Aerobik ve anaerobik yükleri birleştiren karmaşık egzersiz örnekleri
- Kickboks.
- 20-30 dakikalık egzersiz dönüşümlü hafif koşu ve sprint.
Makinelerde veya serbest ağırlıklarla (dambıl, barbell) egzersiz yaparken genel kural şudur: Aerobik egzersiz - daha az ağırlıkla daha fazla tekrar yapın ve setler arasındaki dinlenmeyi azaltın. Aerobik antrenmanı gösteren işaretler, kalp atış hızının hızlanması (maksimum değerin %90'ına kadar) ve terleme olacaktır. 220'den yaşınızı çıkararak maksimum nabzınızı hesaplayabilirsiniz. Örneğin 30 yaşındaysanız maksimum nabzınız 190 (220-30) olacaktır. Buna göre aerobik egzersiz sırasında nabzınız 170'in üzerine çıkmamalıdır.
Kalp atış hızındaki artışa ek olarak, nefes almadaki artışa dikkat edin. Nefesiniz hızlanmıyorsa, yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir.
Ve eğer konuşamıyorsanız, antrenmanın yoğunluğunu azaltmalısınız Anaerobik egzersiz - ağırlığı artırın, tekrar sayısını azaltın ve setler arasında dinlenmeyi unutmayın.
Aerobik ve Anaerobik Proses Arasındaki Fark
Tanım
Aerobik süreç, oksijen varlığında meydana gelen hücresel solunum sürecini ifade ederken, anaerobik süreç, serbest oksijen yokluğunda meydana gelen hücresel solunum sürecini ifade eder. Dolayısıyla, aerobik ve anaerobik süreçler arasındaki temel fark budur.
organizma türü
Ayrıca, aerobik ve anaerobik işlem arasındaki bir diğer önemli fark, aerobik işlemin esas olarak daha yüksek organizmalarda meydana gelmesidir, oysa anaerobik işlemin esas olarak bakteri, maya ve parazitler dahil olmak üzere daha düşük organizmalarda gerçekleşmesidir.
hücresel
Ayrıca, aerobik ve anaerobik işlemler arasındaki diğer bir fark, aerobik işlemin sitoplazmada ve mitokondri içinde, anaerobik işlem ise sitoplazmada gerçekleşmesidir.
Önemi
Aerobik bir işlemin üç adımı glikoliz, Krebs döngüsü ve elektron taşıma zinciridir; iki ana anaerobik işlem türü ise etanol fermantasyonu ve laktik asit fermantasyonudur.
Kimyasal reaksiyon
Ayrıca, aerobik bir işlemin kimyasal reaksiyonu C'dir.6SAAT12Ö6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, etanol fermantasyonunun kimyasal reaksiyonu C iken6SAAT12Ö6 → 2C2SAAT5OH + 2CO2 + 2ATP ve laktik asit fermantasyonunun kimyasal reaksiyonu C'dir6SAAT12Ö6 → 2C3SAAT6Ö3 + 2ATP.
moleküler oksijen
Aerobik işlemin hücre içinde moleküler oksijen gerektirdiğini, anaerobik işlemin ise moleküler oksijen gerektirmediğini not etmek önemlidir.
substrat oksidasyonu
Ek olarak, aerobik süreç substratın tam oksidasyonundan sorumluyken, anaerobik süreç substratın eksik oksidasyonundan sorumludur. Dolayısıyla, bu aerobik ve anaerobik süreç arasındaki başka bir farktır.
NAD+ yeniden doğuş
Ek olarak, NAD+ rejenerasyonu aerobik prosesin elektron taşıma zincirinde meydana gelirken, NAD+ rejenerasyonu anaerobik prosesin bir sonucu olarak piruvatın kısmi oksidasyonunda meydana gelir.
NAD+ yeniden doğuşu sırasında ATP üretimi
Ayrıca, aerobik ve anaerobik süreçler arasındaki diğer bir fark, aerobik sürecin NAD+ rejenerasyonunun ATP üretmesi, anaerobik sürecin NAD+ rejenerasyonunun ATP üretmemesidir.
üretilen ATP
Aerobik süreç, glikoz molekülü başına 36 ATP molekülü üretirken, anaerobik süreç, glikoz molekülü başına sadece 2 ATP üretir. Bu aynı zamanda aerobik ve anaerobik süreç arasındaki farktır.
su üretimi
Ayrıca su üretimi, aerobik ve anaerobik süreç arasındaki başka bir farktır. Yani; aerobik süreç, glikoz molekülü başına altı su molekülü üretirken, anaerobik süreç, elektron taşıma zincirinde moleküler oksijen kullanmadığı için su molekülleri üretmez.
Çözüm
Aerobik bir işlem, hücre içinde moleküler oksijenin varlığını gerektiren bir tür hücresel işlemdir. Aerobik solunum, salınan enerjiyi kullanarak ATP oluşturmak için bir glikoz molekülündeki bağları kıran ana aerobik işlem türüdür. Aerobik solunum sırasında, glikoz molekülü başına 32 ATP molekülü üretilir. Karşılaştırıldığında, bir anaerobik işlem, moleküler oksijenin yokluğunda meydana gelen bir tür hücresel işlemdir. Glikozun eksik oksidasyonu nedeniyle daha az ATP molekülü üretir. Bu nedenle, bir aerobik ve anaerobik işlem arasındaki temel fark, işlem ve verimlilik için bir oksijen molekülünün kullanılmasıdır.
Öneriler:
1. Scoville, Heather. "Aerobik ve anaerobik süreçler arasındaki fark nedir?"Düşünce Şirketi, ThoughtCo, 2 Ocak 2019,
Anaerobik kuvvet antrenmanının vücut üzerindeki etkisi.
Anaerobik egzersiz, kas büyümesini, güçlenmesini ve güçlenmesini destekler. Ancak bu büyüme ancak yeterli beslenme ile mümkündür. Aksi takdirde üzerinde çalıştığınız kaslar, egzersizlerde en az kullanılan diğer kaslar pahasına büyüyecektir. Kızlar büyük kasları pompalamaktan korkmamalıdır - bu, düşük testosteron seviyeleri nedeniyle imkansızdır.Güç (anaerobik) eğitimi sırasında, kardiyo (aerobik) eğitiminden daha az kalori tüketilir. Ancak kasların kendileri daha fazla kalori tüketir. Daha fazla kas kütlesi, gün boyunca daha fazla kalori yakılır - oturduğunuzda, uzandığınızda, TV izlerken ve hatta uyurken. Ayrıca, artan yağ yakma metabolizması, antrenmanınızdan 36 saat sonrasına kadar sürer! Bu nedenle anaerobik antrenman kilo vermede çok etkilidir.Kaslar yağdan daha ağırdır. Yani, ağırlık düşmese bile vücudun hacmi azalır. Kilo verirken, sonuç genellikle kilogram olarak ölçülür. Ancak, kabul etmelisiniz ki, neredeyse hiç kimse sizi tartmaz - belinizin kaç santimetre azalacağı çok daha önemlidir :) Sadece anaerobik egzersizler ideal bir figürü “şekillendirebilir”. Burada ne diyet ne de aerobik yardımcı olmaz.Anaerobik egzersizler sağlık için son derece faydalıdır ...
- Kemik yoğunluğunu artırın - kemikler her zaman güçlü kalacaktır.
- Kardiyovasküler sistemi güçlendirin.
- Şeker hastalığını önleyin ve şeker hastalığının tedavisine yardımcı olun.
- Kanser riskini azaltın.
- Ömrü uzatın.
- Ruh halini iyileştirin, depresyonla savaşmaya yardımcı olun.
- Yeterince uyuyamamanız durumunda uyku kalitesini iyileştirin ve sağlığınızı iyileştirin.
- Toksinlerin vücudunu temizlemeye yardımcı olur.
- Cildi temizlemeye yardımcı olur.
Aerobik ve anaerobik egzersiz yüklerinin kombinasyonu
| Anaerobik egzersizi aerobik antrenmana dahil etmek | Aerobik Egzersizi Anaerobik Antrenmana Dahil Etme |
| Vücut şekillendirme olasılığını arttırmak, kuvvet dayanıklılığını arttırmak, genel sağlık etkisini arttırmak | Aerobik bileşen sayesinde ek dayanıklılık artışı, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin iyileştirilmesi, antrenman sırasında yağ yakımı nedeniyle kilo kaybının hızlanması |
Aerobik ve anaerobik yüklerin bir kombinasyonundan maksimum pozitif etki, bir antrenman programının uygun şekilde hazırlanmasıyla elde edilebilir. Ancak, 30-40 dakikalık aerobik egzersizinden sonra, 15-20 dakikalık bir dizi kuvvet egzersizi yapıldığında okuyucuyu yaygın uygulamaya karşı uyarmak istiyorum.Bu yük kombinasyonu ile, sadece etkisiz değil, aynı zamanda aşırı antrenmana da yol açan yorgun kaslar üzerinde egzersizler yapılır.
Anaerobik ve aerobik antrenmanları ayrı günlerde yapmak, fitness hedeflerinize ulaşmanın harika bir yoludur. Ancak aşırı antrenmandan da kaçınmak, yani aerobik antrenmana dahil olan kasları, 24 saat öncesi ve sonrası kuvvet egzersizleri ile yüklememek de gereklidir.
En etkili kilo kaybı için aerobik ve anaerobik egzersizi aşağıdaki gibi birleştirmek en iyisidir:
-
Aralıklı antrenman Aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu fiziksel çalışma periyotlarının kısa süreli hafif (recovery) egzersiziyle değişmesidir. Yani, anaerobik ve aerobik egzersizler birbiriyle dönüşümlü olarak değişir (örneğin, maksimum değerin %75-85'i kalp atış hızında yapabildiğiniz kadar 20 saniye ve ardından 60-80 saniye rahat bir tempoda koşarsınız). Bir antrenman sırasında, yoğun çalışma ve iyileşmeyi değiştiren bu tür 5-12 döngüden geçmeniz gerekir. Her döngünün süresi, yükün yoğunluğuna ve öğrencinin fiziksel antrenmanına bağlıdır.
Kalori yakma, bir anaerobik bileşenin dahil edilmesi nedeniyle hem aralıklı antrenman sırasında hem de sonrasında meydana gelir (ancak standart bir anaerobik antrenmandan daha fazla ve daha kısa sürede).
Ek bir aralık antrenmanı artısı, önemli bir zaman tasarrufu sağlar.
İnterval antrenman haftada en fazla 2-3 defa yapılmalı, interval antrenmanlar arası dinlenme en az iki gün olmalıdır. Diğer antrenmanların sayısı azaltılmalı veya tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Birkaç haftalık yoğun aralıklı antrenmandan sonra düzenli antrenmana geçmeniz gerekir.
Aralıklı antrenman çok yoğun fiziksel aktivite içerir ve yeni başlayanlar için uygun değildir (en az bir yıllık spor deneyimi arzu edilir). Interval antrenmanına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir. -
Dersin iki bölüme ayrılması: ilk bölümde anaerobik egzersizler, ikinci bölümde aerobik egzersizler yapılır Birinci bölümde anaerobik kuvvet egzersizleri kas kütlesini arttırmayı ve depolanan glikojen tüketimini en üst düzeye çıkarmayı amaçlar. İkinci bölümün aerobik egzersizleri yağ yakmaya yöneliktir. Yöntemin avantajı, anaerobik egzersiz sırasında glikojen depolarının kullanılmış olmasıdır, bu nedenle aerobik modda çalışma, yağ rezervlerinin yakılmasıyla neredeyse hemen başlayabilir.
Aerobik egzersizin süresi, anaerobik antrenmanın süresine bağlıdır. Bazı durumlarda 5-10 dakika yeterli olacaktır.
Bu yöntemin küçük bir dezavantajı, kas büyümesi ve kuvveti için kuvvet antrenmanının etkinliğinde hafif bir azalmadır.
kilo vermeye değmezkaslar
10 dakikalık aerobik egzersiz ile biten bir anaerobik egzersiz, aerobik dayanıklılık ile birlikte kas kütlesini arttırmanın harika bir yoludur. Bu tür bir eğitim, fiziksel ve zihinsel sağlığı ve özellikle kardiyovasküler sistemi kapsamlı bir şekilde güçlendirir.
Bu yöntemlerden hangisini seçerseniz seçin, antrenmandan önce ısınmayı unutmayın - bu, vücudu yüke hazırlamaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Seans sonunda yapılacak olan esneklik egzersizleri, laktik asidin hızlı bir şekilde kullanılmasına ve kas elastikiyetinde azalmanın önlenmesine yardımcı olacaktır.
Aerobik ve anaerobik antrenman nedir
Her tür insan faaliyeti için üç enerji tedarik sistemi vardır.
Egzersiz yoluyla vücutta meydana gelen değişikliklerin neredeyse tamamı, insan vücudundaki bu enerji üreten sistemlere yüklenen taleplerle ilgilidir.
Ayrıca, belirli bir eğitim rejiminin etkinliği, bu üç enerji sistemi içinde değişim için yeterli bir teşvik sağlama yeteneği ile değerlendirilebilir.
Tipik olarak bu, 90 saniyeden uzun süren ve düşük veya orta güç veya yoğunluk ile karakterize edilen bir aktivitedir.
Aerobik aktivite örnekleri arasında 20 dakika koşu bandında koşmak, bir mil yüzmek ve TV izlemek sayılabilir.
Anaerobik eğitim sırasında, oksijenin katılımı olmadan enerji üretilir. Enerjinin çoğunun anaerobik olarak elde edildiği bir aktiviteye anaerobik denir.
Dikkat!
Bu genellikle iki dakikadan az süren ve orta ila yüksek yoğunlukta güç ve yoğunluk ile karakterize edilen bir aktivitedir. Anaerobik antrenman sırasında enerji üretmenin temelde farklı iki yolu vardır: laktik asit ve fosfajenik.
Anaerobik egzersiz örnekleri 100 metre koşma, ağız kavgası, barfikstir.
Burada asıl amacımız aerobik ve anaerobik antrenmanın kuvvet, güç, hız ve dayanıklılık gibi fiziksel performans değişkenlerini nasıl etkilediğine bakmaktır. Ayrıca, karmaşık beden eğitimi ve optimal sağlık durumunun, fizyolojik sistemlerin her birinin düzenli olarak eğitilmesini gerekli kıldığı kanaatindeyiz.
Biri baskın olmasına rağmen, üç enerji sisteminin de herhangi bir faaliyette yer aldığını belirtmekte fayda var. Bu sistemlerin etkileşimi karmaşık olabilir, ancak aerobik ve anaerobik performansın basit bir karşılaştırması bile faydalı olabilir.
Ancak aşırı aerobik egzersiz sonucunda sporcuların kas kütlesini, kuvvetini, hızını ve gücünü kaybettiği gözlemlenmiştir. Bir maraton koşucusunun sadece birkaç inçlik dikey bir sıçramaya ve çoğu sporcu için ortalamanın çok altında bir bench press'e sahip olması nadir değildir. Aerobik antrenman da anaerobik kapasiteyi azaltır.
Bu, sporcular veya karmaşık beden eğitimi ile ilgilenen ve optimal bir sağlık seviyesini koruyan kişiler için tamamen uygun değildir.
Anaerobik aktivite ayrıca kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirir ve vücut yağını azaltır. Anaerobik aktivite, güç, hız, kuvvet ve kas kütlesinde önemli bir artış için eşsiz bir araçtır. Anaerobik antrenman, kısa sürede maksimum efor sarf etmemizi sağlar.
Önemli!
Belki de en dikkate değer olanı, anaerobik antrenmanın aerobik performansı düşürmemesidir! Aslında, uygun şekilde tasarlanmış anaerobik antrenman, aşırı aerobik egzersizle birlikte gelen kas kütlesi kaybı olmadan yüksek derecede aerobik zindeliği geliştirmek için kullanılabilir!
Basketbol, futbol, jimnastik, boks, 1,6 km'ye kadar olan disiplinlerde atletizm, 370 metre içinde yüzme, voleybol, güreş, halter vb. - tüm bunlar, antrenman süresinin büyük bir kısmının anaerobik durumda geçirildiği sporlardır.
Uzun ve çok uzun mesafe koşuları, kayak yapma, 1400 m'nin üzerinde yüzme, sporcular ve karmaşık fiziksel uygunluk ve optimal sağlıkla ilgilenen kişiler için kabul edilemez sonuçlara yol açan, böyle bir hacimde aerobik eğitimi gerektiren aktivitelerdir.
Aerobik ve aerobik egzersiz
Biyokimyasal arıtma teknolojisi
Aerobik arıtma, doğal koşullarda ve yapay yapılarda gerçekleştirilir.
Doğal koşullar: sulama ve filtrasyon alanları, biyolojik göletler.
Sulama alanları, atık suları arıtmak ve aynı zamanda bitki yetiştirmek için tasarlanmış tarım arazileridir.Filtrasyon alanlarında bitkiler yetiştirilmez. Genellikle bunlar atık su almak için havuzlar gibi rezerv alanlardır. Sulama alanlarında atıksu arıtımı, toprak mikroflorası, hava, güneş ve bitki yaşamının etkisine dayanmaktadır. Kanalizasyonlardaki tuzlar 4-6 g/l'den az olmalıdır. Yaz aylarında 5 gün sonra sulama alanlarına atık su verilmektedir.
Biyolojik havuzlar, güneş tarafından iyi ısıtılan ve suda yaşayan organizmaların yaşadığı 0,5-1 m derinliğe sahip yapay rezervuarlardır. Akışlı (seri veya kademeli) ve akışsız olabilirler. Doğal havalandırmalı havuzlarda suyun kalma süresi, yapay havalandırma ile 7 ila 60 gün arasındadır - 1-3 gün. Basamaklı havuzların son adımlarında, su mercimeği oluşumunun önlenmesini mümkün kılan balıklar yetiştirilir. Durgun havuzlarda, atık su çöktükten ve seyreltildikten sonra verilir. Temizlik süresi 20-30 gündür.
Biyolojik havuzların avantajları, düşük inşaat ve işletme maliyetidir. Dezavantajları: mevsimlik çalışma, geniş alan, düşük oksitleme gücü, temizlenmesi zor.
