Primjeri složenih vježbi koje kombiniraju aerobna i anaerobna opterećenja
- Kickboxing.
- Vježbanje od 20-30 minuta izmjenjujući lagani jog i sprint.
Kod vježbanja na spravama ili sa slobodnim utezima (bučice, utege), opće pravilo je sljedeće: Aerobna vježba – izvodite više ponavljanja s manjom težinom i smanjite odmor između serija. Znakovi koji upućuju na aerobni trening bit će ubrzanje otkucaja srca (do 90% maksimalnog) i znojenje. Maksimalni broj otkucaja srca možete izračunati tako da od 220 oduzmete svoju dob. Na primjer, ako imate 30 godina, tada će vaš maksimalni broj otkucaja srca biti 190 (220-30). Sukladno tome, vaš broj otkucaja srca tijekom aerobne vježbe ne bi trebao porasti iznad 170
Osim povećanja broja otkucaja srca, obratite pozornost i na pojačano disanje. Ako vam se disanje ne ubrzava, onda ne trenirate dovoljno teško.
A ako ne možete govoriti, onda biste trebali smanjiti intenzitet treninga.Anaerobna vježba - povećajte težinu, smanjite broj ponavljanja i ne zaboravite odmoriti između serija.
Razlika između aerobnog i anaerobnog procesa
Definicija
Aerobni proces se odnosi na proces staničnog disanja koji se odvija u prisutnosti kisika, dok se anaerobni proces odnosi na proces staničnog disanja koji se odvija u odsutnosti slobodnog kisika. Dakle, ovo je glavna razlika između aerobnih i anaerobnih procesa.
Vrsta organizama
Također, još jedna bitna razlika između aerobnog i anaerobnog procesa je ta što se aerobni proces uglavnom događa u višim organizmima, dok se anaerobni proces uglavnom događa u nižim organizmima uključujući bakterije, kvasce i parazite.
stanični
Također, druga razlika između aerobnih i anaerobnih procesa je ta što se aerobni proces odvija u citoplazmi i unutar mitohondrija dok se anaerobni proces odvija u citoplazmi.
Značaj
Tri koraka aerobnog procesa su glikoliza, Krebsov ciklus i lanac prijenosa elektrona, dok su dvije glavne vrste anaerobnog procesa fermentacija etanola i fermentacija mliječne kiseline.
Kemijska reakcija
Također, kemijska reakcija aerobnog procesa je C6SAT12O6 + 602 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, dok je kemijska reakcija fermentacije etanola C6SAT12O6 → 2C2SAT5OH + 2CO2 + 2ATP, a kemijska reakcija mliječnokiselinske fermentacije je C6SAT12O6 → 2C3SAT6O3 + 2ATP.
Molekularni kisik
Važno je napomenuti da aerobni proces zahtijeva molekularni kisik unutar stanice, dok anaerobni proces ne zahtijeva molekularni kisik.
Oksidacija supstrata
Osim toga, dok je aerobni proces odgovoran za potpunu oksidaciju supstrata, anaerobni proces je odgovoran za nepotpunu oksidaciju supstrata. Dakle, ovo je još jedna razlika između aerobnog i anaerobnog procesa.
NAD+ ponovno rođenje
Osim toga, regeneracija NAD+ događa se u lancu prijenosa elektrona aerobnog procesa, dok se NAD+ regeneracija događa u parcijalnoj oksidaciji piruvata kao rezultat anaerobnog procesa.
Proizvodnja ATP-a tijekom ponovnog rođenja NAD+
Također, druga razlika između aerobnih i anaerobnih procesa je ta što NAD+ regeneracija aerobnog procesa proizvodi ATP, dok NAD+ regeneracija anaerobnog procesa ne proizvodi ATP.
Proizveden ATP
Aerobni proces proizvodi 36 ATP molekula po molekuli glukoze, dok anaerobni proces proizvodi samo 2 ATP-a po molekuli glukoze. To je također razlika između aerobnog i anaerobnog procesa.
Proizvodnja vode
Također, proizvodnja vode je još jedna razlika između aerobnog i anaerobnog procesa. To je; aerobni proces proizvodi šest molekula vode po molekuli glukoze, dok anaerobni proces ne proizvodi molekule vode jer ne koristi molekularni kisik u lancu prijenosa elektrona.
Zaključak
Aerobni proces je vrsta staničnog procesa koji zahtijeva prisutnost molekularnog kisika unutar stanice. Aerobno disanje je glavna vrsta aerobnog procesa koji razbija veze u molekuli glukoze kako bi se formirao ATP koristeći oslobođenu energiju. Tijekom aerobnog disanja stvaraju se 32 molekule ATP-a po molekuli glukoze. Za usporedbu, anaerobni proces je vrsta staničnog procesa koji se događa u nedostatku molekularnog kisika. Proizvodi manje molekula ATP-a zbog nepotpune oksidacije glukoze. Stoga je glavna razlika između aerobnog i anaerobnog procesa korištenje molekule kisika za proces i učinkovitost.
Preporuke:
1. Scoville, Heather. "Koja je razlika između aerobnih i anaerobnih procesa?"ThoughtCo, ThoughtCo, 2. siječnja 2019.,
Utjecaj anaerobnog treninga snage na tijelo.
Anaerobna vježba potiče rast mišića, jačanje i jačanje. Ali ovaj rast je moguć samo uz dovoljnu prehranu. Inače će mišići na kojima radite rasti na račun ostalih mišića koji se najmanje koriste u vježbama. Djevojke se ne bi trebale bojati napumpati velike mišiće - to je jednostavno nemoguće zbog niske razine testosterona.Tijekom treninga snage (anaerobnog) troši se manje kalorija nego tijekom kardio (aerobnog) treninga. Ali sami mišići troše više kalorija. Što je više mišićne mase, to se više kalorija sagorijeva tijekom dana – kada sjedite, ležite, gledate TV, pa čak i spavate. Osim toga, ubrzani metabolizam sagorijevanja masti traje do 36 sati nakon treninga! Dakle, anaerobni trening je vrlo učinkovit za mršavljenje.Mišići teže više od masti. Odnosno, volumen tijela se smanjuje čak i kada težina ne pada. Kod mršavljenja rezultat se obično mjeri u kilogramima. Ali, morate priznati, teško da će vas itko vagati - puno je važnije koliko će vam se centimetara smanjiti struk :) Samo anaerobne vježbe mogu "isklesati" idealnu figuru. Tu neće pomoći ni dijeta ni aerobik.Anaerobne vježbe su izuzetno korisne za zdravlje...
- Povećajte gustoću kostiju – kosti će uvijek ostati jake.
- Ojačati kardiovaskularni sustav.
- Prevencija dijabetes melitusa i pomoć u liječenju dijabetes melitusa.
- Smanjite rizik od raka.
- Produžite život.
- Poboljšava raspoloženje, pomaže u borbi protiv depresije.
- Poboljšajte kvalitetu sna i poboljšajte dobrobit u slučaju da ne spavate dovoljno.
- Pomaže očistiti tijelo od toksina.
- Pomaže čišćenju kože.
Kombinacija aerobnih i anaerobnih opterećenja
| Uključivanje anaerobne vježbe u aerobni trening | Uključivanje aerobne vježbe u anaerobni trening |
| Povećanje mogućnosti oblikovanja tijela, povećanje izdržljivosti snage, poboljšanje općeg zdravstvenog učinka | Dodatno povećanje izdržljivosti zbog aerobne komponente, poboljšanje kardiovaskularnog i dišnog sustava, ubrzanje mršavljenja zbog sagorijevanja masti tijekom treninga |
Maksimalni pozitivan učinak od kombinacije aerobnih i anaerobnih opterećenja može se postići pravilnom pripremom programa treninga. Ipak, upozoravam čitatelja na uobičajenu praksu kada se nakon 30-40 minuta aerobne vježbe izvodi set vježbi snage u trajanju od 15-20 minuta.Ovom kombinacijom opterećenja izvode se vježbe na umornim mišićima, što ne samo da je neučinkovito, već dovodi i do pretreniranosti.
Izvođenje anaerobnih i aerobnih treninga u odvojenim danima izvrstan je način da postignete svoje fitness ciljeve. No također je potrebno izbjegavati pretreniranost, odnosno ne opterećivati mišiće uključene u aerobni trening vježbama snage 24 sata prije i nakon njega.
Za najučinkovitije mršavljenje najbolje je kombinirati aerobne i anaerobne vježbe na sljedeći način:
-
Intervalni trening Intervalni trening je izmjena razdoblja intenzivnog fizičkog rada s kratkim razdobljima lagane (oporavačke) vježbe. Odnosno, anaerobne i aerobne vježbe se izmjenjuju jedna s drugom (primjerice, trčite 20 sekundi što jače možete pri pulsu od 75-85% od maksimalne vrijednosti, a zatim 60-80 sekundi opuštenim tempom). Tijekom jednog treninga trebate proći 5-12 takvih ciklusa naizmjeničnog intenzivnog rada i oporavka. Trajanje svakog ciklusa ovisi o intenzitetu opterećenja i fizičkoj pripremi učenika.
Sagorijevanje kalorija događa se i tijekom intervalnog treninga i nakon njega zbog uključivanja anaerobne komponente (iako ne toliko i kraće nego nakon standardnog anaerobnog treninga).
Dodatni plus intervalnog treninga je značajna ušteda vremena.
Intervalni trening treba raditi najviše dva do tri puta tjedno, odmor između intervalnih treninga treba biti najmanje dva dana. Broj ostalih treninga mora se smanjiti ili potpuno eliminirati. Nakon nekoliko tjedana intenzivnog intervalnog treninga, morate prijeći na redoviti trening.
Intervalni trening podrazumijeva vrlo intenzivnu tjelesnu aktivnost i nije prikladan za početnike (poželjno je najmanje godinu dana sportskog iskustva). Preporuča se da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije početka intervalnog treninga. -
Podjela sata na dva dijela: u prvom dijelu se rade anaerobne vježbe, u drugom aerobne vježbe.Anaerobne vježbe snage prvog dijela usmjerene su na povećanje mišićne mase i maksimalnu potrošnju pohranjenog glikogena. Aerobne vježbe drugog dijela usmjerene su na sagorijevanje masti. Prednost metode je u tome što su se zalihe glikogena potrošile tijekom anaerobnog vježbanja, pa rad u aerobnom načinu može gotovo odmah započeti sagorijevanjem masnih rezervi.
Trajanje aerobne vježbe ovisi o trajanju anaerobnog treninga. U nekim slučajevima će biti dovoljno 5-10 minuta.
Mali nedostatak ove metode je blago smanjenje učinkovitosti treninga snage za rast mišića i snagu.
nije vrijedno mršavljenjamišiće
Anaerobni trening koji završava s 10 minuta aerobne vježbe izvrstan je način za povećanje mišićne mase uz aerobnu izdržljivost. Ovakvim treningom sveobuhvatno se jača tjelesno i psihičko zdravlje, a posebno kardiovaskularni sustav.
Koju god od ovih metoda odabrali, ne zaboravite se zagrijati prije treninga - to će pomoći pripremiti tijelo za opterećenje i izbjeći ozljede. Vježbe fleksibilnosti na kraju treninga pomoći će da se brzo iskoristi mliječna kiselina i spriječi smanjenje elastičnosti mišića.
Što je aerobni i anaerobni trening
Postoje tri sustava opskrbe energijom za sve vrste ljudskih aktivnosti.
Gotovo sve promjene koje se događaju u tijelu tijekom vježbanja povezane su sa zahtjevima koji se postavljaju ovim sustavima za proizvodnju energije u ljudskom tijelu.
Štoviše, učinkovitost određenog režima treninga može se ocijeniti po njegovoj sposobnosti da pruži adekvatan poticaj za promjenu unutar ova tri energetska sustava.
Obično je to aktivnost koja traje više od 90 sekundi i karakterizira je niska ili umjerena snaga ili intenzitet.
Primjeri aerobne aktivnosti uključuju trčanje na traci za trčanje u trajanju od 20 minuta, plivanje milju i gledanje televizije.
Tijekom anaerobnog treninga energija se proizvodi bez sudjelovanja kisika. Aktivnost u kojoj se većina energije dobiva anaerobnim putem naziva se anaerobna.
Pažnja!
To je obično aktivnost koja traje manje od dvije minute i karakterizira je umjeren do visoki intenzitet snage i intenziteta. Postoje dva bitno različita načina generiranja energije tijekom anaerobnog treninga: mliječna kiselina i fosfageni.
Primjeri anaerobnih vježbi su trčanje na 100 metara, čučnjevi, zgibovi.
Ovdje je naš glavni cilj pogledati kako aerobni i anaerobni trening utječu na varijable fizičke izvedbe kao što su snaga, snaga, brzina i izdržljivost. Također smatramo da složena tjelesna priprema i optimalno zdravstveno stanje zahtijevaju redovitu obuku svakog od fizioloških sustava.
Vrijedi napomenuti da su sva tri energetska sustava uključena u bilo koju aktivnost, iako jedan od njih dominira. Interakcija ovih sustava može biti složena, ali čak i jednostavna usporedba aerobnih i anaerobnih performansi može biti korisna.
Međutim, uočeno je da kao rezultat pretjerane aerobne vježbe sportaši gube mišićnu masu, snagu, brzinu i snagu. Nije neuobičajeno da maratonac ima okomiti skok od samo nekoliko centimetara i bench press daleko ispod prosjeka za većinu sportaša. Aerobni trening također smanjuje anaerobni kapacitet.
Ovo nije sasvim prikladno za sportaše ili pojedince zainteresirane za složeni tjelesni trening i održavanje optimalne razine zdravlja.
Anaerobna aktivnost također poboljšava kardiovaskularnu funkciju i smanjuje tjelesnu masnoću. Anaerobna aktivnost je jedinstveno sredstvo za značajno povećanje snage, brzine, snage i mišićne mase. Anaerobni trening nam omogućuje da u kratkom vremenskom razdoblju uložimo maksimalan napor.
Važno!
Možda je najviše vrijedna pažnje činjenica da anaerobni trening ne smanjuje aerobne performanse! Zapravo, pravilno osmišljen anaerobni trening može se koristiti za razvoj visokog stupnja aerobne kondicije bez gubitka mišićne mase koji dolazi s prekomjernom aerobnom tjelovježbom!
Košarka, nogomet, gimnastika, boks, atletika u disciplinama do 1,6 km, plivanje na 370 metara, odbojka, hrvanje, dizanje utega itd. - sve su to sportovi u kojima se najveći dio vremena treninga provodi u anaerobnom stanju.
Trčanje na duge i vrlo duge staze, skijanje, plivanje preko 1400 m aktivnosti su koje zahtijevaju aerobni trening takvog obujma koji dovodi do rezultata koji su neprihvatljivi za sportaše i pojedince zainteresirane za složenu tjelesnu spremu i optimalno zdravlje.
Aerobne i aerobne vježbe
Biokemijska tehnologija pročišćavanja
Aerobno pročišćavanje provodi se u prirodnim uvjetima i u umjetnim strukturama.
Prirodni uvjeti: polja za navodnjavanje i filtraciju, biološki ribnjaci.
Polja za navodnjavanje su poljoprivredno zemljište namijenjeno za pročišćavanje otpadnih voda i uzgoj biljaka u isto vrijeme.Biljke se ne uzgajaju na poljima filtracije. Obično su to rezervna područja kao što su ribnjaci za prihvat otpadnih voda. Na poljima za navodnjavanje pročišćavanje otpadnih voda temelji se na utjecaju mikroflore tla, zraka, sunca i biljnog svijeta. Soli u odvodima treba biti manje od 4-6 g/l. Otpadne vode se dovode u polja za navodnjavanje ljeti nakon 5 dana.
Biološki ribnjaci su umjetni rezervoari dubine 0,5-1 m, dobro zagrijani suncem i naseljeni vodenim organizmima. Mogu biti protočne (serijski ili kaskadni) i neprotočne. Vrijeme zadržavanja vode u ribnjacima s prirodnom aeracijom je od 7 do 60 dana, s umjetnom aeracijom - 1-3 dana. U posljednjim koracima kaskadnih ribnjaka uzgajaju se ribe, što omogućuje izbjegavanje stvaranja patke. U stajaćim ribnjacima otpadna voda se dovodi nakon što se taloži i razrijedi. Trajanje čišćenja je 20-30 dana.
Prednosti bioloških ribnjaka su niska cijena izgradnje i rada. Nedostaci: sezonski rad, velika površina, niska oksidacijska moć, teško se čisti.
