplina hanggang 1.6 km, swimming sa loob ng 370 metro, volleyball, wrestling, weightlifting, atbp. - lahat ng ito ay palakasan kung saan ang karamihan ng oras ng pagsasanay ay ginugugol sa isang anaerobic na estado.
Ang mahaba at napakalayo na pagtakbo, skiing, paglangoy na higit sa 1400 m ay mga aktibidad na nangangailangan ng aerobic na pagsasanay ng ganoong dami na humahantong sa mga resulta na hindi katanggap-tanggap para sa mga atleta at indibidwal na interesado sa kumplikadong pisikal na fitness at pinakamainam na kalusugan.
Aerobic at aerobic exercise
Teknolohiya sa paglilinis ng biochemical
Ang aerobic purification ay isinasagawa sa mga natural na kondisyon at sa mga artipisyal na istruktura.
Mga likas na kondisyon: mga patlang ng patubig at pagsasala, mga biological pond.
Ang mga irigasyon ay lupang pang-agrikultura na idinisenyo upang gamutin ang wastewater at magtanim ng mga halaman nang sabay.Ang mga halaman ay hindi lumaki sa mga filtration field. Kadalasan ito ay mga reserbang lugar tulad ng mga lawa para sa pagtanggap ng wastewater. Sa mga patlang ng irigasyon, ang paggamot ng wastewater ay batay sa impluwensya ng microflora ng lupa, hangin, araw at buhay ng halaman. Ang mga asin sa mga drains ay dapat na mas mababa sa 4-6 g/l. Ang wastewater ay ibinibigay sa mga patubig sa tag-araw pagkatapos ng 5 araw.
Ang mga biological pond ay mga artipisyal na reservoir na may lalim na 0.5-1 m, na pinainit ng araw at pinaninirahan ng mga nabubuhay na organismo. Maaari silang maging flow-through (serial o cascade) at non-flow. Ang oras ng paninirahan ng tubig sa mga pond na may natural na aeration ay mula 7 hanggang 60 araw, na may artipisyal na aeration - 1-3 araw. Sa mga huling hakbang ng mga cascading pond, ang mga isda ay pinalaki, na ginagawang posible upang maiwasan ang pagbuo ng duckweed. Sa mga stagnant pond, ang wastewater ay ibinibigay pagkatapos na ito ay tumira at natunaw. Ang tagal ng paglilinis ay 20-30 araw.
Ang mga bentahe ng biological pond ay ang mababang halaga ng konstruksiyon at pagpapatakbo. Mga disadvantages: pana-panahong trabaho, malaking lugar, mababang oxidizing power, mahirap linisin.
