Ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia aerobowe na spalanie tłuszczu

Przykłady złożonych ćwiczeń łączących obciążenia tlenowe i beztlenowe

• Kickboxing.
• 20-30 minutowy trening na przemian z lekkim truchtem i sprintem.

Podczas ćwiczeń na maszynach lub z wolnymi ciężarami (hantle, sztangi) generalna zasada jest taka: Ćwiczenia aerobowe - wykonuj więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem i zmniejsz odpoczynek między seriami. Oznakami wskazującymi na trening aerobowy będą przyspieszenie tętna (do 90% maksymalnego) i pocenie się. Możesz obliczyć swoje tętno maksymalne, odejmując swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje tętno maksymalne wyniesie 190 (220-30). W związku z tym tętno podczas ćwiczeń aerobowych nie powinno wzrosnąć powyżej 170

Oprócz wzrostu częstości akcji serca zwróć uwagę na wzrost oddychania. Jeśli twój oddech nie przyspiesza, oznacza to, że nie trenujesz wystarczająco ciężko.

A jeśli nie możesz mówić, zmniejsz intensywność treningu Ćwiczenia anaerobowe - zwiększaj wagę, zmniejsz ilość powtórzeń i nie zapomnij o odpoczynku pomiędzy seriami.

Różnica między procesem tlenowym a beztlenowym

Definicja

Proces tlenowy odnosi się do procesu oddychania komórkowego zachodzącego w obecności tlenu, podczas gdy proces beztlenowy odnosi się do procesu oddychania komórkowego zachodzącego przy braku wolnego tlenu. Jest to więc główna różnica między procesami tlenowymi i beztlenowymi.

Rodzaj organizmów

Inną ważną różnicą między procesem tlenowym a beztlenowym jest to, że proces tlenowy zachodzi głównie w organizmach wyższych, podczas gdy proces beztlenowy zachodzi głównie w organizmach niższych, w tym bakteriach, drożdżach i pasożytach.

komórkowy

Kolejną różnicą między procesami tlenowymi i beztlenowymi jest to, że proces tlenowy zachodzi w cytoplazmie i wewnątrz mitochondriów, podczas gdy proces beztlenowy zachodzi w cytoplazmie.

Znaczenie

Trzy etapy procesu tlenowego to glikoliza, cykl Krebsa i łańcuch transportu elektronów, podczas gdy dwa główne typy procesu beztlenowego to fermentacja etanolu i fermentacja kwasu mlekowego.

Reakcja chemiczna

Również reakcja chemiczna procesu tlenowego to C₆GODZINA₁₂O₆ + 60₂ → 6CO₂ + 6H₂O + 36ATP, natomiast reakcja chemiczna fermentacji etanolu to C₆GODZINA₁₂O₆ → 2C₂GODZINA₅OH + 2CO₂ + 2ATP a reakcja chemiczna fermentacji kwasu mlekowego to C₆GODZINA₁₂O₆ → 2C₃GODZINA₆O₃ + 2ATP.

Tlen cząsteczkowy

Należy zauważyć, że proces tlenowy wymaga tlenu cząsteczkowego w komórce, podczas gdy proces beztlenowy nie wymaga tlenu cząsteczkowego.

Utlenianie podłoża

Ponadto, o ile proces tlenowy odpowiada za całkowite utlenienie substratu, o tyle proces beztlenowy odpowiada za niecałkowite utlenienie substratu. Jest to więc kolejna różnica między procesem tlenowym a beztlenowym.

Odrodzenie NAD+

Ponadto regeneracja NAD+ zachodzi w łańcuchu transportu elektronów procesu tlenowego, podczas gdy regeneracja NAD+ zachodzi w częściowym utlenieniu pirogronianu w wyniku procesu beztlenowego.

Produkcja ATP podczas odrodzenia NAD+

Kolejną różnicą między procesami tlenowymi i beztlenowymi jest to, że regeneracja NAD+ procesu tlenowego wytwarza ATP, podczas gdy regeneracja NAD+ procesu beztlenowego nie wytwarza ATP.

Wyprodukowano ATP

Proces tlenowy wytwarza 36 cząsteczek ATP na cząsteczkę glukozy, podczas gdy proces beztlenowy wytwarza tylko 2 ATP na cząsteczkę glukozy. Taka jest również różnica między procesem tlenowym a beztlenowym.

Produkcja wody

Również produkcja wody to kolejna różnica między procesem tlenowym a beztlenowym. To jest; proces tlenowy wytwarza sześć cząsteczek wody na cząsteczkę glukozy, podczas gdy proces beztlenowy nie wytwarza cząsteczek wody, ponieważ nie wykorzystuje tlenu cząsteczkowego w łańcuchu transportu elektronów.

Wniosek

Proces tlenowy to rodzaj procesu komórkowego, który wymaga obecności tlenu cząsteczkowego w komórce. Oddychanie tlenowe jest głównym rodzajem procesu tlenowego, który rozbija wiązania w cząsteczce glukozy w celu wytworzenia ATP przy użyciu uwolnionej energii. Podczas oddychania tlenowego na cząsteczkę glukozy wytwarzane są 32 cząsteczki ATP. Dla porównania, proces beztlenowy jest rodzajem procesu komórkowego, który zachodzi przy braku tlenu cząsteczkowego. Wytwarza mniej cząsteczek ATP z powodu niecałkowitego utlenienia glukozy. Dlatego główną różnicą między procesem tlenowym a beztlenowym jest użycie cząsteczki tlenu do procesu i wydajności.

Zalecenia:

1. Scoville, Heather. „Jaka jest różnica między procesami tlenowymi a beztlenowymi?”Myśl Co, ThoughtCo, 2 stycznia 2019 r.,

Wpływ treningu siłowego beztlenowego na organizm.

Ćwiczenia beztlenowe sprzyjają wzrostowi, wzmocnieniu i wzmocnieniu mięśni. Ale ten wzrost jest możliwy tylko przy wystarczającym odżywianiu. W przeciwnym razie mięśnie, nad którymi pracujesz, będą rosły kosztem innych mięśni, które są najmniej wykorzystywane w ćwiczeniach. Dziewczyny nie powinny bać się pompowania dużych mięśni – jest to po prostu niemożliwe ze względu na niski poziom testosteronu.Podczas treningu siłowego (beztlenowego) zużywa się mniej kalorii niż podczas treningu cardio (aerobowego). Ale same mięśnie zużywają więcej kalorii. Im więcej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spala się w ciągu dnia – kiedy siedzisz, kładziesz się, oglądasz telewizję, a nawet śpisz. Dodatkowo wzmożony metabolizm spalający tłuszcz utrzymuje się do 36 godzin po treningu! Tak więc trening beztlenowy jest bardzo skuteczny w odchudzaniu.Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Oznacza to, że objętość ciała zmniejsza się, nawet gdy waga nie spada. Podczas utraty wagi wynik jest zwykle mierzony w kilogramach. Ale trzeba przyznać, że mało kto będzie Cię ważył - o wiele ważniejsze jest to, o ile centymetrów zmniejszy się Twoja talia :) Tylko ćwiczenia beztlenowe mogą „wyrzeźbić” idealną sylwetkę. Nie pomoże tu ani dieta, ani aerobik.Ćwiczenia anaerobowe są niezwykle korzystne dla zdrowia...

• Zwiększ gęstość kości - kości zawsze pozostaną mocne.
• Wzmocnij układ sercowo-naczyniowy.
• Zapobiegaj cukrzycy i pomagaj w leczeniu cukrzycy.
• Zmniejsz ryzyko raka.
• Przedłuż życie.
• Popraw nastrój, pomóż w walce z depresją.
• Popraw jakość snu i popraw samopoczucie na wypadek, gdybyś nie miał wystarczającej ilości snu.
• Pomaga oczyścić organizm z toksyn.
• Pomaga oczyścić skórę.

Kombinacja obciążeń wysiłkowych tlenowych i beztlenowych

Włączenie ćwiczeń beztlenowych do treningu aerobowego	Włączenie ćwiczeń aerobowych do treningu beztlenowego
Zwiększenie możliwości modelowania sylwetki, zwiększenie wytrzymałości siłowej, wzmocnienie ogólnego efektu zdrowotnego	Dodatkowy wzrost wytrzymałości dzięki składnikowi tlenowemu, poprawa pracy układu krążenia i oddechowego, przyspieszenie odchudzania w wyniku spalania tkanki tłuszczowej podczas treningu

Maksymalny pozytywny efekt połączenia obciążeń tlenowych i beztlenowych można uzyskać przy odpowiednim przygotowaniu programu treningowego. Przestrzegam jednak przed powszechną praktyką, gdy po 30-40 minutach ćwiczeń aerobowych wykonywany jest zestaw ćwiczeń siłowych trwający 15-20 minut.Przy takim połączeniu obciążeń wykonywane są ćwiczenia na zmęczone mięśnie, co jest nie tylko nieefektywne, ale również prowadzi do przetrenowania.

Prowadzenie treningów beztlenowych i aerobowych w oddzielne dni to świetny sposób na osiągnięcie celów fitness. Ale należy również unikać przetrenowania, to znaczy nie obciążać mięśni biorących udział w treningu aerobowym ćwiczeniami siłowymi przez 24 godziny przed i po nim.

Aby uzyskać najskuteczniejszą utratę wagi, najlepiej połączyć ćwiczenia aerobowe i beztlenowe w następujący sposób:

• Trening interwałowy Trening interwałowy to przeplatanie się okresów intensywnej pracy fizycznej z krótkimi okresami lekkiego (regeneracyjnego) wysiłku fizycznego. Oznacza to, że ćwiczenia anaerobowe i aerobowe występują naprzemiennie (na przykład biegasz 20 sekund tak ciężko, jak to tylko możliwe, z tętnem 75-85% wartości maksymalnej, a następnie 60-80 sekund w spokojnym tempie). Podczas jednego treningu musisz przejść przez 5-12 takich cykli naprzemiennej intensywnej pracy i regeneracji. Czas trwania każdego cyklu zależy od intensywności obciążenia i treningu fizycznego ucznia.
  Spalanie kalorii następuje zarówno podczas treningu interwałowego, jak i po nim, dzięki włączeniu składnika beztlenowego (choć nie tak dużo i krócej niż po standardowym treningu beztlenowym).
  Dodatkowym plusem treningu interwałowego jest znaczna oszczędność czasu.
  Trening interwałowy należy wykonywać nie częściej niż dwa do trzech razy w tygodniu, odpoczynek między treningami interwałowymi powinien trwać co najmniej dwa dni. Liczba innych treningów musi zostać zmniejszona lub całkowicie wyeliminowana. Po kilku tygodniach intensywnego treningu interwałowego musisz przejść na trening regularny.
  Trening interwałowy wiąże się z bardzo intensywną aktywnością fizyczną i nie jest odpowiedni dla początkujących (pożądane jest co najmniej roczne doświadczenie sportowe). Zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu interwałowego.
• Podział lekcji na dwie części: w pierwszej części wykonywane są ćwiczenia beztlenowe, w drugiej ćwiczenia aerobowe, natomiast w pierwszej części ćwiczenia siłowe beztlenowe mają na celu zwiększenie masy mięśniowej i maksymalizację zużycia zmagazynowanego glikogenu. Ćwiczenia aerobowe drugiej części mają na celu spalanie tkanki tłuszczowej. Zaletą metody jest to, że zapasy glikogenu są zużywane podczas ćwiczeń beztlenowych, więc pracę w trybie aerobowym można niemal natychmiast rozpocząć od spalania rezerw tłuszczu.
  Czas trwania ćwiczeń aerobowych zależy od czasu trwania treningu beztlenowego. W niektórych przypadkach wystarczy 5-10 minut.
  Niewielką wadą tej metody jest nieznaczne obniżenie efektywności treningu siłowego dla wzrostu i siły mięśni.

nie warte utraty wagimięśnie

Trening beztlenowy, który kończy się 10 minutami ćwiczeń aerobowych, to świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej wraz z wytrzymałością tlenową. Taki trening kompleksowo wzmacnia zdrowie fizyczne i psychiczne, a zwłaszcza układ krążenia.

Niezależnie od tego, którą z tych metod wybierzesz, nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem – pomoże to przygotować organizm do obciążenia i uniknąć kontuzji. Ćwiczenia gibkości pod koniec sesji pomogą szybko wykorzystać kwas mlekowy i zapobiegną spadkowi elastyczności mięśni.

Czym jest trening aerobowy i beztlenowy

Istnieją trzy systemy zaopatrzenia w energię dla wszystkich rodzajów działalności człowieka.

Prawie wszystkie zmiany zachodzące w ciele podczas ćwiczeń są związane z wymaganiami stawianymi tym systemom wytwarzającym energię w ludzkim ciele.

Co więcej, skuteczność danego schematu treningowego można ocenić na podstawie jego zdolności do zapewnienia odpowiedniego bodźca do zmian w tych trzech systemach energetycznych.

Zazwyczaj jest to aktywność, która trwa dłużej niż 90 sekund i charakteryzuje się niską lub umiarkowaną mocą lub intensywnością.

Przykłady aktywności aerobowej obejmują bieganie na bieżni przez 20 minut, pływanie milę i oglądanie telewizji.

Podczas treningu beztlenowego wytwarzana jest energia bez udziału tlenu. Czynność, w której większość energii jest pozyskiwana w warunkach beztlenowych, nazywana jest beztlenową.

Uwaga!

Jest to zwykle czynność, która trwa krócej niż dwie minuty i charakteryzuje się umiarkowaną lub wysoką intensywnością i intensywnością. Istnieją dwa zasadniczo różne sposoby generowania energii podczas treningu beztlenowego: kwas mlekowy i fosfagen.

Przykładami ćwiczeń beztlenowych są bieganie na 100 metrów, przysiady, podciąganie.

W tym przypadku naszym głównym celem jest przyjrzenie się, jak trening aerobowy i beztlenowy wpływa na zmienne wydajności fizycznej, takie jak siła, moc, prędkość i wytrzymałość. Uważamy również, że złożony trening fizyczny i optymalny stan zdrowia wymuszają regularne trenowanie każdego z układów fizjologicznych.

Warto zauważyć, że w jakąkolwiek działalność zaangażowane są wszystkie trzy systemy energetyczne, choć jeden z nich dominuje. Interakcja tych systemów może być złożona, ale nawet proste porównanie wydajności tlenowej i beztlenowej może być korzystne.

Zaobserwowano jednak, że w wyniku nadmiernych ćwiczeń aerobowych sportowcy tracą masę mięśniową, siłę, szybkość i moc. Nie jest niczym niezwykłym, że maratończyk ma tylko kilka centymetrów skoku w pionie i wyciskanie na ławce znacznie poniżej średniej dla większości sportowców. Trening aerobowy również zmniejsza wydolność beztlenową.

Nie jest to w pełni odpowiednie dla sportowców lub osób zainteresowanych złożonym treningiem fizycznym i utrzymaniem optymalnego poziomu zdrowia.

Aktywność beztlenowa poprawia również pracę układu krążenia i redukuje tkankę tłuszczową. Aktywność beztlenowa jest unikalnym narzędziem do znacznego wzrostu mocy, szybkości, siły i masy mięśniowej. Trening beztlenowy pozwala nam w krótkim czasie zastosować maksymalny wysiłek.

Ważny!

Chyba najbardziej godny uwagi jest fakt, że trening beztlenowy nie obniża wydolności tlenowej! W rzeczywistości właściwie zaprojektowany trening beztlenowy może być wykorzystany do rozwinięcia wysokiego stopnia wydolności tlenowej bez utraty masy mięśniowej, która towarzyszy nadmiernym ćwiczeniom aerobowym!

Koszykówka, piłka nożna, gimnastyka, boks, lekkoatletyka w dyscyplinach do 1,6 km, pływanie do 370 m, siatkówka, zapasy, podnoszenie ciężarów itp. - wszystko to są sporty, w których większość czasu treningowego spędza się w stanie beztlenowym.

Bieganie długo i bardzo długodystansowe, jazda na nartach, pływanie powyżej 1400 m to czynności wymagające treningu aerobowego o takiej objętości, która prowadzi do rezultatów nieakceptowalnych dla sportowców oraz osób zainteresowanych kompleksową sprawnością fizyczną i optymalnym zdrowiem.

Ćwiczenia aerobowe i aerobowe

Technologia oczyszczania biochemicznego

Oczyszczanie tlenowe odbywa się w warunkach naturalnych iw sztucznych strukturach.

Warunki naturalne: pola nawadniające i filtracyjne, stawy biologiczne.

Pola irygacyjne to grunty rolne przeznaczone do jednoczesnego oczyszczania ścieków i uprawy roślin.Rośliny nie są uprawiane na polach filtracyjnych. Zwykle są to obszary rezerwowe, takie jak stawy do odbioru ścieków. Na polach irygacyjnych oczyszczanie ścieków opiera się na wpływie mikroflory glebowej, powietrza, słońca i roślinności. Zawartość soli w ściekach powinna wynosić mniej niż 4-6 g/l. Ścieki dostarczane są na pola irygacyjne latem po 5 dniach.

Stawy biologiczne to sztuczne zbiorniki o głębokości 0,5-1 m, dobrze nagrzane słońcem i zamieszkałe przez organizmy wodne. Mogą być przepływowe (szeregowe lub kaskadowe) i bezprzepływowe. Czas przebywania wody w stawach z napowietrzaniem naturalnym wynosi od 7 do 60 dni, przy napowietrzaniu sztucznym 1-3 dni. W ostatnich stopniach kaskadowych stawów hoduje się ryby, co pozwala uniknąć powstawania rzęsy. W stawach stojących ścieki są dostarczane po ich osadzeniu i rozcieńczeniu. Czas czyszczenia to 20-30 dni.

Zaletami stawów biologicznych są niskie koszty budowy i eksploatacji. Wady: praca sezonowa, duża powierzchnia, niska moc utleniania, trudne do czyszczenia.