Bài tập aerobic. Tập thể dục nhịp điệu để đốt cháy chất béo

Ví dụ về các bài tập phức hợp kết hợp tải trọng hiếu khí và kỵ khí

Kickboxing.
Tập luyện 20-30 phút xen kẽ chạy bộ nhẹ và chạy nước rút.

Khi tập trên máy hoặc với tạ tự do (tạ đòn, tạ đòn), nguyên tắc chung là: Bài tập aerobic - thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ ít hơn và giảm phần còn lại giữa các hiệp. Các dấu hiệu cho thấy việc tập luyện aerobic sẽ là nhịp tim tăng tốc (lên đến 90% mức tối đa) và đổ mồ hôi. Bạn có thể tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách trừ tuổi của bạn cho 220. Ví dụ: nếu bạn 30, thì nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 190 (220-30). Do đó, nhịp tim của bạn khi tập thể dục nhịp điệu không được tăng trên 170

Ngoài sự gia tăng nhịp tim, hãy chú ý đến sự gia tăng nhịp thở. Nếu hơi thở của bạn không nhanh hơn, thì bạn chưa luyện tập đủ chăm chỉ.

Và nếu không nói được thì bạn nên giảm cường độ tập xuống Bài tập kỵ khí - tăng khối lượng tạ, giảm số lần lặp lại và không quên nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Sự khác biệt giữa quá trình hiếu khí và kỵ khí

Sự định nghĩa

Quá trình hiếu khí là quá trình hô hấp tế bào xảy ra trong điều kiện có oxy trong khi quá trình kỵ khí là quá trình hô hấp tế bào xảy ra trong điều kiện không có oxy tự do. Như vậy, đây là sự khác biệt chính giữa quá trình hiếu khí và kỵ khí.

Loại sinh vật

Ngoài ra, một điểm khác biệt quan trọng giữa quá trình hiếu khí và kỵ khí là quá trình hiếu khí chủ yếu xảy ra ở các sinh vật bậc cao trong khi quá trình kỵ khí chủ yếu xảy ra ở các sinh vật bậc thấp bao gồm vi khuẩn, nấm men và ký sinh trùng.

di động

Ngoài ra, một điểm khác biệt khác giữa quá trình hiếu khí và kỵ khí là quá trình hiếu khí diễn ra trong tế bào chất và bên trong ti thể trong khi quá trình kỵ khí diễn ra trong tế bào chất.

Ý nghĩa

Ba bước của quá trình hiếu khí là đường phân, chu trình Krebs và chuỗi vận chuyển điện tử, trong khi hai loại chính của quá trình kỵ khí là lên men etanol và lên men axit lactic.

Phản ứng hóa học

Ngoài ra, phản ứng hóa học của quá trình hiếu khí là C₆GIỜ₁₂O₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6 giờ₂O + 36ATP, trong khi phản ứng hóa học của quá trình lên men etanol là C₆GIỜ₁₂O₆ → 2C₂GIỜ₅OH + 2CO₂ + 2ATP và phản ứng hóa học của quá trình lên men axit lactic là C₆GIỜ₁₂O₆ → 2C₃GIỜ₆O₃ + 2ATP.

Oxy phân tử

Điều quan trọng cần lưu ý là quá trình hiếu khí cần oxy phân tử trong tế bào, trong khi quá trình kỵ khí không cần oxy phân tử.

Quá trình oxy hóa cơ chất

Ngoài ra, trong khi quá trình hiếu khí chịu trách nhiệm cho quá trình oxy hóa hoàn toàn của cơ chất, thì quá trình kỵ khí là nguyên nhân gây ra sự oxy hóa không hoàn toàn của cơ chất. Do đó, đây là một điểm khác biệt giữa quá trình hiếu khí và kỵ khí.

NAD + tái sinh

Ngoài ra, sự tái sinh NAD + xảy ra trong chuỗi vận chuyển điện tử của quá trình hiếu khí, trong khi sự tái sinh NAD + xảy ra trong quá trình oxy hóa một phần pyruvate do kết quả của quá trình kỵ khí.

Sản xuất ATP trong quá trình tái sinh NAD +

Ngoài ra, một sự khác biệt khác giữa quá trình hiếu khí và kỵ khí là sự tái sinh NAD + của quá trình hiếu khí tạo ra ATP, trong khi sự tái sinh NAD + của quá trình kỵ khí không tạo ra ATP.

ATP được sản xuất

Quá trình hiếu khí tạo ra 36 phân tử ATP trên mỗi phân tử glucose, trong khi quá trình kỵ khí chỉ tạo ra 2 ATP trên mỗi phân tử glucose. Đây cũng là điểm khác biệt giữa quá trình hiếu khí và kỵ khí.

Sản xuất nước

Ngoài ra, sản xuất nước là một sự khác biệt khác giữa quá trình hiếu khí và kỵ khí. Đó là; quá trình hiếu khí tạo ra sáu phân tử nước trên mỗi phân tử glucose, trong khi quá trình kỵ khí không tạo ra phân tử nước vì nó không sử dụng oxy phân tử trong chuỗi vận chuyển điện tử.

Sự kết luận

Quá trình hiếu khí là một loại quá trình tế bào đòi hỏi sự hiện diện của oxy phân tử trong tế bào. Hô hấp hiếu khí là loại quá trình hiếu khí chính phá vỡ các liên kết trong phân tử glucose để tạo thành ATP sử dụng năng lượng được giải phóng. Trong quá trình hô hấp hiếu khí, 32 phân tử ATP được tạo ra trên mỗi phân tử glucose. Để so sánh, quá trình kỵ khí là một loại quá trình tế bào xảy ra trong điều kiện không có oxy phân tử. Nó tạo ra ít phân tử ATP hơn do quá trình oxy hóa glucose không hoàn toàn. Do đó, sự khác biệt chính giữa quá trình hiếu khí và kỵ khí là việc sử dụng phân tử oxy cho quá trình và hiệu quả.

Khuyến nghị:

1. Scoville, Cây thạch nam. "Sự khác biệt giữa quá trình hiếu khí và kỵ khí là gì?"ThoughtCo, ThoughtCo, ngày 2 tháng 1 năm 2019,

Tác động của việc rèn luyện sức bền kỵ khí đối với cơ thể.

Bài tập kỵ khí thúc đẩy sự phát triển, tăng cường và củng cố cơ bắp. Nhưng sự tăng trưởng này chỉ có thể thực hiện được khi có đủ dinh dưỡng. Nếu không, các cơ mà bạn đang tập sẽ phát triển bằng các cơ khác ít được sử dụng nhất trong các bài tập. Các bạn gái đừng ngại tăng cơ to - điều này đơn giản là không thể do lượng testosterone thấp. Trong quá trình tập luyện sức mạnh (kỵ khí), lượng calo tiêu thụ ít hơn so với khi tập luyện tim mạch (aerobic). Nhưng các cơ tự tiêu hao nhiều calo hơn. Khối lượng cơ càng nhiều thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều trong ngày - khi bạn ngồi, nằm, xem TV và thậm chí cả khi ngủ. Thêm vào đó, quá trình trao đổi chất đốt cháy chất béo tăng lên kéo dài đến 36 giờ sau khi bạn tập luyện! Vì vậy, tập luyện kỵ khí rất hiệu quả để giảm cân, cơ bắp nặng hơn mỡ. Tức là thể tích của vật giảm ngay cả khi trọng lượng không giảm. Khi giảm cân, kết quả thường được đo bằng kilogam. Nhưng bạn phải thừa nhận rằng, hiếm ai có thể cân bạn - điều quan trọng hơn là vòng eo của bạn sẽ giảm được bao nhiêu cm :) Chỉ những bài tập yếm khí mới có thể “tạc nên” một thân hình lý tưởng. Ở đây cả chế độ ăn kiêng hay thể dục nhịp điệu đều không giúp ích được gì. Các bài tập yếm khí cực kỳ có lợi cho sức khỏe ...

Tăng mật độ xương - xương sẽ luôn chắc khỏe.
Tăng cường hệ thống tim mạch.
Ngăn ngừa bệnh đái tháo đường và hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Kéo dài tuổi thọ.
Cải thiện tâm trạng, giúp chống trầm cảm.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ và cải thiện tinh thần trong trường hợp bạn ngủ không đủ giấc.
Giúp làm sạch cơ thể các chất độc.
Giúp làm sạch da.

Kết hợp tải trọng bài tập hiếu khí và kỵ khí

Kết hợp tập thể dục kỵ khí vào tập luyện hiếu khí	Kết hợp bài tập aerobic vào bài tập kỵ khí
Tăng khả năng định hình cơ thể, tăng sức bền sức bền, nâng cao hiệu quả sức khỏe chung	Tăng thêm sức bền do thành phần aerobic, cải thiện hệ thống tim mạch và hô hấp, tăng tốc giảm cân do đốt cháy chất béo trong quá trình luyện tập

Hiệu quả tích cực tối đa từ sự kết hợp của tải trọng hiếu khí và kỵ khí có thể đạt được với việc chuẩn bị chương trình đào tạo thích hợp. Tuy nhiên, tôi muốn cảnh báo độc giả rằng không nên tập chung khi sau 30 - 40 phút tập aerobic, một bài tập sức bền được thực hiện trong 15 - 20 phút.Với sự kết hợp của tải trọng này, các bài tập được thực hiện trên các cơ bắp mệt mỏi, điều này không chỉ không hiệu quả mà còn dẫn đến việc tập luyện quá sức.

Tập luyện kỵ khí và aerobic vào những ngày riêng biệt là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu thể dục của bạn. Nhưng cũng cần tránh tập luyện quá sức, tức là không dồn các cơ liên quan đến tập aerobic bằng các bài tập sức mạnh trong 24 giờ trước và sau đó.

Để giảm cân hiệu quả nhất, tốt nhất bạn nên kết hợp tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí như sau:

Huấn luyện xen kẽ Tập luyện xen kẽ là sự xen kẽ giữa các giai đoạn làm việc thể chất cường độ cao với các giai đoạn vận động nhẹ (phục hồi) trong thời gian ngắn. Nghĩa là, các bài tập kỵ khí và hiếu khí xen kẽ với nhau (ví dụ: bạn chạy 20 giây hết sức có thể với nhịp tim 75-85% giá trị tối đa và sau đó là 60-80 giây với tốc độ thư giãn). Trong một lần tập luyện, bạn cần trải qua 5-12 chu kỳ tập luyện và phục hồi chuyên sâu xen kẽ như vậy. Thời gian của mỗi chu kỳ phụ thuộc vào cường độ tải và sự rèn luyện thể chất của học sinh.
Quá trình đốt cháy calo xảy ra cả trong quá trình luyện tập ngắt quãng và sau khi luyện tập do có thành phần kỵ khí (mặc dù không nhiều và ít lâu hơn so với sau khi luyện tập kỵ khí tiêu chuẩn).
Một điểm cộng bổ sung của việc đào tạo cách quãng là tiết kiệm thời gian đáng kể.
Thời gian huấn luyện nên được thực hiện không quá hai đến ba lần một tuần, thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập nên ít nhất là hai ngày. Số lượng các bài tập khác phải được giảm bớt hoặc loại bỏ hoàn toàn. Sau một vài tuần luyện tập cường độ cao, bạn cần chuyển sang luyện tập thường xuyên.
Tập luyện ngắt quãng liên quan đến hoạt động thể chất rất cường độ cao và không thích hợp cho người mới bắt đầu (cần có ít nhất một năm kinh nghiệm thể thao). Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập cách quãng.
Việc chia bài làm hai phần: bài kỵ khí thực hiện ở phần thứ nhất, bài tập hiếu khí thực hiện ở phần thứ 2. Các bài tập sức mạnh kỵ khí của phần thứ nhất nhằm mục đích tăng cơ và tiêu thụ tối đa lượng glycogen dự trữ. Các bài tập aerobic của phần thứ hai nhằm mục đích đốt cháy chất béo. Ưu điểm của phương pháp này là lượng glycogen dự trữ đã được sử dụng hết trong quá trình tập luyện kỵ khí, do đó, làm việc ở chế độ hiếu khí gần như có thể bắt đầu ngay lập tức bằng việc đốt cháy chất béo dự trữ.
Thời gian tập aerobic phụ thuộc vào thời gian tập luyện kỵ khí. Trong một số trường hợp, 5-10 phút là đủ.
Một nhược điểm nhỏ của phương pháp này là giảm một chút hiệu quả của việc tập luyện sức mạnh cho sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp.

không đáng để giảm câncơ bắp

Một buổi tập luyện kỵ khí kết thúc bằng 10 phút tập thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng cơ bắp cùng với sức bền aerobic. Việc rèn luyện như vậy giúp tăng cường toàn diện sức khỏe thể chất và tinh thần, và đặc biệt là hệ tim mạch.

Cho dù bạn chọn phương pháp nào trong số những phương pháp này, đừng quên khởi động trước khi tập - điều này sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể chịu tải và tránh chấn thương. Các bài tập linh hoạt vào cuối buổi sẽ giúp nhanh chóng sử dụng axit lactic và ngăn ngừa sự giảm độ đàn hồi của cơ.

Tập luyện hiếu khí và kỵ khí là gì

Có ba hệ thống cung cấp năng lượng cho tất cả các loại hoạt động của con người.

Hầu như tất cả những thay đổi xảy ra trong cơ thể thông qua tập thể dục đều liên quan đến nhu cầu đặt ra đối với các hệ thống sản xuất năng lượng này trong cơ thể con người.

Hơn nữa, hiệu quả của một chế độ luyện tập cụ thể có thể được đánh giá bằng khả năng cung cấp một kích thích thích hợp cho sự thay đổi trong ba hệ thống năng lượng này.

Thông thường, đây là một hoạt động kéo dài hơn 90 giây và được đặc trưng bởi công suất hoặc cường độ thấp hoặc trung bình.

Ví dụ về hoạt động aerobic bao gồm chạy trên máy chạy bộ trong 20 phút, bơi một dặm và xem TV.

Trong quá trình huấn luyện kỵ khí, năng lượng được tạo ra mà không có sự tham gia của oxy. Một hoạt động trong đó phần lớn năng lượng thu được theo cách kỵ khí được gọi là kỵ khí.

Chú ý!

Đây thường là một hoạt động kéo dài dưới hai phút và được đặc trưng bởi cường độ và cường độ từ trung bình đến cao. Có hai cách khác nhau về cơ bản để tạo ra năng lượng trong quá trình huấn luyện kỵ khí: axit lactic và phosphagenic.

Ví dụ về bài tập kỵ khí là chạy 100 mét, squat, kéo xà.

Ở đây, mục tiêu chính của chúng tôi là xem xét việc tập luyện hiếu khí và kỵ khí ảnh hưởng như thế nào đến các biến số hoạt động thể chất như sức mạnh, sức mạnh, tốc độ và sức bền. Ngoài ra, chúng tôi có quan điểm rằng việc rèn luyện thể chất phức tạp và tình trạng sức khỏe tối ưu khiến cho việc đào tạo mỗi hệ thống sinh lý một cách thường xuyên là cần thiết.

Điều đáng chú ý là cả ba hệ thống năng lượng đều tham gia vào bất kỳ hoạt động nào, mặc dù một trong số chúng chiếm ưu thế. Sự tương tác của các hệ thống này có thể phức tạp, nhưng ngay cả một sự so sánh đơn giản về hiệu suất hiếu khí và kỵ khí cũng có thể có lợi.

Tuy nhiên, người ta đã quan sát thấy rằng kết quả của việc tập thể dục nhịp điệu quá mức, các vận động viên mất khối lượng cơ, sức mạnh, tốc độ và sức mạnh. Không có gì lạ khi một vận động viên marathon có bước nhảy thẳng đứng chỉ vài inch và tốc độ ép băng ghế thấp hơn nhiều so với mức trung bình đối với hầu hết các vận động viên. Tập luyện hiếu khí cũng làm giảm khả năng kỵ khí.

Điều này không hoàn toàn phù hợp với các vận động viên hoặc các cá nhân quan tâm đến việc rèn luyện thể chất phức tạp và duy trì mức sức khỏe tối ưu.

Hoạt động kỵ khí cũng cải thiện chức năng tim mạch và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Hoạt động kỵ khí là một công cụ độc đáo để tăng đáng kể sức mạnh, tốc độ, sức mạnh và khối lượng cơ. Huấn luyện kỵ khí cho phép chúng ta nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.

Quan trọng!

Có lẽ đáng chú ý nhất là thực tế là tập luyện kỵ khí không làm giảm hiệu suất của aerobic! Trên thực tế, tập luyện kỵ khí được thiết kế phù hợp có thể được sử dụng để phát triển mức độ cao của thể dục hiếu khí mà không làm mất khối lượng cơ khi tập thể dục nhịp điệu quá mức!

Bóng rổ, bóng đá, thể dục dụng cụ, quyền anh, điền kinh ở các môn cự ly đến 1,6 km, bơi trong cự ly 370 mét, bóng chuyền, đấu vật, cử tạ, v.v. - tất cả đều là những môn thể thao trong đó phần lớn thời gian tập luyện được dành trong trạng thái yếm khí.

Chạy cự ly dài và rất xa, trượt tuyết, bơi trên 1400 m là những hoạt động đòi hỏi tập luyện aerobic với khối lượng lớn như vậy dẫn đến kết quả không thể chấp nhận được đối với các vận động viên và cá nhân quan tâm đến thể chất phức tạp và sức khỏe tối ưu.

Tập thể dục nhịp điệu và thể dục nhịp điệu

Công nghệ tinh lọc sinh hóa

Quá trình lọc hiếu khí được thực hiện trong điều kiện tự nhiên và trong các cấu trúc nhân tạo.

Điều kiện tự nhiên: tưới tiêu ruộng lọc, ao hồ sinh học.

Ruộng tưới là đất nông nghiệp được thiết kế để xử lý nước thải và trồng cây cùng một lúc.Cây không được trồng trên các cánh đồng lọc. Thông thường đây là những khu vực dự trữ như ao để tiếp nhận nước thải. Trong lĩnh vực thủy lợi, xử lý nước thải dựa trên ảnh hưởng của hệ vi sinh vật trong đất, không khí, mặt trời và đời sống thực vật. Muối trong cống nên nhỏ hơn 4-6 g / l. Nước thải được cung cấp cho ruộng tưới vào mùa hè sau 5 ngày.

Ao sinh học là hồ chứa nhân tạo có độ sâu 0,5-1 m, được nắng ấm tốt và là nơi sinh sống của các sinh vật dưới nước. Chúng có thể chảy qua (nối tiếp hoặc theo tầng) và không chảy. Thời gian tồn tại của nước trong ao có sục khí tự nhiên từ 7 đến 60 ngày, với sục khí nhân tạo - từ 1-3 ngày. Ở những bước cuối cùng của ao xếp tầng, cá được phối giống, điều này giúp tránh được tình trạng bèo tấm. Trong các ao tù đọng, nước thải được cấp vào sau khi đã lắng và loãng. Thời gian làm sạch là 20-30 ngày.

Ưu điểm của ao sinh học là chi phí xây dựng và vận hành thấp. Nhược điểm: làm thời vụ, diện tích lớn, khả năng oxy hóa thấp, khó vệ sinh.